Різне

6 підступних способів отримати більше білка без м’яса


Це повідомлення написав Кріс Фрейтаг, тренер з фітнесу, тренер з охорони здоров'я та автор. Думки, висловлені тут, є лише її та її. Щоб дізнатися більше про Кріса, перегляньте її веб-сайті йдіть за нею далі Facebook або Twitter. Про вегетаріанців та веганів існує багато хибних уявлень - і я повинен знати. Моя сім'я складається з одного вегетаріанця, трьох м'ясоїдних тварин, і я, «флекситаря», який в основному вегетаріанець, але періодично їсть курку або рибу. Оскільки ми не завжди їмо м'ясо, моя родина була предметом багатьох непорозумінь щодо вегетаріанців - особливо думки про те, що неможливо отримати достатню кількість білка під час вживання м'ясної дієти. Люди навіть мені згадували, що вегетаріанці не можуть будувати м'язи, як їдять м'ясо, тому що вони мають дефіцит білка. По правді кажучи, вегетаріанці, безумовно, можуть отримувати достатню кількість білка (і м’язів!) У своїх дієтах, особливо з невеликим плануванням. М'ясо, які утримуються від м'яса, і хижі тварини можуть проникати більше білка в їжу, дотримуючись цих простих шести стратегій протягом дня. Також не забудьте ознайомитись з моїми рецептами гострого квасолі з чорного квасолі та хумусу нижче!

Шість способів включити більше білка у свій день

Поділитися на Pinterest

Фотографії Кріса Фрейтага

  • Урізноманітнюйте джерела білка. М’ясо, безумовно, не єдине джерело білка там. Є білок, який можна знайти в горіхах, насінні, бобах і бобових - і навіть виробляти! Бобові (такі як горох та сочевиця) та квасоля пропонують смачну, недорогу та багату білками альтернативу м'ясу. Якщо ви їсте молочне, в яйцях, йогурті, молоці та сирах з низьким вмістом жиру багато білка. Одне з моїх улюблених частувань - шість унцій грецького йогурту з двома столовими ложками сирого мигдалю - на загальну кількість понад 20 грам білка! Можливо, дивно, що овочі та фрукти також можуть бути джерелом білка: Наприклад, одна чашка вареного шпинату має 4,7 грама!
  • Включіть білок в гарніри. Коли люди думають про білок, вони часто думають про основні страви, такі як яйця, м'ясо або риба. Але можна отримати великий відсоток від щоденних потреб у білках із гарнірів, використовуючи боби, бобові та зернові (та навіть зелень, як згадувалося вище!). У моїй родині ми щотижня збираємо партію хумусу або дві і регулярно робимо гамбургери з чорних бобів (ознайомтеся з рецептами нижче!). Також у мене вдома популярна лебеда, зерно без глютену, завантажене клітковиною і близько шести грамів білка на порцію. Використовуйте його для супроводження фрі та додайте його в салати для додаткової дози білка. Трохи плануючи, легко включити білок у всі частини їжі.
  • Використовуйте замінники в стравах на основі м’яса. У помірних кількостях соєві продукти можуть служити здоровою альтернативою м’ясу. Я рекомендую людям уникати генетично модифікованих сортів (перевіряйте маркування, щоб з’ясувати, чи є продукт без ГМО), хоча вирок все ще не винесено щодо небезпеки для здоров’я людини. В дослідженнях на тваринах показано, що генетично модифіковане споживання сої має негативні наслідки для здоров'я, але традиційно ферментовані соєві продукти, такі як тофу та темпера, як правило, вважаються здоровими для людей у ​​розумних кількостях. Два мої улюблені варіанти - темх і сеїтан. Темх готують із ферментованої сої та змішують із зернами, як рис чи ячмінь; завдяки зернам він має горіховий аромат і тверду текстуру. Сейтан виготовляється з білка пшениці. Він сирний і щільний і часто використовується в стравах як макетне м'ясо. Тофу, темпера та сеїтан повинні бути доступні у більшості продуктових магазинів.
  • Зробіть кілька протеїнових коктейлів. Коктейлі - ще один хороший варіант білка, особливо після тренування: дослідження показують, що вживання білка протягом 30 хвилин до двох годин після тренування допомагає відновити м'язи і навіть запобігти болючість м’язів. Мій особистий фаворит - сироватковий білок (молочний продукт і один із найпоширеніших білкових порошків), який є ефективним джерелом білка для відновлення м’язів. Просто додайте сироватковий білок до будь-якого рецепту коктейлю та насолоджуйтесь ним як заміною їжі чи закускою. Не їсте молочне? Нема проблем. Існує багато білкових порошків без молочних продуктів, виготовлених з конопель, коричневого рису та горохового білка.
  • Не перестарайтеся з вуглеводами. Занадто часто, коли люди відмовляються від м'яса, вони в кінцевому підсумку їдять більше вуглеводів і не дуже здорових закусок, щоб відчути себе повноцінними. Але дієта з високим вмістом простих вуглеводів (наприклад, білого хліба чи макаронних виробів) може спричинити сплески та падіння цукру в крові, що призводить до голоду та тяги. Не покладайтеся тільки на прості вуглеводи, щоб заповнити вас. Натомість вибирайте вуглеводи з високим вмістом клітковини (наприклад, цільнозернові, овочі, ягоди та горіхи) та обов'язково з'єднуйте їх з принаймні трохи білка під час кожної закуски чи їжі.
  • Стань підлий. Шукайте рецепти, які можуть включати квасоля, нут, хіноа, сочевицю, горіхи та / або молочні продукти з низьким вмістом жиру - як замінники, так і як доповнення, навіть якщо вони не використовуються в оригінальному рецепті - і включіть ці інгредієнти, коли це можливо. Ще кілька підступних порад? Перекусити такими продуктами, як трасова суміш та насіння соняшнику. Додайте в салати горіхи та насіння, перемішайте фрі та інші страви. Один з моїх улюблених хитрощів - додавати білкову пудру до ранкової вівсянки.

Якщо ви думаєте про перехід на вегетаріанську або веганську дієту (або просто хочете їсти менше м’яса), знайте, що ви можете це зробити, не турбуючись про те, чи отримуєте ви достатньо білка. За допомогою простого планування прийому їжі, легко отримати весь необхідний білок.

Рецепт: Хумус

Поділитися на Pinterest

Це одна з улюблених закусок моєї родини. З’єднайте його з нарізаними овочами для здорової закуски або закуски середнього дня. Що вам знадобиться:

1 баночка квасолі гарбанзо, відварена ½ склянки тахіні 4 столові ложки оливкової олії 1 чайна ложка фаршеного часнику ½ чайної ложки морської солі ½ чайної ложки кмину 2 лимона, соковита паприка (на гарнір) Нарізані овочі на ваш вибір (перець, морква, селера і огірок - все чудові варіанти!) Що робити:

  1. Поєднайте всі інгредієнти в мисці кухонного комбайна. Не соромтеся грати з кількістю часнику, солі та кмину на основі ваших смакових рецепторів.
  2. Збиваємо до однорідності.
  3. Розмішайте суміш в сервірувальну миску і прикрасьте посипкою паприкою.
  4. Подавайте з овочами на ваш вибір та / або чіпсами з цільної пшениці з лаваша!

Рецепт: М'ясні гострі гамбургери з чорних бобів

Шукаєте м'ясну, збагачену білками їжу, щоб додати свій репертуар? Спробуйте рецепт моїх пряних гамбургерів з чорних бобів! Також спробуйте улюблений рецепт хумусу моєї родини нижче. І сміливо перегляньте інші мої рецепти тут. Обслуговується 4Що вам знадобиться:

Поділитися на Pinterest

1 15оз банки чорної квасолі, злити і промити ½ склянки цільнозернових сухарів 1 великий яєчний білок 2 зубчики часнику, фарш 1/4 склянки нарізаної червоною цибулею ½ склянки свіжої кінзи 1 чайна ложка порошку чилі ½ чайної ложки кмину 1/4 чайної ложки солі 1/8 чайна ложка перцю ½ склянки подрібненого перцево-джекового сиру (необов’язково)

Для обслуговування (необов’язково!): 4 цілі пшеничні булочки, підсмажений салат 1 авокадо, котлети, очищені від шкірки та нарізані шматочками Що робити:

  1. У мисці кухонного комбайна з’єднайте чорну квасолю, панірувальні сухарі, яєчний білок, часник, червону цибулю, кінзу, порошок чилі, кмин, сіль та перець. Пульсуйте, поки суміш не буде добре поєднана і квасоля дрібно нарізана (але не зовсім гладка).
  2. Якщо ви користуєтесь, складіть перець-джек-сир в змішану суміш з квасолею.
  3. Злегка обмажте велику сковороду з антипригарним кухонним спреєм і поставте на середній вогонь.
  4. Сформуйте суміш з квасолі та сиру на чотири рівних пиріжки.
  5. Помістіть у гарячу сковороду, готуючи 3 - 4 хвилини з кожної сторони, або поки не нагріється до кінця.
  6. Подавайте поодинці, на ліжку салату або на підсмажених булочках, а зверху нарізаним нарізаним авокадо та будь-якими іншими овочами або приправами, які вам подобаються!

Які ваші улюблені поради та підказки щодо отримання достатньої кількості білка без вживання м’яса? Поділіться у коментарях нижче!