Відгуки

10 рухів спритності, які роблять роботу, відчуваєте себе веселіше


Ви знаєте важливість силових тренувань, кардіо тренувань та розтяжок, але як часто ви думаєте про покращення спритності? Спритність - це здатність швидко пересуватися на ногах, а включення такого роду тренувань у свою процедуру тренувань може допомогти покращити швидкість, зміцнити нижню частину тіла та зменшити ризик отримання травм. Плюс подібні інтервальні тренування з високою інтенсивністю - це серйозно підвищує ваш запас калорій, завдяки всім додатковим м’язам, які він викликає в гру.

Ще одна серйозна перевага: тренування спритності - це весело. Напевно, тому ви бачите так багато спортсменів та тренерів в Instagram, як Літа Льюїс, сертифікований тренер та партнер U by Kotex Fitness, який розміщує свої координаційні роботи, використовуючи такі інструменти, як шишки та сходи, у соціальних мережах. "Я люблю тренування з спритності, тому що це забезпечує здоровий баланс для моєї силової підготовки", - говорить Льюїс. "Це функціональний рух, який дозволяє мені рухати своїм тілом, як справжній спортсмен".

Поділитися на Pinterest

Навіть якщо ви не будете стати наступною Сереною Вільямс або Еббі Вамбах, ви можете отримати нагороди тренувань спритності. «Тренування сходів спритності чудово підходять для націлювання на нижню частину тіла, зокрема, швидко посмикуються м’язи. Ви розвинете силу та витривалість підколінних суглобів та згиначів стегна, а також покращите гнучкість суглобів », - говорить Льюїс.

Тут Льюїс збирає разом 10 вправ на спритність для тренувальних схем, які підпалюватимуть нижню частину тіла, підскочать серцевий ритм і серйозно змусять вас пітніти (це добре!). Найкраща частина? Ви зможете перевірити "відпрацювання" свого списку справ за 45 хвилин.

Як користуватися цим списком: Вам знадобиться сходи спритності (яку ви зможете знайти на Amazon менш ніж за 15 доларів). Виконуйте кожен хід протягом 60 секунд, після чого відпочивайте протягом 20 секунд між рухами. Після того як ви закінчите всі 10 вправ, відпочиньте 2-3 хвилини, після чого повторіть схему ще два рази, загалом 3 комплекти.

1. Бічні стрибки зі сходами спритності

Поділитися на Pinterest

Встаньте зліва від першого квадрата драбини, ноги на ширині плечей. Опустіться майже в присідання, потім проїжджайте на підборах, щоб вискочити на землю і стрибнути в квадрат драбини по діагоналі перед ногами. Негайно зіскочіть із землі знову, щоб перескочити на праву сторону площі сходів. Продовжуйте швидко рухатися вперед. В кінці драбини біжіть назад до старту і повторіть.

2. Два стрибки вперед, один стрибок назад

Поділитися на Pinterest

Встаньте в перший квадрат драбини, ноги на ширині плечей і коліна зігнуті, тулуб, спрямований вперед. Проїжджайте на підборах, щоб перестрибнути вперед два сходи. Після посадки негайно стрибайте назад. Продовжуйте рухатись вперед двома квадратами і назад назад. В кінці драбини біжіть назад до старту і повторіть.

3. Присідання / прискакування

Поділитися на Pinterest

Встаньте в перший квадрат драбини, ноги на ширині плечей. Стриньте вперед на один квадрат, широко розставивши ноги, щоб приземлитися в присідання з однією ногою з кожного боку драбини. Швидко переходьте до наступної площі, приземлившись обома ногами всередині драбини. Продовжуйте рухатися вперед. В кінці драбини біжіть назад до старту і повторіть.

4. Одноногий передній хоп

Поділитися на Pinterest

Встаньте перед драбиною. Підніміть ліву ногу від землі, потім перескочіть вперед по квадратах правої ноги. В кінці драбини біжіть назад до старту і повторіть. Зробіть 30 секунд на одній стороні, потім перемкніть.

5. Бічні випади

Поділитися на Pinterest

Встаньте навпроти правої драбини рейки Стрибайте в проміжок на правій нозі, правою ногою в першому квадраті, а лівою - за межами драбини. Стрибайте, перемикаючи ноги на повітрі, тому ліва стопа знаходиться в квадраті. Стрибайте і перемикайте ноги, на цей раз стрибаючи вперед до наступного квадрата. Продовжуйте повторювати. В кінці драбини біжіть до старту і повторіть.

6. Дотики до ніг боком

Поділитися на Pinterest

Встаньте всередину першої коробки сходів, звернувшись до лівої драбини, коліна трохи зігнуті. Стрибайте правою ногою вперед на два квадрати, торкніться лівої ноги до правої щиколотки, а потім відкиньте ліву ногу назад на один квадрат. Продовжуйте рухатися вперед. В кінці драбини біжіть до старту і повторіть. Зробіть 30 секунд на одній стороні, потім перемкніть напрямки, щоб перестрибнути лівою ногою.

7. Ковзани з натисканням на ноги в коробці

Поділитися на Pinterest

Встаньте з лівої сторони драбини, зверненою в сторону від драбини. Стрибайте правою ногою праворуч, висаджуючись у глибокий проміжок і перетинаючи ліву ногу за правою, щоб торкнутись лівого пальця ноги на квадрат драбини. Перейти лівою ногою вліво і повторити. Продовжуйте чергувати.

8. Домкрати

Поділитися на Pinterest

Почніть в положенні віджимання руками всередині сходів. Стрибайте ступнями широко, поза драбиною, спина разом. Пройдіться руками вперед до наступного квадрата і повторіть. В кінці драбини біжіть до старту і повторіть.

9. Широкі до вузьких віджимань на колінах

Поділитися на Pinterest

Почніть в положенні віджимання на колінах, руки з кожної сторони драбини. Опустіть груди на землю, потім натисніть назад, щоб почати і пройти руками в квадрат драбини. Вийміть руки назад і повторіть.

10. Швидкі ноги

Поділитися на Pinterest

Встаньте праворуч від драбини, коліна трохи зігнуті, а тулуб, спрямований вперед. Лівою ногою торкніться квадратних сходів, а потім підведіть її до правої ноги, зробивши швидкий крок вперед правою ногою. Продовжуйте рухатися вперед. В кінці драбини біжіть до старту і повторіть. Виконайте 30 секунд на одній стороні, а потім перемкніть вказівки, щоб торкнутись правої ноги на площах сходів.