Відгуки

Найкращі методи приготування, щоб зберегти поживні речовини цілими


Новини спалах: Є безліч способів приготувати соковиту і смачну їжу, не додаючи тонни непотрібних додаткових добавок. Хоча більшість людей знають, як підготувати фритюрницю, готуючи здорові страви, багато хто не замислюються над тим, як їх спосіб приготування впливає на харчовий склад їхніх страв.

Тепло може зруйнувати та знищити від 15 до 20 відсотків деяких вітамінів у овочах, особливо вітаміну С, фолатів та калію. І як ви побачите нижче, деякі методи більш згубні, ніж інші. Ось чому сирі харчові виробники взагалі вирізали приготування їжі, стверджуючи, що сирна їжа підтримує всю її харчову цінність та підтримує оптимальне здоров'я.

Але інші дослідження говорять про те, що певні продукти насправді отримують користь від приготування їжі. Наприклад, готуючи моркву, шпинат та помідори, тепло сприяє вивільненню антиоксидантів, руйнуючи клітинні стінки, забезпечуючи легший прохід хороших хлопців з їжі в організм. Давайте зануримося в деталі.

Методи

Поділитися на Pinterest

Мікрохвильова піч

Деякі дослідження припускають, що нукінг може бути найздоровішим способом приготування через короткий час приготування, що призводить до мінімального знищення поживних речовин. Мікрохвильовки готують їжу, нагріваючи її зсередини. Вони випромінюють радіохвилі, які "збуджують" молекули в їжі (читайте: змушують їх рухатись навколо), що генерує тепло, готуючи їжу.

Хоча при приготуванні мікрохвильової печі іноді їжа може висихати, зберігайте речі вологими, оббризкуючи предмет трохи водою перед нагріванням, або поміщаючи мокре паперове рушник на верхню частину посуду. Без уваги, як мікрохвильові печі готують їжу потрібно додати додаткові олії (бонусні бали). Найкраща частина? Ви можете мікрохвильову піч майже будь-що - від овочів та рису до м’яса та яєць (і дослідження показують, що це може бути лише одним з найкращих способів збереження поживних речовин у овочах). Просто переконайтесь, що використовуєте контейнер, захищений від мікрохвильовки.

Кипіння

Варіння швидко, легко і не вимагає нічого, крім води та дотику солі. (О, і яку б їжу ви не готували.) Але крім високих температур, великий об'єм води розчиняється і вимиває водорозчинні вітаміни та 60-70 відсотків мінеральних речовин, що містяться в їжі.

Хоча цей метод може розчиняти вітаміни та мінерали в деяких продуктах (особливо в овочах), це не найгірший спосіб приготування їжі. «Деякі антиоксиданти є більш доступними при приготуванні. Наприклад, лікопен у помідорах є більш доступним при варінні », - говорить Ебі Еллман, MS, RD, CDN. Морква також належить до цієї категорії, і в одному дослідженні було зроблено висновок, що рівень бета-каротину збільшується після того, як морква буде зварена.

Відпарювання

Випарювання всього, що завгодно, від свіжих овочів до рибного філе, дозволяє їм готувати власні соки і зберігати все це природне добро. (Знову ж таки, немає необхідності в жирних добавках для підвищення вологи.) Завжди добре спочатку додати трохи приправи, будь то посипка солі або вичавка лимонного соку. Якщо для вас важливі канцерогенні глюкозинолати в брокколі, деякі дослідження припускають, що парування може бути найкращим способом приготування маленьких зелених дерев. В організмі глюкозинолати стають сполуками, які називаються ізотіоціанатами, які деякі дослідження припускають, що гальмують ріст ракових клітин.

Єдиний мінус? Випарювання на пару завжди не дуже смачне. "Так багато людей неправильно готують пару, що призводить до того, що овочі ще більше не подобаються, тому я зазвичай не рекомендую цього", - каже Сара Хаас RDN, LDN. Вона визнає, що від запарювання ви не отримаєте тонну аромату, і це може призвести до надлишку вершкового масла або солі.

Поділитися на Pinterest

Браконьєрство

Те саме стосується і двоюрідного брата, що бракує, не потрібно додавати ніяких добавок. В основному, браконьєрство означає приготування даної їжі в невеликій кількості гарячої води трохи нижче температури кипіння. Це займає трохи більше часу (що, на думку деяких експертів, може зменшити затримку поживних речовин), але це чудовий спосіб обережно приготувати ніжні страви, такі як риба, яйця чи фрукти. Плюс, мова йде лише про найсмачніший спосіб приготування яйце в нашій книзі.

Брилінг

Порізка тягне за собою приготування їжі під сильним, прямим нагріванням протягом короткого періоду часу. Брилінг - це чудовий спосіб приготування ніжних м'ясних нарізків, але може не бути ідеальним для приготування овочів, оскільки вони легко висихають. Більш жарна температура також має тенденцію до погіршення дії ферментів у продукті, спричиняючи більше втрат поживних речовин.

Гриль

З точки зору отримання максимальної поживності без шкоди для аромату, гриль - це чудовий спосіб приготування їжі. Він вимагає мінімальних жирних добавок і надає затхлий аромат, зберігаючи м'ясо та овочі соковитішими і ніжнішими. Хоча це, безумовно, корисна користь, не все на грилі настільки вибагливе. Деякі дослідження говорять про те, що регулярне вживання обвугленого, добре готового м’яса може збільшити ризик раку підшлункової залози та раку молочної залози.

Приготування їжі на сильному вогні також може спричинити хімічну реакцію між жиром та білком у м’ясі, створюючи токсини, які пов’язані з дисбалансом антиоксидантів в організмі та запаленням, що може призвести до підвищеного ризику діабету та серцево-судинних захворювань. Це не означає, що барбекю заборонено - просто дотримуйтесь пісних скорочень м'яса, які вимагають менше часу на приготування їжі, а темне м'ясо - рідше.

Соте

Хоча цей метод вимагає трохи олії на сковороді, він повинен бути лише в помірній кількості - достатньо лише, щоб приємно шукати ваше м'ясо та овочі. Це ефективно для шматочків м’яса розміром з укусом, таких зерен, як рис і лебідь, а також овочів з тонкими нарізками, таких як болгарський перець, морквяна зелень та сніжний горох.

Деякі дослідження насправді встановили, що приготування овочів у трохи оливкової олії може збільшити антиоксидантну здатність їжі. Це може не здивувати, оскільки оливкова олія є важливою частиною здорового для Середземномор'я дієти.

Без приготування їжі (сире)

Дієти з сирою їжею привернули тонни уваги, і то з розумних причин. Багато досліджень говорять про користь включення в раціон більшої кількості сирої їжі: вживання в їжу веселки послідовно знижує ризик раку, але присяжні припадають на те, чи є сирі чи варені дійсно найкращі в цілому.

Плюс, оскільки дієта здебільшого на рослинній основі, більше їжі, вітамінів, мінералів і клітковини вживається без додавання цукрів або жирів від приготування їжі. І хоча деякі сирі вироби можуть бути надзвичайно здоровими, дослідження виявили, що приготування їжі насправді може посилити деякі поживні речовини, наприклад, лікопен в томатах та антиоксиданти в каротиноїдах, таких як морква, шпинат, солодкий картопля та перець.

Ми говоримо: Намагайтеся їсти фрукти, овочі та пісні білки, але не завжди готуйте їх однаково (до того ж, ваші смакові рецептори набридли, і ніхто цього не хоче).

Хочу більше? Навички ножа: прості способи зробити підготовчу роботу швидкою та легкою