Життя

9 корисних змін у способі життя, які роблять ведення діабету легким вітром


Створений для Greatist експертами Healthline. Детальніше

Поділитися на Pinterest

Діагноз діабету часто поставляється зі списком білизни та дій. І маючи всю зайву інформацію там, важко сказати, які пропозиції є законними, а які - нісенітницями, вигаданими Інтернетом.

Ми тут, щоб дати вам це прямо. У поєднанні з призначеним лікарем планом лікування є кілька налаштувань способу життя, які ви можете включити, щоб отримати свій стан під контроль. Ось кілька найбільш перспективних:

1. Будьте зручні у відстеженні нової дієти

Нічого не обійтися: якщо ви навчитеся керувати діабетом 1 або 2 типу, вам потрібно стежити за споживанням вуглеводів та поживних речовин, а також надавати пріоритет складним вуглеводам над цукровою, переробленою їжею.

Ваш раціон повинен включати велику кількість цільних зерен, фруктів, овочів та бобових. Ознайомтесь із цим списком покупок, сприятливим для діабету!

Ви також можете поекспериментувати з дієтою з низьким вмістом глікемії, яка передбачає використання глікемічного індексу для створення плану харчування, наповненого продуктами, які потребують більше часу, щоб розщеплюватися на цукор у крові. У нас є повний посібник для вас прямо тут.

Відстеження своїх цифр є важливим способом залишатися на рівні рівня цукру в крові та відчувати себе якнайкраще. Якщо писати грам на їжу на серветці протягом дня - це не ваша справа, ознайомтеся з корисними програмами відстеження дієти, такими як Fooducate або MySugr, які підтримують все організовано і навіть можуть допомогти вам спланувати їжу.

Пам'ятайте: Ваш доктор може допомогти вам визначити точну кількість вуглеводів (та інших поживних речовин), які потрібно вводити за день, але загалом:

  • Жінки повинні дотримуватися Від 30 до 45 грам за прийом їжі.
  • Чоловіки повинні прагнути 45 - 60 грам за прийом їжі.

2. Не сходи з розуму з білком

Хоча білок є здоровою частиною кожної дієти, він може бути особливо корисним для людей з діабетом. Білок не тільки допомагає стабілізувати рівень цукру в крові (сповільнюючи час, який організм потребує для перетравлення вуглеводів), але і довше зберігає почуття ситості.

Однак перш ніж завантажувати курячі грудки та білкову пудру, важливо зазначити, що ті, хто страждає на діабет, мають більший ризик розвитку ниркових проблем. Занадто багато білка може призвести до накопичення відходів у крові, що призводить до захворювань нирок та інших проблем (eeeek).

Це означає, що ви повинні прагнути отримувати близько 20 відсотків своїх щоденних калорій з білка. Отже, якщо ви їсте 2000 калорій на день, це означатиме не більше 100 грамів білка щодня (1 грам білка дорівнює 4 калоріям).

3. Дістати. Ваша. Приклад Вимкнено. The. Диван.

Рух є ключовим для управління діабетом і було виявлено в декількох дослідженнях для поліпшення чутливості до інсуліну (що, FYI, підтримує стабільність цукру в крові). Не кажучи вже про всі інші великі переваги фізичних вправ - такі як поліпшення настрою, схуднення, поліпшення здоров'я серця тощо.

Але скільки вправ вам потрібно? В ідеалі поєднання кардіо та силових тренувань середньої інтенсивності із загальною тривалістю загальною сумою не менше 150 хвилин.

Ви можете поширити це на кілька днів, але не дозволяйте проходити більше двох днів, не рухаючи своїм тілом. Якщо ви новачок не займаєтеся фізичними вправами, почніть з малого та почніть повільно. Спробуйте прогулятися декількома додатковими кроками щодня, слухаючи улюблений подкаст або розклад занять йогою, який, як виявилося, має додаткові переваги для людей з діабетом.

4. Поміняйте шираз на селфі ... хоча б іноді

Окрім того, що ви залишаєтесь гідратними (не пийте достатню кількість води, пов’язану з високим рівнем цукру в крові), вам слід також обмежити споживання алкоголю. Хоча, як кажуть, довгостроковий вплив на контроль рівня цукру в крові не вживає, вживання алкоголю може збільшити ризик низького рівня цукру в крові - особливо якщо ви приймаєте інсулін.

З часом надмірне вживання алкоголю може призвести до високого рівня цукру в крові, серед інших проблем зі здоров’ям. Отже, якщо ви все-таки бажаєте балувати себе, обмежте себе одним напоєм на день або менше (для дорослих жінок) та двома або меншими на день (для дорослих чоловіків).

5. Зробіть зняття стресу пріоритетним

Хронічний стрес пов'язаний не лише з підвищеним ризиком розвитку діабету 2 типу, але й може перешкоджати вашій здатності керувати станом.

Знайдіть способи зберігати спокій і продовжувати, будь то йога, медитація, притулок із собакою чи гаряча ванна та хороша книга наприкінці важкого дня. Немає «найкращого» способу самообслуговування, тому робіть те, що робить вас добре!

6. Виріжте зайві цукру

Ви знали, що це відбувається - і це стосується як справжньої угоди, так і штучних підсолоджувачів. Хоча колись звичайною практикою було рекомендувати підсолоджувачі без цукру як замінник рафінованого цукру, це вже не так.

Замість того, щоб підсолоджувати продукти та напої пастельними кольорами, знайдіть природні способи задоволення свого солодкого зуба.

Також слідкуйте за додаванням цукру. Прочитайте етикетки харчування на будь-яких упакованих продуктах, перш ніж купувати - і не підпадайте під такі гламурні етикетки органічні або природний. Вони ще можуть приховати доданий цукор.

Спершу візьміть вкладки перелічених інгредієнтів, оскільки інгредієнти завжди упорядковуються залежно від кількості кожного інгредієнта. Якщо в перших трьох перелічених предметах ви бачите кілька видів цукру, поставте його назад на полицю.

7. Бережіть свою шкіру

Одним з довготривалих ускладнень діабету є слабкість, біль, поколювання або оніміння рук і ніг. Це може обернутися підвищеною толерантністю до болю в цих областях (не дуже добре!).

Якщо менша чутливість до болю означає, що легше отримати травму або розвинути інфекцію. Те, що починається як маленьке, непомічене роздратування, може стати великою проблемою на дорозі.

Для запобігання a Ходячі мерці ситуація з ураженням, зробіть догляд за шкірою частиною щоденного розпорядку. Це може бути так само просто, як давати собі потирання ніг, беручи до уваги будь-які пробоїни або оніміння плям, або обробляти себе новим зволожуючим кремом і користуватися ним щодня.

8. Не ходіть самі

Почуття переповненого? Просити про допомогу. Знайдіть зареєстрованого дієтолога у вашому районі, який також є сертифікованим вихователем діабету. Вони можуть допомогти вам скласти страви та скласти плани для складних ситуацій, як, наприклад, пошук відповідних продуктів у меню улюбленого ресторану, навігація в продуктовому магазині зі списком покупок, сприятливим для діабету, та планування таких заходів, як дні народження та День подяки.

Ви також можете знайти підтримку в Інтернеті через різні спільноти, як, наприклад, ця організація ADA. Чат з кимось, хто був там, ти можеш бути надзвичайно корисним, коли ти навчишся орієнтуватися на життя з діабетом.

9. У вас

Після встановлення діагнозу спокусити жити у запереченні чи уникати стосунків зі своїм здоров’ям. Але чим довше ви будете чекати, тим важче буде почати роботу.

"Замість того, щоб прагнути, щоб захворювання зникло", - каже Ана Хілл, RD, LD, CDE, яка жила з діабетом 1 типу більше 2 десятиліть, "найкраще орієнтуватися на життя з хвороба ».

Продовжуйте додавати ці здорові звички у своє життя, але не забувайте продовжувати жити. Тому що у вас це є!