Різне

Чи зробив інтервальний тренінг вправу саме щодо ефективності?


Greatist Op-Eds аналізують, що робить заголовки у фітнесі, здоров’ї та щасті. Думки, висловлені тут, є авторськими і не обов'язково відображають світогляд Великого.

Поділитися на Pinterest

Цього тижня оглядач газети "New York Times PhysEd" Гретхен Рейнольдс опублікував статтю про еволюцію "мінімалістичних" тренувань. За останні кілька років, написала вона, дослідження показали, що люди можуть досягти тих самих переваг для здоров’я, які отримують від тренувань на витривалість у тренуваннях тривалістю всього чотири хвилини.

Інтервальний тренінг з високою інтенсивністю (HIIT) - це тип вправ, що передбачає чергування періодів активності високої та низької інтенсивності, і він здобув глобальну репутацію як спосіб швидко пристосуватися - з наукою підкріпити це. Деякі ЗМІ оголосили розвиток HIIT як знахідки для людей з напруженими розкладами, ідея полягала в тому, що немає правдоподібного приводу для відмови від тренування, що триває всього кілька хвилин.

Але все ще незрозуміло - це те, як зростання HIIT змінює наші відносини до здійснення в більш широкому розумінні. Чи поширення ультраефективних тренувань просто сприяє фізичним вправам як засобу для досягнення мети?

Що таке угода?

Багаторазовими дослідженнями було встановлено, що інтервал (зокрема HIIT) і тренування на витривалість можуть призвести до подібних м'язових адаптацій, і обидва допомагають зменшити жорсткість аорти та підвищити чутливість до інсуліну. Іншими словами, обидва типи фізичних вправ можуть допомогти запобігти хворобам серця, гіпертонії та діабету. Короткостроковий спринтерський інтервал порівняно з традиційними тренуваннями на витривалість: подібні початкові адаптації у скелетних м’язах людини та виконання фізичних вправ. Gibala, M.J, Little, J.P., van Essen, M., et al. Journal of Physiology 2006, 15 вересня; 575 (Pt 3): 901-11. Інтервал друку та тренування на витривалість однаково ефективні для збільшення мікросудинної щільності м’язів та вмісту eNOS у сидячих чоловіків. Півни, М., Шоу, C.S., Шеперд, С. О. та ін. Школа спорту та фізичних вправ, Університет Ліверпуля Джона Мура, Ліверпуль, Великобританія, журнал фізіології 2013, 1 лютого; 591 (Pt 3): 641-56. Подібні метаболічні адаптації під час фізичних навантажень після низького об’ємного спринтерського інтервалу та традиційних тренувань на витривалість у людей. Burgomaster, K.A., Howarth, K.R., Phillips, S.M. та ін. Дослідницька група вправ з метаболізму, кафедра кінезіології, Університет Мак-Мастер, Гамільтон, Онтаріо, Канада. Journal of Physiology 2008, 1 січня; 586 (1): 151-60. Практична модель низькооб'ємних інтервальних тренувань з високою інтенсивністю індукує мітохондріальний біогенез у скелетних м'язах людини: потенційні механізми. Little, J.P., Safdar, A., Wilkin, G.P. та ін. Дослідницька група вправ з метаболізму, кафедра кінезіології, Університет Мак-Мастер, Гамільтон, Онтаріо, Канада. Journal of Physiology 2010, 15 березня; 588 (Pt 6): 1011-22 .. Це здається чудовою новиною для мільйонів людей, які мають труднощі в пошуку часу, щоб регулярно працювати. Опитування в Сполученому Королівстві припускають Причина номер один, чому люди кажуть, що вони недостатньо займаються фізичними вправами, це тому, що у них немає достатнього часу. З рутиною тренувань, яка вимагає всього декількох хвилин три-чотири рази на тиждень, це виправдання стає менш потужним.

Чому це важливо

Оскільки HIIT стає все більш поширеним, фокус індустрії фітнесу, здається, змістився від того, щоб зробити вправи приємними до з'ясування голого мінімуму, з яким ми можемо піти. (Див. Заголовки на кшталт: "П’ять способів можна менше займатися фізичними вправами і втрачати більше".) І хоча варто відзначити ці уявлення про фізіологію фізичних вправ, також легко створити враження, що розробка не є за своєю суттю захоплюючою чи приємною. Замість того, щоб намагатися зробити фізичну активність частиною загального здорового способу життя, наголос на аспекті HIIT, що економить час, переніс нашу увагу на просто подолання.

Зосередження уваги на тому, як HIIT скорочує кількість часу, який нам потрібно провести у спортзалі, може затьмарити той факт, що ми могли б насправді подібно до робити інтервали. І останні дослідження показали, що деякі люди справді насолоджуються HIIT через «традиційні» тренування на витривалість (хоча незрозуміло, чому саме) Інтервал з високою інтенсивністю сприймається як приємніше, ніж тривалі вправи середньої інтенсивності: наслідки для дотримання вправ. Bartlett, J.D., Close, G.L., MacLaren, D.P., та ін. Науково-дослідний інститут спорту та наук про фізичні вправи, Ліверпульський університет Джона Мура, Ліверпуль, Великобританія. Journal of Sports Sciences 2011 Mar; 29 (6): 547-53. Додавання спринтів до безперервних занять спортом з інтенсивністю, яка максимально збільшує окислення жиру: наслідки для гострого енергетичного балансу та насолоди. Крісп, Н.А., Фурньє, П.А., Лікарі, М.К. та ін. Школа спортивної науки, фізичних вправ та здоров'я, Університет Західної Австралії, Кроулі, Австралія. Метаболізм 2012 вересня; 61 (9): 1280-8 .. І якщо мова йде про дотримання рутинних занять, то задоволення є ключовим фактором прогнозування, чи дійсно люди будуть триматися на слідіОцінка факторів, пов'язаних із задоволенням від фізичних вправ. Wininger, S.R., Pargman, Університет Д. Вестерн Кентуккі, США. Журнал музичної терапії 2003 Весна; 40 (1): 57-73. Важливість насолоди при просуванні фізичних вправ. Хагберг, Л.А., Ліндаль, Б., Найберг, Л. та ін. Скандинавський журнал медицини та науки у спорті 2009 жовт. 19 (5): 740-7 .. Люди можуть бачити інтервальні тренування так само, як бачать будь-які інші види вправ, сподіваючись на фізичні навантаження замість того, щоб боятися зобов'язання.

Звичайно, багато фахівців з фітнесу наголошують на важливості знайти рутину фізичних вправ, яка працює для особистості - таку, яка нам подобається, яка підтримує нас фізично та психічно здоровими, і яких ми будемо дотримуватися протягом тривалого часу. Для деяких людей це може означати HIIT; для інших це може означати біг ультрамарафонів. Інтервали ефективні, звичайно, але їх економія часу не завжди є виправдальним виправдачем, про який ми часто читаємо в заголовках.

Винос

Якщо інтервальне тренування може допомогти людям, зробивши фізичні вправи доступнішими, у нашій книзі це нормально. Але також важливо пам’ятати вправа не повинно бути засобом для досягнення мети. Насправді, те, що змушує багатьох людей дотримуватися режиму фітнесу, - це (іноді тривалий і наполегливий) процес кинути виклик нашому розуму та тілам, коли ми стукаємо метафоричним покриттям - не просто перспектива вписатися в ці худі джинси.

Ось чому, викладаючи переваги інтервалів, тренери та засоби масової інформації повинні бути обережними, щоб не надто зосереджуватись на аспекті HIIT «зроби це швидко». Ключовим є те, що люди насолоджуються своїми рутинними вправами; Для багатьох людей інтервали не просто швидкі, вони призводять до того виду виконання, яке змушує нас затягувати кросівки на все життя.

Особлива подяка Джейсону Едмондсу, доктору Джеймсу Хардеману, Джордану Сіетту та Ніа Шенкс за їхній внесок у цю статтю.

Ви пробували інтервальні тренування? Як це змінило ваші стосунки до занять спортом? Дайте нам знати в коментарях нижче або твіт автором на @ShanaDLebowitz.