Поради

Dangerfood: крекери


Різноманітність сухарів у будь-якому продуктовому магазині може бути дещо переважним, бо коробочки часто охоплюють цілі проходи. Правда полягає в тому, що всі сухарики не створюються рівними! Поки здорові сухарі робити Існує багато багато цукру, натрію, нездорових жирів та штучних ароматизаторів.

Залежний до Crack (ERS) - Чому вони небезпечні

Фото Кейтлін Ковінгтон

Основна проблема сухарів - це те, що вони так оброблені. Вони приходять загорнутими в пластик, заповненими в коробки, і містять стільки невпізнаваних інгредієнтів, які, можливо, були б надіслані з чужої планети. У наші дні багато виробників знімають сухарики, крім крохмалю, що швидко засвоюються, і закінчують дозою цукру та підсолоджувачів. А крекери "Грейхем", улюблені у багаття, можуть бути такими ж поганими, як шоколад та зефір, які їх додають: їх виготовляють здебільшого із збагаченого борошна, цукру, кукурудзяного сиропу з високим вмістом фруктози та меду, а містять понад 8 грам цукру на сервірування з двома сухарями (для мене більше схоже на печиво). То чому це так погано? Високе споживання цукру пов'язане з серцево-судинними захворюваннями та ішемічною хворобою серця та підвищенням рівня холестерину ЛПНЩ (що може збільшити ризик серцевого нападу). Коли цукор потрапляє в організм з улюбленими джерелами, ми не думаємо, що це цукристі проблеми, переборщити це може бути надто просто Сахар і серцево-судинні захворювання: заява для медичних працівників Комітету з питань харчування Ради з питань харчування, фізичної активності та метаболізму Американської асоціації серця. Говард, Б. В., Вілі-Розетт, Дж. Циркуляція, 2002, 23 липня; 106 (4): 523-7 ..

І це не лише цукор - натрій теж може бути проблемою. В одній порційній упаковці сирних крекерів Ritz Bitz міститься 480мг натрію (20 відсотків щоденної рекомендованої норми). Дослідження свідчать, що занадто багато натрію може підвищити артеріальний тиск, а також підвищити ризик серцево-судинних захворюваньПрийом натрію та серцево-судинні захворювання. Morrison, A.C., Ness, R.B. School of Public Health, Науковий центр охорони здоров’я Техаського університету в Х'юстоні, штат Техас 77030, США. Щорічний огляд громадського здоров’я, 2011; 32; 71-90 .. І є ще щось рибне з сухарями: багато містять штучні ароматизатори та барвники. Версія веселки Золота рибка містить чотири штучні кольори. Хоча досі не зрозуміло, до яких довготермінових небезпек це може призвести, штучні барвники пов’язані з певними видами раку, гіперактивністю та проблемами поведінки у дітей. Potera, C. Перспективи екологічного здоров'я. 2010 жовт .; 118 (10): A428 ..

Це навіть не враховує начинку з сиру (або арахісового масла, або шоколаду). В одній пачці сирних крекерів Остіна міститься 210 калорій і 10 грам жиру - і чотири з цих грамів надходять з транс-жирів, які пов'язані із збільшенням ваги в животі (у тварин), навіть коли зайві калорії не споживаються. Транс-жирова дієта викликає живіт Ожиріння та зміни чутливості до інсуліну у мавп. Кавано, К., Джонс, К. Л., Сойєр, Дж. Та ін. Медична школа університету Wake Forest, Медичний центр Бульвар, Вінстон-Салем, NC 27517, США. Ожиріння (Срібна весна), 2007 липень; 15 (7): 1675-84 .. Транс-жири також пов'язані з підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань та виникненням діабету 2 типу. Метаболічні наслідки дієтичних трансжирних кислот. Dorfman, S.E., Laurent, D., Gounarides, J.S. та ін. Область серцево-судинних та метаболізмів, Інститути біомедичних досліджень Novartis, Inc., Кембридж, штат Массачусетс, США. Ожиріння (Срібна весна), 2009, черв .; 17 (6): 1200–7. І хоча більшість сухарів представляють велику небезпеку для здоров’я, багато хто приходить з ледь не білком або клітковиною (що повинно бути сухариком!).

Розумні крекери - Ваш план дій

Під час пошуку проходу сухаря важливо перевірити етикетку харчування. Хороші варіанти, як правило, мають короткі списки інгредієнтів із розпізнаваними словами, а не важко вимовляючими добавками. Щоб бути в безпеці, тримайтеся подалі від сухарів із цими правопорушниками: частково гідрогенізовані олії (інакше транс жири!), Кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози або штучні барвники. Вміст натрію має бути менше 230 мг (приблизно 10 відсотків добової рекомендованої величини) на порцію.

І не дуріть! Крекери, позначені як «запечені», не обов'язково є здоровими. Не забудьте перевірити етикетку на загальний вміст жиру та дотримуйтесь варіантів, які містять менше 10 грамів жиру на 100 грам порції. Як правило, рисові сухарі та хрусткі хлібці, як правило, містять менше жиру, і як додатковий бонус крекери з насінням (наприклад, лляне насіння, макове насіння або насіння льону) мають більшу кількість клітковини, ніж інші види.

Далі, шукайте сухарі, які мають 100 відсотків цільного зерна. Навіть якщо в списку інгредієнтів написано "пшеничне борошно", це не цільнозерновий корм, якщо в ньому не вказано "борошно з цільної пшениці". Не обманюйте - такі слова, як "пшениця", "мультизерна" та "7 зерна" можуть з'являтися на упаковках, що містять суміш рафінованих і цільних зерен, а крекер може виглядати "цілим" (читайте: коричневий). просто забарвлюйтесь патокою або карамеллю.

І не забувайте про розмір порції! Шукайте сухарі з 150 калоріями або менше на порцію - і переконайтесь, що це реалістичний розмір порції (і його легко дотримуватися). Наприклад, п'ять сухарів Ritz містять 80 калорій, що може здатися непоганою справою, але якщо ви збираєтеся подавити більше 20 сухарів, це означає, що вчетверо збільшити калорії - не така вже й велика справа.

Замість того, щоб сканувати прохід злом для здорового вибору, спробуйте зробити сухарі в домашніх умовах для гарантованого харчування +. Упакуйте за смаком насіння кунжуту або насіння льону, які містять велику кількість лігнанів, тип волокна, яка може знижувати рівень холестерину. Лляне насіння Ліньян знижує рівень холестерину в крові та зменшує фактори захворювання печінки у чоловіків із помірною гіперхолестеринемією. Fukumitsu, S., Aida, K., Shimizu, H. та ін. Nutrition Research, 2010, липень; 30 (7): 441-6 .. Крекери на диво легко зробити в домашніх умовах, і їх не загорнути в пластиковий рукав з десятками непересічних інгредієнтів!

П'ять рецептів здорових крекерів, які можна зробити вдома:

Пшениця домашня тонкачерез кураторське управління

Крекери з оливкової оліїчерез New York Times

Органічні сирні пшеничні шматочкичерез Родале

Сухарики з пармезаном за допомогою Taste of Home

Легкі вегетаріанські крекери через Ой вона світиться

Який ваш улюблений замінник сухарів? Рисові пироги? Огіркові круглі? Поділіться своїми ідеями в коментарях нижче!