Поради

Знай перед тим, як їхати: Дорожній велосипед


Переглянувши цьогорічний Тур де Франс та олімпійські велотреки, важко не надихнутися стрибати на велосипеді та їздити. Незалежно від того, що мета - їхати в гору швидше, ніж на машині, бити друзів у гонці, худнути, набирати форму або мати привід придбати нову іграшку - у дорожнього велосипедного руху є все. Ось факти, які потрібно знати, яких повинен сприймати кожен починаючий дорожній велосипедист, перш ніж потрапити на відкриту дорогу.

Педалінг тротуару - необхідність знати

Ленс Армстронг робить це легким, але не обманюйте - дорожній велосипед - це не прогулянка по парку. Це вимагає концентрації, рівноваги, сили, витривалості та трохи божевілля. Це також вимагає багато енергії, оскільки, мабуть, це найвимогливіший вид спорту. Чувак на 150 фунтів може спалювати близько 700 калорій на годину, здійснюючи педалювання, із швидкістю 14-15,9 миль / год (помірні зусилля). Якби наш прагнучий велосипедист збільшив темп до більш енергійних зусиль близько 16-19 миль / год, вони могли спалити майже 900 калорій на годину2011 Комплекс фізичних занять: повторне оновлення кодів та значень MET. Ainsworth, B.E., Haskell, W.L., Herrmann, S.D., et al. Програма фізичних вправ та оздоровлення, Школа харчування та зміцнення здоров'я, Державний університет штату Арізона. Журнал медицини та науки зі спорту та фізичних вправ, 2011 р .; 43 (8): 1575-81. У той час як інші види спорту, як біг, можуть спалювати стільки ж калорій в хвилину, елітний марафонець може використати близько 2000 калорій протягом усієї двогодинної гонки, але процикліст може витримати ці зусилля ще довше. Вони можуть спалити більше 6000 калорій за один день перегонів, і робити це щодня протягом трьох тижнів. Харчові практики чоловіків та жінок, що займаються витривалістю. Берк, Л. М. Австралійський інститут спорту. Журнал спортивної медицини, 2001; 31 (7): 521-32. Їзда на велосипеді також відносно легка на суглобах, що робить її прекрасною вправою для людей із зайвою вагою або тих, хто має проблеми з рухливістю. Але не кидайтеся на силові тренування. Одне дослідження виявило, що рекреаційні велосипедисти мали меншу мінеральну щільність кісток, ніж бігуни, ймовірно, через те, що вони не піддавали стільки напруги кісткам. Участь у дорожньому велосипедному руху та бігу пов'язана із зниженням мінеральної щільності кісток у чоловіків. Rector, R.S., Rogers, R., Ruebel, M., et al. Університет Міссурі. Журнал метаболізму: Клінічний та Експериментальний, 2008 Февраль; 57 (2): 226-32. Навіть проциклісти мають нижчу мінеральну щільність кісткової тканини, ніж середня JoesОцінка стану кісток у велосипедистів високого рівня. Гійом, Г., Чаппард, Д., Одран, М. Французька команда професійного циклізму. Журнал клінічної денситометрії, 2012 січень-березень; 15 (1): 103-7. Не тільки силові тренування збільшать щільність кісток, вони також можуть покращити продуктивність на велосипеді, підвищивши метаболізм, нарощуючи худну вагу і скидаючи жир. Тренування опору - це медицина: ефекти силових тренувань на здоров'я. Westcott, W.L. Квінсі коледж. The Journal of Current Sport Sports Reports, 2012, липень; 11 (4): 209-16 Вплив різних положень тіла велосипеда на вихід енергії у аеробних тренованих жінок. Hubenig, L.R., Game, A.B., Kennedy, M.D. Alberta University. Журнал досліджень спортивної медицини, 2011 жовт., 19 (4): 245-58.

Живіть вільно і їдьте важко - Ваш план дій

Готові почати їздити? Ось 12-етапний план дій для початку роботи.

1. Носіть шолом: Це повинно бути безмозгливим (буквально, якщо велосипедист врізається без одного). Не всі штати вимагають від велосипедистів носити шолом, але це один із найпростіших та найефективніших способів зберегти ноги в безпеці.

2. Отримати правильну форму: Працюйте з місцевим магазином велосипедів, щоб створити ідеальну форму для велосипеда. Це дозволить уникнути болю в спині та травм та покращити працездатність на тривалий термін. Підходи для велосипеда є дуже індивідуальними, але хорошим правилом для визначення висоти сідла є те, що користувач повинен розмістити голий каблук на педалі і відрегулювати сідло так, щоб коліно було заблоковано. Велосипедисти можуть налаштувати його звідти на смак. Велосипедисти покращують ефективність та ефективність педалювання після тренувань із важкої сили. Хансен, Е.А., Роннестад, Б.Р., Вегге, Г. та ін. Ольборзький університет. Міжнародний журнал спортивної фізіології та працездатності, 2011, 2 груд.

3. Візьміть комплект для ремонту (і навчіться ним користуватися): Купіть запасну трубку у місцевого магазину велосипедів, накрийте її дитячою присипкою (щоб переконатися, що вона потрапляє у велосипедну шину в надзвичайних ситуаціях), і покладіть її в поліетиленовий пакет. Візьміть з собою велосипедний насос і набір для патчів, щоб уникнути забиття. Попрактикуйтесь закріпити квартиру вдома перед їздою, щоб переконатися, що це можна зробити в надзвичайних ситуаціях.

4. Знайдіть місце для катання: Шукаючи велосипедний клуб, шукайте маршрути для їзди та карти на веб-сайті клубу. Ці їзди будуть безпечнішими, плавнішими та легшими для просування, ніж випадкові дороги.

5. Знайдіть кількох друзів на велосипеді: Найкращий спосіб навчитися дорожньому велосипеді - їздити з більш досвідченими вершниками. Тут немає заміни реальним навчанням, і більшість велосипедистів із задоволенням навчають новачків усьому, що вони знають. Шукайте клуб на велосипеді США, щоб знайти клуб.

6. Принесіть ідентифікатор: Трапляються нещасні випадки, і корисно мати певну ідентифікацію, якщо велосипедист втратить свідомість або постраждав. ідентифікатор дороги.

7. Будьте комфортні з автомобілями: Велосипедисти повинні розділяти дорогу, і не всі водії такі ввічливі, як могли (або повинні). Не засмучуйтесь і не миліть вульгарними жестами руки, якщо водій підходить занадто близько. Будьте спокійні, підтримуйте контроль над велосипедом та махайте. Краще подружитися з водіями, а не ворогами.

8. Вивчіть лінгво: Велоспорт - це не просто спорт - це культура зі своєю мовою. Терміни прийдуть природним чином через деякий час, але ось дві основи, які повинен знати кожен вершник: «складання їзди», їзда за іншим велосипедистом, щоб обмежити опір вітру і заощадити енергію, і «пелотон», група вершників, що рухаються один на одного.

9. Обертання до швидкості: Намагайтеся на високу каденцію - близько 90-100 оборотів в хвилину. Спочатку це може бути неможливо, але зробіть це метою. Це дозволить зробити плавніші ходи педалей, що зменшить втому та збільшить швидкістьВплив на профіль крутного моменту кривошипа при зміні каденції педалей на рівній землі та на гору на велосипеді. Bertucci, W., Grappe, F., Girard, A., et al. Université de Franche Comté. Журнал біомеханіки, 2005, травень; 38 (5): 1003-10 Вплив висоти сідла, каденції педалей та навантаження на кінетику суглобів та кінематику під час їзди на велосипеді. Bini, R.R., Tamborindeguy, A.C., Mota, C.B. Universidade Federal do Rio Grande do Sul. Журнал спортивної реабілітації, 2010, серп., 19 (3): 301-14.

10. Навчіться любити тісний одяг: Можна втекти звичайними шортами для коротких поїздок, але не надягайте обтягуючі, підтягнуті велосипедні шорти для довших. Це підтримує охолодження тіла, зменшує затягування, а також, підкреслюючи, "ходова частина" зручна.

11. Протистояти прагненню до марнотратства: Вірите чи ні, на велосипед можна витратити більше 20 000 доларів. Не робіть цього. Більшість мотоциклів для початківців становитимуть від 500 до 1000 доларів, що все ще є гарним шматочком змін. На щастя, винагорода вартує витрат, оскільки хороший велосипед триватиме кілька років. Почніть з моделі з нижчими цінами і втримайтеся від спокуси придбати супер-велосипед ... принаймні поки що.

12. Подумайте про приєднання до велосипедного спорту в США: США Велоспорт є офіційним керівним органом гірських велосипедів, BMX, велотрек, дорожнього велосипедного руху, і майже будь-якої іншої форми транспортного засобу на двох колесах у Сполучених Штатах. Для тих, хто зацікавлений спробувати велосипедні гонки, потрібна ліцензія на велоспорт у США. Приєднання до США на велосипеді також має деякі приємні переваги, включаючи інформацію про те, де їздити, магазини велосипедів, новини про велосипеди, поради та клініки.

Почуваєте себе швидше? Перейдіть до місцевого магазину велосипедів ("LBS", коли говорять на велосипеді) і починайте тестувати деякі велосипеди. Задайте багато запитань і будьте готові зробити кілька помилок - ось як вивчається дорожнє їзди на велосипеді. Перегляньте список поданих нижче ресурсів для отримання додаткової інформації. Ви спробуєте дорожній велосипед? Розкажіть нам у коментарях нижче.