Життя

Суперпоширене питання, що робить схуднення важче


Якщо ви намагаєтеся схуднути, ви, мабуть, зіштовхнетесь з деякими перешкодами на шляху (наприклад, з'ясувати, як все-таки насолоджуватися регулярним обертанням десертів). І якщо ви один з 40 мільйонів американців, який бореться з тривожним розладом - найпоширенішим психічним захворюванням в США - ваша тривога, ймовірно, також буде однією з цих перешкод для схуднення.

Давайте подивимось на деякі способи, як це може вплинути на ваші цілі, і, що ще важливіше, що робити, щоб ви могли повернутись на шлях і отримати свою тривогу (перемагайте!) і ваше зниження ваги (подвійний виграш!) під контролем.

1. Тривога може зіпсуватися зі сном, а погані схеми сну можуть ускладнити схуднення.

Отримати багато якісного сну є необхідним для схуднення (дослідження з університету Чикаго показало, що недосипання може зменшити втрату жиру на цілих 55 відсотків). Але якщо ви боретеся з тривогою, зловити достатню кількість зубів може бути справжньою проблемою.

«Тривога може викликати порушений сон і, в свою чергу, підвищену втому. Обидві ці речі можуть змусити вас бажати нездорової їжі, спалювати менше калорій і знизити силу волі, щоб уникнути нездорової їжі », - каже Сарі Чаїт, доктор філософії, клінічний психолог із штату Ньютон, штат Массачусетс.

Якщо ви не висипаєтеся, не тільки ваші захисні сили знижують, що ускладнює вибір дієти та фізичних вправ, які підтримують цілі зниження ваги, але і недосипання також виводить систему голоду вашого тіла повністю з удару. У тому ж дослідженні університету в Чикаго було встановлено, що учасники, які отримували менше сну, виробляли більше греліну (гормону, який звучить як щось, що Фібі Кейтс доведеться вбивати в класиці 80-х, але що насправді викликає голод), ніж учасники, які спали цілих вісім годин.

2. Тривога може спричинити шип кортизолу, що насправді може стимулювати вироблення жиру.

Якщо говорити про гормони, то тривожність також корелює з підвищенням рівня кортизолу, який, мабуть, є громадським ворогом №1 організму, якщо ви намагаєтесь схуднути.

"Вважається, що кортизол вивільняється, коли ми відчуваємо підвищений рівень стресу або тривоги", - говорить Чейт. "Деякі дослідження припускають, що підвищений рівень кортизолу може призвести до збільшення ваги або ускладнити схуднення".

Коли спрацьовує реакція вашого бою або втечі, як це відбувається, коли ви відчуваєте занепокоєння, ваш організм починає виробляти більше кортизолу, який може зіпсуватися з вашим метаболізмом. Кортизол - це гормон стресу, який змушує ваш організм вивільняти цукор в основному, ваш організм чує, що ви піддаєтеся стресу, і думає, що вам потрібно спалах цукру, щоб забезпечити вам енергією (як, наприклад, втекти від тигра, за винятком цього випадку, тигр - це публічно виступаюча участь). "Це може викликати посилення апетиту та тягу до солодкої, жирної та солоної їжі", - каже Ванесса Ріссетто, RD.

Надмірна кількість кортизолу також пов'язана із збільшенням жиру навколо живота (також відомим як "вісцеральний жир"), який може бути стійким до традиційних зусиль щодо схуднення, таких як дієта та фізичні вправи.

Можливо, вам сподобається

Як тренінг для напівмарафонів допомагає мені впоратися з моєю тривогою

3. Тривога може ускладнити вибір здорової їжі.

"Людям з тривогою може важко приймати рішення про те, що їсти, внаслідок чого вони їдять більше нездорової їжі", - говорить Чейт. Крім того, набагато простіше втратити слід, що ви їсте, коли відчуваєте занепокоєння, і що відволікається на їжу може набрати зайві кілограми. "Аналогічно, тривога може змусити людей відволікатися, що може змусити їх їсти безцільно, приділяючи менше уваги тому, що вони їдять або скільки вони їдять".

4. Тривога може ускладнити потрапляння в спортзал.

Вправи можуть абсолютно допомогти схуднути (серед багатьох інших переваг для здоров’я). Але коли ви відчуваєте занепокоєння і переповненість, шнурування взуття та ходіння в тренажерний зал, як правило, є останнім, що ви відчуваєте, що робите, - це, мабуть, тому дослідження показують зв'язок між тривожністю і меншою часткою участі у фізичних навантаженнях.

"Коли деякі люди занепокоєні, вони рухаються і менше займаються фізичними вправами", - говорить Чейт. І чим менше ти рухаєшся, тим важче твоєму організму спалювати калорії (і тобі схуднути в процесі). "Метаболізм сповільниться при зниженні фізичних навантажень".

Очевидно, що тривога та схуднення не грають добре в пісочниці разом, але достатньо про проблему. Поговоримо про рішення.

Будьте тривожні під контролем (і втрата ваги на шляху)

1. Ведіть журнал тривоги біля свого ліжка.

Якщо ваше занепокоєння тримає вас у ночі, спробуйте вести журнал біля свого ліжка. Кожен раз, коли ви опинитесь у боротьбі з тривожною думкою чи почуттям, запишіть це. Якщо занепокоєння вийде з голови і на папір, це може відчувати себе менш натискаючим або негайним, що може допомогти вам відпустити тривогу і заснути.

2. Спробуйте роздумову медитацію.

Якщо вам потрібна таємна зброя для боротьби з вашою тривогою, найкраща ставка - медитація. Зокрема, роздумову медитацію. Показано, що практика уважності, яка передбачає зосередження уваги на поточному моменті, зменшує симптоми тривоги та знижує стресові реакції організму (включаючи гормональні та запальні реакції). І найкраща частина? Ви можете почати пожинати переваги, що знижують занепокоєння, після одного сеансу.

Щоб розпочати роботу з медитацією уваги, ви можете це зробити самостійно або з посібником. Щоб спробувати це поодинці, просто зручно сидіть і закрийте очі. Зосередьтеся на своєму диханні. Коли думки спливуть (що вони на 100 відсотків будуть!), Визнайте їх і поверніть вашу увагу на подих. Полоскайте і повторюйте кожен раз, коли вас відволікає думка.

Ви також можете скористатися додатком, який допоможе вам провести медитацію, що може стати чудовим місцем для початку, особливо якщо думка про медитацію виглядає трохи залякаючою. Хорошим вибором є новий додаток Awaken, який пропонує цілу низку роздумів, орієнтованих на буддизм, як мінімум дві хвилини для зняття стресу та догляду за собою.

3. Умовляйте себе вдаряти в спортзал (або хоча б гуляти).

Як потрапити в тренажерний зал або поза ним на тренування, ви можете відчувати себе таким непосильним, коли ви боретеся з тривогою, але це одна з найкращих речей, які ви можете зробити. Вправи допомагають схуднути, але також показано, що знижують фізичні та психічні симптоми тривоги та покращують настрій та сон - все це допоможе схуднути. Це як цикл позитивного зворотного зв’язку, який дозволить душевно почуватися краще і фізично.

Якщо ваша тривожність заважає регулярно працювати, почніть повільно. Дослідження показують, що 10-хвилинна прогулянка може бути настільки ж ефективною для зняття тривоги, як і триваліші, інтенсивніші фізичні вправи. І як тільки ваша тривога перевіриться, вам буде легше дістатися до спортзалу і почати робити такі тренування, які будуть перемістити голку на шкалі.

Важлива частина - почати з малого, а потім посилити свою участь, що призведе до меншої тривоги та більшої впевненості: короткі прогулянки можуть призвести до більш тривалих прогулянок, що може призвести до чергування ходьби / бігу та до 5К. Поставте цілі на шляху до подальшого вдосконалення, але починайте, де б ви не були, і продовжуйте його виконувати. Це також дуже допомагає, щоб хтось знав, що ви плануєте робити, і розмова про це допомагає закріпити мету.

Діанна деБара - позаштатна письменниця та випадкова бігунка з марафону, яка проживає в Портленді, АБО. Будьте в курсі її запущених пригод на Instagram @deannadebara.