Поради

Найпоширеніші травми йоги та як їх уникнути


Більше 20 мільйонів людей нині курять по всій території США, натискаючи п’ятами на килимки, намагаючись скористатись великою рекламою користі для йоги. Серед них: поліпшення сили та гнучкості, зменшення напруги, тривоги та стресу, а можливо навіть зниження артеріального тиску Йога для зменшення стресу та попередження травм на роботі. Gura, ST. In-Alignment Inc., Каліфорнія. Робота, 2002; 19 (1): 3-7До йога терапія знижує артеріальний тиск у хворих на гіпертонічну хворобу ?: інтегративний огляд. Оконта, NR. Медичний центр Центральної Грузії. Цілісна сестринська практика, 2012 травень-червень; 26 (3): 137-41. Дослідження також встановили, що йога може покращити дихання, серцебиття та обмін речовин і допоможе зменшити більПсихофізіологічні ефекти хатха-йоги на опорно-руховий апарат і серцево-легеневу функцію: огляд літератури. Рауб, штат Дж. Національний центр екологічної оцінки, Північна Кароліна. Журнал альтернативної та комплементарної медицини, 2002, 8 грудня; 8 (6): 797-812Забезпеченість досвіду йоги Хатха прогнозує зниження індексу маси тіла та зменшення використання ліків у жінок старше 45 років. Молівер, Н., Міка, Е., Шартран, М. та ін. Школа наук про поведінку та здоров'я, Північно-центральний університет, штат Арізона. Міжнародний журнал йоги, 2011, липень; 4 (2): 77-86 Комплексна програма йоги покращує біль, тривожність та депресію у пацієнтів із хронічною хворобою в попереку більше, ніж фізичні вправи: RCT. Tekur, P., Nagarathna, R., Chametcha, S. та ін. Відділ наук йоги та життя, Фонд досліджень йоги Свамі Вівекананда, Індія. Комплементарна терапія в медицині, 2012 червня; 20 (3): 107-18. Але це не означає, що йога, якщо вона виконується неправильно, також не може завдати шкоди.

Біль в Асані - необхідність знати

Хоча більшість травм йоги не є важкими і не зафіксовані, але виникають більш серйозні проблеми, включаючи перенапруження та розтягнення, переломи, вивихи, а в рідкісних випадках шпори кісток, пошкодження сідничного нерва та інсульт. Практика йоги може завдати шкоди як сідничного. нерви: звіт про справу. Dacci, P., Amadio, S., Gerevini, S. та ін. Кафедра неврології та клінічної нейрофізіології, Італія. Неврологічна наука, 2012, 24 квітня. Але, на думку фахівців з йоги, травми можуть трапитися в будь-який час, у будь-якому спорті або навіть при ходьбі тротуаром - і страшні травми трапляються рідко. Більшість травм йоги розвиваються поступово за роки послідовного перенапруження та нерівностіМусколескулетні травми, пов'язані з йогою: візуалізація спостережень. Le Corroller, T., Vertinsky, AT, Hargunanj, R. Department of Radiology, University of British Columbia, General Hospital у Ванкувері, Британська Колумбія. Американський журнал рентгенології, 2012 серп .; 199 (2): 413-8. Як і у будь-яких фізичних навантаженнях, найбезпечніший підхід до йоги - це навчитися правильно і правильно виконувати пози залишайтеся в гармонії зі своїм тілом, щоб не перестаратися.

Щоб дізнатися про найпоширеніші травми йоги та деякі конкретні поради щодо їх вирішення, Великий розмовляв з інструкторами йоги Стівеном Ченгом з Yoga Union у Нью-Йорку, Джулі Скарап з Сол Йоги у Фредеріку, штат Меріленд, та Джені Лівінгстон із фітнес-космічного фітнесу в Нью-Йорк. Читайте далі про їх травмування RX - від голови до ніг.

  • Зап’ястя: Коли справа доходить до зап'ястя, то все стосується важелів. Розміщення всієї маси тіла в зап’ястях, коли руки на килимку, може призвести до травм м’язів та суглобів.

    Знайдіть полегшення: Коли сумніваєтесь, поширюйте їх. У будь-якій позі, де вагу розміщують на руках (наприклад, вниз собака), розподіліть вагу тіла по обох руках, розподіляючи їх широко і натискаючи на пальці. Вниз собака відсуньте стегна назад, щоб зменшити кут зап’ястя до підлоги. У вагах рук, таких як поза ворони, дивіться, щоб лікті були складені прямо над зап’ястями, говорить Ченг.

  • Лікті: Біль у суглобах в ліктях може бути наслідком згинання їх у сторони в таких позах, як чатуранга. Хоча це може бути легше виконати, опускання вниз, спрямовані вгору ліктями, може підкреслити суглоб, а також може нанести зайві напруги на зап’ястя.

    Підтягнути і опустити: Згинаючи лікті в позі (особливо дошка або чатуранга), тримайте лікті підтягнутими до ребер, коли ви їх згинаєте, і переконайтеся, що складки ліктів спрямовані вперед, говорить Ченг. Якщо це важко (так, це серйозне випробування на міцність трицепсів!), Почніть з колін на підлозі. Пам'ятайте, що ви завжди можете працювати над немодифікованою версією через звичайну практику.

  • Плечі: Остерігайся плечима. Піднімаючи плечі вгору до вух (наприклад, під час руху до собаки), йоги припиняють використовувати опорні м’язи на руках, плечах і шиї. Потискання плечима також стискає плечі, що може спричинити травми м’язів, говорить Ченг. Ще гірше: легко поранити плечовий пояс або манжету ротатора (і навіть вивих суглоба) шляхом надмірного розгинання або перетягування.

    Відпустіть: Будьте обережні, щоб не тягнути занадто сильно за плечі в розтягненнях, і завжди тримайте плечі, що тримаються назад і вниз від вух, каже вчитель йоги та особистий тренер Джені Лівінгстон.

  • Ребра: Повороти є приголомшливими для звільнення напруги, але при неправильному виконанні вони можуть перенапружуватися або синяки міжреберних м'язів (м'язи між ребрами).

    Скручуйся, не кричи: Подовжуйте вгору через хребет перед скручуванням. Уявіть, що у когось є струна, прикріплена до вінця вашої голови і дуже ніжно тягне вас до стелі. Скрутіть до того, що відчуєте розтягнення, але не минуте його, навіть якщо ви гнучкі, говорить Ченг.

  • Нижній частині спини: Біль у попереку - це найчастіше цитується йога, і вчителі припускають, що це, ймовірно, результат округлення хребта в таких позах, як складки вперед і вниз собака. Заокруглення змушує хребет згинати протилежний спосіб, як це належить, говорить Лівінгстон, що може спричинити проблеми з дисками на додаток до цього болісного почуття після класу.

    Заспокойте хребет: Перш ніж згинати, уявіть, що ви подовжите хребет вгору та від стегон, щоб уникнути округлення. Все ще борешся, щоб залишитися на прямій і вузькій? Спробуйте зігнути коліна в таких позах, як передні складки і вниз собака, каже Лівінгстон, оскільки винуватцем можуть бути жорсткі підкоси. Під час сидячих передніх складок спробуйте сидіти на ковдрі або блоці, щоб зняти тиск на попереку.

  • Хомстрингс: Більше днів проводите сидячи перед комп’ютером, у класі чи в машині? Визнаний винним. Як наслідок, у багатьох з нас є тісні підкоси, тому їх легко потягнути або перетягнути в таких позих, як вигини вперед, говорить Ченг.

    Перешкоджають болю: Собака з пухом і випади - чудові способи розтягнути суглоби (просто пам’ятайте, щоб їхати повільно і працювати у власному темпі). Якщо у вас є якісь травми підколінного суглоба, спробуйте звільнити пози, які простягаються через задню частину тіла і ніг, поки травма не заживе.

  • Стегна: Ченг каже, що легко розширити діапазон руху стегон в розколи, пози воїнів і широко розгорнутих передніх складок, що може розірвати м'язи внутрішнього паху або внутрішніх стегон.

    Отримати стегна (до належної форми): Добре правило - переконатися, що пальці ніг спрямовані вперед у будь-якій позі, де стегна відведені в одному напрямку (подумайте: воїн I). Уявіть, що фари прикріплені до передньої частини стегон, і ви намагаєтесь постійно залишати область прямо перед вами освітленою.

  • Коліно: Проблеми з колінами можуть зачепити навіть досвідчених йогів після того, як класYoga виявиться небезпечним для меніска для китайських жінок. Чжу, Дж. К., Ву, Л.Д., Чжен, Р.З. Відділення ортопедії Центральної лікарні Лішуй, Китай. Китайський журнал травматології, 2012, 1 червня; 15 (3): 148-51. Поширеним винуватцем болю є положення схрещених ніг, говорить Лівінгстон. Гнучкість переносить спочатку з стегон; якщо стегна напружені в позі, коліна будуть на першому місці відчувати біль або напругу.

    Запобігання болю: Тим, кого регулярно турбує біль у колінах, уникайте сидіння в положенні схрещених ніг або повного лотоса протягом тривалих періодів, якщо стегна вже не дуже гнучкі, говорить Лівінгстон. Розміщення блоку або згорнутої ковдри під колінами у положеннях з схрещеними ногами також може допомогти зменшити напругу. Щоразу, коли коліно зігнутий у стоячій позі (наприклад, воїни I та II), подивіться, чи є вертикальна лінія від зігнутого коліна до п’ят, говорить Ченг - це забезпечує правильне навантаження тіла на вагу.

  • Шия: Підставки для голови та плечей можуть бути найгіршими винуватцями болю в шиї і травм, говорить вчитель йоги Джулі Скааруп. Неодноразово та неправильно чинячи тиск на шию в таких позих, як плечова підставка та підголівник, можна стиснути шию та чинити тиск на шийні хребці, внаслідок чого виникають проблеми із суглобами та, у деяких випадках, втрата згинання шиї.

    Підтвердьте це: У вас є хронічні проблеми з шиєю або плечима? Можливо, найкраще уникати повних перетворень разом, - каже Ченг (або намагатися їх проводити лише при пильному нагляді та використанні реквізитів, що піднімають шию від підлоги). Для тих, хто вже практикує позу без реквізиту, переконайтеся, що лопатки відведені вниз і назад, щоб вони надійно підтримували тіло. Найголовніше, що ніколи не смикайте голову, коли ви встаєте в позу, говорить Скааруп, оскільки це може дестабілізувати тіло, можливо, спричинивши падіння.

Перетворіть "Ой!" В Оммм - Ваш план дій

Правильне вирівнювання поз є ключовим, але це не єдиний фактор безпечної практики йоги. Щоб уникнути задухи замість напруги через травму, дотримуйтесь основних вказівок нижче.

  • Залиште его назовні. Це може бути спокусливо кинутися в більш просунуті пози (наскільки жорсткі можуть бути руки, правда?), Але підштовхувати наше тіло до того, як вони готові - це рецепт травми. Йога - це «пошук того, де ти є, - каже Скааруп, - не намагаючись проштовхуватися до місця, куди твоє тіло ніколи не зможе зайти».
  • Розминка. Це важлива частина будь-яких фізичних навантажень, і йога не є винятком. Основні розтягування (наприклад, шини і плечі і легкі повороти) допомагають підготувати тіло до більш складних пози пізніше в послідовності, говорить Ченг. І не забудьте дати розум шанс розігрітися на практиці: зробіть кілька вдихів, щоб зосередитись на початку заняття, або встановіть ритуал перед течією (наприклад, скандуючи деякі Оми), щоб вийти на землю.
  • Легкість в. Ніхто не сподівався б пробігти марафон в перший раз, коли вони зашнурують кросівки. Не сподівайтесь підняти підголовник або навіть підняти каблуки на підлогу у пухової собаки при першому попаданні на килимок, говорить Лівінгстон. Натомість вибирайте заняття, сприятливі для початківців, які розвиватимуть основу для більш просунутих кроків.
  • Спілкуватися. Познайомтеся з викладачем і обов'язково поділіться будь-якими попередніми проблемами, які можуть потребувати змін у певних позах, говорить Ченг. Якщо ви не знаєте, як змінити або використовувати реквізит, запитайте. І якщо поза просто не працює, не соромтеся просто… не робити цього. Натомість зосередьтеся на позих, які забезпечують вигоду та звільнення.
  • Вийди з поз поволі. Це особливо важливо, якщо ви кілька хвилин тримаєте певну позу, - каже Скааруп. Добре правило - працювати з позою так само поступово, як ви рухалися в неї.
  • Використовуйте реквізити та модифікації. Не соромно бути не готовим повністю займати позу. Якщо десь в тілі є тісність, в інших частинах тіла доведеться розміщувати її, говорить Лівінгстон - саме тому так важливо не проштовхувати тіло повз того, що воно здатне робити в даний день. Програми та модифікації дозволяють тілу щоб почувати себе позою і поступово працювати без повних змін до її повної зміни.
  • Ніколи не фіксуйте суглоби. Hyper-extension (фіксація) - це надійний спосіб зношування суглобів та заподіяння травм на дорозі. Зосередьтеся на залученні м’язів навколо Ченг каже стабільність,
  • Якщо ви отримаєте травми, будьте обережні. Якщо під час течії йоги щось підправити, витягнути або зірвати, не бійтеся рано виходити з уроку. Доглядайте за ним, як і про будь-яку іншу спортивну травму, і шукайте думки професіонала, якщо біль зберігається.
  • Залишайтеся на савасана. Легко попрямувати до дверей, як тільки інструктор закликає савасану (остання поза спокою йога потоку), але приклеювання навколо корисно для вашого здоров’я. Савасана дозволяє нервовій системі організму сповільнюватися і приносить закриття практиці. Навіть лише дві-три хвилини можуть мати ефект, говорить Ченг.
  • Перш за все: слухайте своє тіло. На всіх етапах практики йоги будьте уважні. Дійсно слухайте своє тіло, щоб ви могли бути чутливими до будь-якої напруги або напруги. Тільки тому, що ви робили певну позу одного дня, не означає, що ваше тіло зможе зробити це наступного дня. «У нашій практиці йоги, - каже Скааруп, - ми будуємо відносини зі своїм тілом так само, як і ми будуємо їх з іншими людьми: слухаючи».
Ви травмували себе, займаючись йогою? Що допомогло вам відновитись? Повідомте нас у коментарях нижче!