Життя

16 смачних суперпродуктів, які контролюють цукор у крові


Поділитися на Pinterest

Створений для Greatist експертами Healthline. Детальніше

Життя з діабетом другого типу (або намагаючись запобігти цьому) може призвести до одержимості та плутанини щодо їжі. Що ти навіть маєш їсти?

Усі реагують на продукти по-різному, тому ключовим є пошук правильного балансу з продуктами, які вам подобаються.

Деякі "супер" продукти містять надвигідні комбінації мікроелементів та сполуки, які допомагають контролювати глікемію. Що робити, якщо ви зможете упакувати цілий стос суперпродуктів, сприятливих для діабету, в один смачний і ситний день? Перевірте це - можете!

Опа! Виглядайте над грецьким йогуртом

Смішний факт. Вживання всього 80-125 грам йогурту на день може знизити ризик розвитку діабету 2 типу на 14 відсотків.

Кисломолочні продукти, такі як йогурт, славляться підтримкою здорового травлення добрими бактеріями. Дослідники вважають, що пробіотики в йогурті можуть допомогти при метаболізмі глюкози (процесі розщеплення цукру на енергію), змінивши на краще кишечні бактерії.

Подумайте про звичайний грецький йогурт як про Levi's 501, щоб його змішати та поєднати з іншими перерахованими тут суперпродуктами. Йогурт з полуницею і волоськими горіхами? Так, будь ласка. Хто не любить білок зі стороною антиоксидантів.

Написи про волоський горіх (та інші насіння та горіхи)

Синергія! Здається, що ім’я Х-чоловіків, але насправді це так, якби всі X-чоловіки об'єдналися та їх наддержави посилилися через #TeamWork.

Харчові вчені вважають, що саме синергія клітковини, здорових жирів, мінералів та інших біоактивних сполук у горіхах може допомогти запобігти та впоратися з діабетом 2 типу, знижуючи стійкість до інсуліну, збільшуючи секрецію інсуліну та регулюючи спайки цукру в крові після їжі.

Який горіх слід тріснути? Волоські горіхи, мигдаль, пекан, насіння соняшнику, насіння кунжуту… посипте кілька туди-сюди, поки не знайдете тих, кого любите.

Браво, авокадо

Кому потрібна привід, щоб додати в обід половину авокадо? Одне дослідження вказує, що люди, які включають половину жирного авокадо Хаса на обід, є більш задоволеними та мали менше бажання їсти години пізніше. Учасники також випустили більше інсуліну та мали нижчий рівень цукру в крові після їжі авокадо.

Бісл Єзекіїльського хліба

Вчені виміряли реакцію на глюкозу після того, як учасники їли порівнянну кількість різних хлібів і виявили пророщений зерновий хліб (як хліб Єзекіїля) мав більший ефект, ніж цільнозерновий, закваска або білий хліб.

Пророщений зерновий хліб має велику кількість клітковини, що уповільнює засвоєння вуглеводів під час травлення. Процес проростання також може збільшити вміст вітамінів, мінералів та антиоксидантів.

Тост з авокадо з пророщеним зерном, будь-хто? Ви знайдете ці ситні батони в холодильній секції продуктового магазину.

Розсипчасті гарбузи

Високий вміст магнію в гарбузовому насінні також може знизити ризик розвитку діабету 2 типу. Щоденне збільшення на 100 міліграм магнію знижує ризик діабету на 15 відсотків! Всього в унцію гарбузового насіння міститься 168 міліграмів магнію.

Магній - це не єдине, на що збираються гарбузові насіння. Вони містять тригонелін, нікотинову кислоту та d-хіро-інозитол, які також допомагають контролювати рівень глікемії.

Полуничні поля назавжди

Можливо, "вітамін С" створює купу соковитих, блискучих апельсинів, які збираються для нападу на звичайну застуду, але полуниця - це також гарне джерело вітаміну С. А армія полуниці, збагачена вітаміном С, також може допомогти покращити симптоми діабету 2 типу . В одному дослідженні люди, які приймали дві щоденні дози вітаміну С 500 мг, зазнали падіння рівня цукру в крові на 36 відсотків після їжі.

В одній чашці полуниці міститься 85 міліграм вітаміну С. Хоча ви можете знайти їх цілий рік, полуниця припадає на найвищу смаковість з квітня по липень.

Це річ з імбиром

Він гострий, заспокоює розлад шлунку і описує BFF для всіх - Рона Візлі. Імбир легко додавати в чай, суп, курку і майже все інше. Але чи може це також знижувати рівень цукру в крові? Так - дослідження показують, що споживання імбиру знижує рівень глюкози в крові, блокуючи ферменти, які підвищують цукор в крові під час всмоктування вуглеводів.

Люди з діабетом 2 типу, які щодня приймали 1-3 грами меленого імбиру, спостерігали значне зниження рівня цукру в крові натще, порівняно з тими, хто приймав плацебо.

Перекласти шпинат

Три склянки сирого шпинату (це суттєвий салат) містять 558 міліграм калію. Дослідження показали, що низький вміст калію пов'язаний з підвищеним ризиком розвитку діабету, в той час як вживання більше продуктів, багатих калієм, пов'язане зі зниженим ризиком.

Американська комісія з питань дієтичних рекомендацій рекомендує щоденне вживання 4700 міліграм калію. Щоб потрапити на цю ціль, з'їжте свій шпинат і спробуйте кілька інших суперпродуктів з високим вмістом калію: авокадо, солодку картоплю та квасолю. Звучить як супер салат.

Кориця без булочок

Дослідження показало, що у людей, які протягом 3 місяців приймали дві капсули 500 мг порошку кориці на день протягом 3 місяців, спостерігалося поліпшення рівня глюкози та інсуліну. Капсули з корицею доступні у продажу, але ви можете збільшити щоденний прийом, просто посипавши трохи порошку кориці фруктами, йогуртом та крупами.

Я люблю тебе, від моєї голови до ма-ніг

Помідори справді - це супер і наповнений хорошими речами, які можуть допомогти запобігти діабету, наприклад, лікопен, бета-каротин, калій, вітамін С, флавоноїди, фолати та вітамін Е.

Одним із великих проблем, пов’язаних із життям на цукровий діабет, є супутні умови, які також слід керувати, як високий кров’яний тиск. Дослідники встановили, що коли люди з діабетом вживали 7 унцій сирого помідору щодня протягом 8 тижнів, їх артеріальний тиск був нижчим.

Відправляйтеся в екскурсію по томатах, пробуючи якомога більше різноманітних сортів.

НЕ меді-Окра

Якщо ви вважаєте, що окра є стрункою і дивною, ви маєте рацію - вона може бути. Також його можна обсмажити в хрусткій закусочній їжі. Або він може закласти основу гострої гумбо, яка буде конкурувати за цілющі властивості курячого супу.

Смажені насіння бами є традиційним лікуванням діабету в Туреччині, тож чи можна їсти часто неправильно зрозуміле овочеве нижче вміст глюкози? Вчені відповідають на гучно "можливо", спираючись на дослідження на тваринах.

Наріжте мені їжу з льону

Лляне насіння має велику кількість клітковини, мало вуглеводів і містить багато омега-3 жирних кислот та антиоксидантів. У дослідженні 2011 року було встановлено, що люди, які вживали 10 грамів (близько 1,5 столових ложок) сухого насіння льону насіння протягом 1 місяця, зазнали зниження рівня глюкози в крові на 19,7 відсотка.

Цільне або мелене насіння льону можна додавати в коктейлі, вівсянку, салати або хлібобулочні вироби для підвищення поживності.

Сламмінський лосось

Лосось - це хороший спосіб додати білок у свій раціон разом із здоровою дозою поліненасичених та мононенасичених жирів. Ненасичені жирні кислоти пов'язані з кращим рівнем холестерину та здоров’ям серця, і вони можуть покращити контроль глікемії.

За даними Американської асоціації діабету, корисні переваги з цілими джерелами їжі, як лосось, ніж з добавками омега-3.

Зроби мене, Скотті!

Квасоля, нут та сочевиця справді є магічними, коли мова йде про контроль глікемії. У дослідженні 2012 року люди з діабетом, які протягом 3 місяців збільшували споживання квасолі щонайменше на 1 склянку на день, зазнали зниження на 75% рівня HbA1c (показника крові на ризик діабету).

Вам не доведеться сідати до гігантської миски з чорною квасолею, щоб побачити користь (хоча це здається гарним); квасолю можна включати так багато способів протягом дня. Додайте трохи в суп, запечіть хумусом, додайте салат під час вечері, і ви впевнені, що досягнете мети в 1 склянці.

Яєчний припис

Яйця страждали від поганого PR в останні десятиліття через вміст холестерину, але дослідники виявляють докази того, що вони не тільки ні шкідливий, але може бути корисним для контролю цукру в крові.

У дослідженні 2018 року людям, які страждають на діабет або діабет другого типу, протягом 12 тижнів давали одне велике яйце на день. Їх рівень глюкози натще і інсулінорезистентність були значно нижчими до кінця дослідження. Чому б не відварити цілий тиждень яйця і скласти їх у холодильник для перекушування?

Куркума - поживна золота шахта

Куркума протягом століть використовується як засіб проти діабету в аюрведичній та традиційній китайській медицині, і багато досліджень вивчали її ефективність у гризунів. Огляд досліджень показує, що куркумін (ключовий компонент спеції) покращує резистентність до інсуліну та гіперглікемію та запобігає ускладненням, пов’язаним із діабетом. Куркума особливо смачна в теплих напоях, як Золоте молоко.

Планування їжі

Американська асоціація діабету рекомендує такі поради щодо планування прийому їжі:

  • Займіться фруктами, овочами, пісним м'ясом та рослинними джерелами білка.
  • Їжте менше доданого цукру та переробленої їжі.
  • Спробуйте суперпродукти, щоб наситити свій раціон вітамінами, мінералами та клітковиною.
  • Наповніть половину своєї тарілки овочами без крохмалю.
  • Вибирайте здорові жири, щоб зменшити ризик серцевих захворювань.

Ось як виглядає день суперпродуктів:

Сніданок: Несолодкий грецький йогурт укупорений волоськими горіхами, полуницею та лляним насінням. Пряна чашка чаю кікстартера з імбиром, куркумою та корицею.

Перекус: Варене яйце.

Обід: Підсмажений езекіїльський хліб з авокадо, свіжими помідорами та запеченими клинками солодкої картоплі.

Перекус: Сушена або смажена бамия, змочена в хумусі.

Вечеря: Салат зі шпинату, начинений гарбузовим насінням, чорною квасолею та лососем.

Нижня лінія

На лікування цукрового діабету 2 типу впливає багато факторів, деякі з яких важко контролювати. Завантаження на сильні продукти - це простий спосіб взяти під контроль. Ці суперпродукти мають доведені переваги для лікування цукру в крові та профілактики діабету. Знайдіть своїх улюблених і додайте їх до свого раціону кожен день. Жити добре з діабетом може бути смачно!