Життя

Мій секрет для безкоштовного збільшення серотоніну


Поділитися на Pinterest

Один з моїх улюблених засобів психічного здоров’я - безкоштовний, рясний і доступний.

Це сонячне світло.

Якщо ви зараз закочуєте очі, я розумію. Кілька років тому, якби хтось сказав, що сонячне світло допоможе мені витягнутись із депресивного спаду, я б сміявся.

Насправді, коли мій лікар «прописав» мені частіше виходити на природу, я відчував, що вони відкидають серйозність моїх психічних захворювань. Терапія та медицина повинні бути трансформаційними методами лікування, коли депресія стає дуже поганою, правда?

Не зовсім. Хоча сонячне проміння звучить як псевдонауковий, хрусткий бандаж для психічних захворювань, насправді є досить багато наукових доказів, що це важливо для нашого настрою.

Давайте підкріпимось: як саме сонце впливає на наш мозок?

Ви, напевно, вже знаєте, що сонце є чудовим джерелом вітаміну D.

Вітамін D має важливе значення для здорового функціонування вашого організму, а дефіцит вітаміну D пов'язаний з депресією, хоча, як вказує цей огляд, не ясно, спричиняє дефіцит вітаміну D депресію чи навпаки.

Але є й інший спосіб, як сонце впливає на наш мозок: наш циркадний ритм.

У всіх нас є "внутрішній годинник", який називається циркадним ритмом, який визначає, коли ми відчуваємо сон і коли ми відчуваємо настороженість. Люди еволюціонували, щоб цей 24-годинний цикл синхронізувався зі світлом, яке досягає Землі. Ми відчуваємо себе неспаними і настороженими, коли сходить сонце. Коли темно, наші органи виділяють мелатонін, гормон, який допомагає нам спати.

Якщо він працює належним чином, ваш циркадний ритм стосується не лише підтримки сеансів закриття очей: він також допомагає контролювати вашу серцево-судинну систему, імунну систему, травну систему та інші тілесні системи. (Однак, якщо у вас є порушення сну в циркадному ритмі, ви можете відчувати втому вдень і прокидатися вночі.)

"На клітинному рівні наші органи функціонують так, як вони призначені: Наші тіла інтерпретують світло як знак того, коли потрібно прокинутися, і воно регулює наші енергетичні рівні, функцію обміну речовин, наші апетити, імунну функцію і навіть врівноважує наші гормони ", - каже д-р Майкл Хамблін.

Гамблін, доцент дерматології Гарвардського медичного училища та головний дослідник Центру фотомедицини «Велман» в загальній лікарні штату Массачусетс, опублікував понад 300 рецензованих статей про світлотерапію.

Не дивно, що коли ваш циркадний ритм не синхронізується, це може вплинути на ваше психічне здоров'я.

«Депресія та сон загальновідомі, що впливають один на одного», - каже Суяй Кансагра, доктор медицини, директор програми дитячої неврології медицини сну університету Дьюка. «Безсоння - це поширена скарга серед тих, хто відчуває депресію. Так само наявність основного розладу сну або хронічне недосипання можуть зробити вас більш схильними до порушення настрою ».

В огляді літератури 2013 року зазначалося, що «майже всі люди, які страждають розладами настрою, мають значні порушення циркадних ритмів та циклу сну / неспання».

Проводиться більше досліджень щодо того, чому саме циркадний ритм може впливати на психічне здоров'я. Недавнє дослідження зазначило, що частина мозку, яка бере участь у регулюванні циркадного ритму, близька до частин, що регулюють настрій.

Оскільки так багато з нас цілий день працюють у приміщенні та дивляться на стимулюючі сині екрани вночі, недарма багато людей мають циркадні порушення ритму.

На жаль, мало хто з нас робить зв’язок між циркадним ритмом та психічним здоров’ям. Але є досить простий спосіб повернути наш циркадний ритм на шлях.

Сонце - мій улюблений інструмент для корекції мого циркадного ритму

І Кансагра, і Гамблін рекомендують отримати вранці багато сонця. Просто допомогти відкрити штори і провести кілька хвилин на сонці може допомогти.

Щоранку я пию каву чи чай, сидячи на вулиці. Це змушує мій мозок «прокидатися» набагато швидше, ніж якби я просто прогризав свою каву у своїй спальні. Якщо йде дощ або холодно, я сиджу біля світлого вікна.

Я також перемістив свій стіл - де я провожу більшу частину дня - на сонячне місце, щоб я міг отримати достатньо світла.

Тільки додавання сонячного світла до моєї буденності змусило мене відчувати себе більш настороженим вдень і сплячим вночі. Це також негайно піднімає настрій, що відповідає теорії, що сонячне світло може стимулювати вироблення серотоніну.

Серотонін - гормон, що піднімає настрій, і його нестача пов'язана з порушеннями настрою. Це одна з можливих причин, коли багато людей взимку впадають у депресію або навіть відчувають серйозні депресивні розлади із сезонним малюнком (раніше відомий як ЮАС, відомий також як сезонний афективний розлад).

Депресія ускладнює заняття основними заходами, такими як душ, їжа та відвідування ванної. І так, я був у таких жахливих депресивних падіннях, що стояти на сонці 5 хвилин здавалося неможливим.

Але я вважаю, що якщо і коли я зможу накопичити енергію, щоб отримати сонячне світло, я бачу величезне поліпшення свого настрою та рівня енергії. У мої найгірші дні сонячне світло продовжує мене йти.

З іншого боку, важливо уникати надто багато світла вночі. Світло сигналізує вашому мозку, що він повинен бути неспаним, і це може вплинути на ваш циркадний ритм. Кансагра рекомендує уникати синього світла, як від телевізора чи телефону, принаймні за півгодини до сну.

Чи сонячне світло рідкісне частування, де ви живете?

Вчені застосували інші способи використання світла для корекції циркадного ритму. Гамблін перебуває в Науково-консультативній раді компанії Joovv, компанії, яка виробляє прилади для терапії червоним світлом, також відомі як фотобіомодуляція, що може допомогти скинути циркадний ритм.

Прилад для терапії червоним світлом доставляє довжину хвилі світла до вашої шкіри. "Ваш організм буде природним чином виробляти мелатонін від червоного світла, і медичні дослідження багатьох клінічних випробувань показали, що покращені порушення сну від терапії червоним світлом", - говорить Гамблін.

Це може бути корисно для людей, які не можуть отримати достатньо сонячного світла протягом дня через своє оточення (або робоче, або природне). Засіб, як правило, використовується в кінці дня, в ідеалі безпосередньо перед сном.

Я дотримувався багатьох звичних порад з гігієни сну, як-от займатися розслабляючими заходами перед сном і намагатися прокинутися і спати одночасно. Хоча ці речі допомагають, сонячне світло - це найпростіший та найефективніший інструмент у моєму арсеналі боротьби з безсонням.

Сонячне світло не замінює терапію чи ліки

Але для мене, і для багатьох інших, сонячне світло - один з небагатьох чудових інструментів психічного здоров’я, які є безкоштовними, легкими для доступу та ефективними. Це також досить безпечно, якщо ви пам'ятаєте носити сонцезахисний крем або сонцезахисний крем.

Хоча це прикро, коли люди дають вам небажані поради щодо психічного здоров’я в порядку "просто вийдіть на вулицю", у цьому методі є певна заслуга.

Вам не потрібно походити на півдня або летіти в тропічний регіон, щоб насолодитися благами сонячного світла, і вам не доведеться витрачати на це занадто довго. Отримати 15 хвилин сонячного світла в день може бути достатньо.

Запишіть зустріч, якщо…

Якщо ви намагаєтеся заснути вночі, а вранці не відчуваєте себе спокою, у вас може виникнути розлад сну. Можливо, варто поговорити з лікарем, щоб дізнатися, чи можуть якісь основні умови впливати на ваше здоров'я.

Сіан Фергюсон - незалежний письменник і журналіст, що проживає в Грехемстауні, Південна Африка. Її робота висвітлює питання, що стосуються соціальної справедливості та охорони здоров'я. Знайдіть її у Twitter.