Нові

20 Вправи з епічних бойових канатів


Швидше за все, скакалки були у вашому житті з часів вашої дитинства PB & J-and-сок. Тож саме час додати новий, моторошний вид мотузки до своєї фітнес-рутини: бойові канати. Зазвичай ви знайдете їх, прикріплених до стіни або міцного бруса або жердини, і хоча вони можуть відрізнятися по довжині (вони можуть бути до 100 футів), вазі та товщині, всі бойові канати служать одній і тій же цілі: Забезпечення тренування вбивць

Як випливає з назви, ці надмірні мотузки важкі, що додає опору (тобто головного завдання) для роботи м'язів, як ніколи. Переваги: ​​Ви зміцнюєте абс, руки і плечі, займаєте ноги і отримуєте тренувальні вправи, що вбивають все за один раз. А ще краще, коли махаєте, ляскаєте та стискаєте ці здоровенні мотузки, не напружуйте ваш організм так, як це роблять удари, але ви все ще отримаєте серйозні переваги у фітнесі. Насправді, дослідження пропонують використовувати бойові мотузки лише 10 хвилин, які можна вважати енергійними тренуваннями. Метаболічна вартість тренувань на скакалці. Fountaine, C.J., Schmidt, B.J. Journal of Strength & Conditioning Research, 2013, 26 липня. Крім того, інтервальні тренування з високою інтенсивністю бойовими канатами можуть покращити як аеробну, так і анаеробну здатність лише через чотири тижні. Іншими словами, ви будете володіти тренуваннями на міцність та витривалість. Щоб довершити це, тренування на бойовій мотузці запалює приблизно 10 калорій на хвилину - більше, ніж як бурпе, так і присідання! Тож ми не надто здивовані, що найкращі фахівці з фітнесу, такі як Алонцо Вілсон, засновник і директор тренувань у Tone House в Нью-Йорку, повністю приєднані до цього тренування.

"Вони працюють кожною групою м'язів одночасно і дозволяють свободу рухів", - каже Вілсон. Ще один бонус? Вони також можуть відповідати вашому рівню фітнесу - будь то початківець чи професійний спортсмен, додає він.
Готові врізатися у верхню форму? Додайте ці 20 бойових мотузкових вправ (деякі з них - власні ходи Вілсона) до вашого фітнесу!

Рухи для початківців

1. Подвійна хвиля

Помахуйте своїм способом, щоб перетворити форму майстра, і освоїти основи бойових канатів за допомогою цієї вправи. Для початку встаньте перед якорем з розставленими ногами на ширину плечей. Візьміться за один кінець мотузки в кожній руці так, щоб долоні були обличчям один до одного. Злегка зігніть коліна, підтягніть серцевину і швидко рухайте обома руками вгору і вниз, створюючи хвилі в мотузці.

Поділитися на Pinterest

2. Чергуюча хвиля

Говоріть про макінові хвилі! Встаньте навпроти точки прив’язки, ноги на ширині плечей, а коліна трохи зігнуті. Візьміть один кінець мотузки в кожну руку так, щоб долоні були обличчям. Підніміть одну руку до рівня плечей, а потім швидко опустіться назад, щоб почати, піднімаючи іншу руку до рівня плечей. Продовжуйте чергувати якомога швидше, не втрачаючи форми.

3. Низька змінна хвиля

Хоча рух за цією рутою точно такий же, як перелічена хвиля, що перерахована вище, ця версія приводить ваше нижнє тіло до рівняння. Замість того, щоб стояти, ви опуститесь в присідання, продовжуйте займатися своїм стрижнем, а потім рухайте руками, як це робите з змінною хвилею.

4. Плечові кола

Покладіть плечі на роботу! Хоча цей хід виглядає простим, він дає серйозну силу плечам, що ідеально підходить для боксерів та плавців зокрема. Встаньте з ногами на ширину плечей, а коліна трохи зігнуті. Обхопіть мотузку долонями вниз, підніміть руки через плечі, а руки переведіть по колах. Виконуйте кола за годинниковою стрілкою протягом 30 секунд, а потім проти годинникової стрілки ще 30 секунд.

5. Змії на підлозі

Цей хід змій-у - це вправа на плече вбивці. Встаньте обличчям до якоря і розташуйте ноги трохи ширше, ніж ширина плечей, тримаючи мотузки за сторони. Опустіться в присідання, широко витягуючи руки і тримаючи їх паралельно підлозі. Не схрещуючи рук, рухайте руками в напрямку один до одного, а потім назад - ваша мета зробити так, щоб мотузки виглядали як дві змії на підлозі.

6. Плечовий прес

Не потрібно обмежувати плечові преси штангами та гантелями - ви також можете повністю використовувати бойові мотузки! Тримайте мотузки на плечах (переконайтеся, що на мотузках є напруга). Натискаючи мотузки вгору, випрямляючи руки над головою. Поверніть їх до початкового положення.

Слізні рухи

7. Power Slam

Якщо є одне, що ми знаємо, це те, що все, що в ньому є слово "сила", може бути однією з важких вправ - і це не виняток. Для початку встаньте на ноги на ширину стегон і візьміться за кінці мотузки в кожній руці. Піднесіть обидві руки вгору, а потім силою засуньте мотузки в землю, опускаючись у високий присідання, як це робите. Випряміться, щоб повернутися до стояння, і повторіть.

Поділитися на Pinterest

8. Бічний шлем

Покладіть свій шлях на стельову форму (і коси). Обличчям до якоря, ноги на ширині плечей, а коліна трохи зігнуті. Візьміть кінці мотузки долонями обличчям дюйма. Підтягніть серцевину і тримайте мотузку на лівій стороні тіла. Підніміть руки вгору над головою і сильно засуньте мотузки вниз праворуч від тіла. Продовжуйте чергувати сторони.

9. Черговий шлем потужності

Варіант переліку силового удару, перерахований вище, ви будете виконувати той самий рух, але замість того, щоб підняти і ляскати обома руками одночасно, ви обмежите рух однією рукою. Зробіть один цілий набір ходу однією рукою, а потім іншим набором з іншою рукою.

10. Плео коліна-підтягування

Припустимо позицію-позицію віджимання, тобто. З одним кінцем мотузки в кожній руці і долонями зверненими вгору, стрибайте обома ступнями в повітря і втягніть коліна в бік грудей (це підтягування коліна - схоже на стрибок під дошку, за винятком того, що ви ніколи не будете приземліться з підтягнутими колінами). Відразу відстріляйте ноги назад у положення віджимання, а потім вибухово стрибайте на ноги (трохи ширше, ніж ширина стегна) з мотузками в руці. Піднімаючи руки над головою, коли ви розгинаєте тіло, поки не будете на ногах. Опустіться в присідання, прибиваючи мотузку до землі, як і ви. Поверніться у положення віджимання.

11. Плямо коліна-підтягування колін

Цей комбінований хід не тільки формує силу тіла, але також працює на вибуховій силі, говорить Вілсон. Плюс це додає додаткового виклику пліо-плесканням колін. Почніть в положенні віджимання, по одному кінці мотузки в кожній руці. Стриньте коліна в бік грудей, а потім негайно відведіть ноги назад у положення віджимання. Опустіть тіло в віджимання, а потім вибухово вибухніть до стояння, тримаючи мотузки. Піднімаючи руки над головою, коли ви розгинаєте тіло, поки не будете на ногах. Опустіться в присідання, коли ви гнаєте мотузку на землю. Покладіть руки на підлогу і поверніться в положення віджимання. Це один реп-феу!

Вибухові рухи

12. Поперемінний стрибок хвилі

Тепер, коли ви освоїли спуски та розмахування, ще більше підняйте анте. Почніть з змінної хвилі. Відступіть праву ногу назад у зворотний простір, а потім підскочіть у повітря, переключивши ноги, щоб ви приземлилися з витягнутою назад лівою ногою. Продовжуйте чергувати якомога плавніше і не втрачаючи форми - ви хочете, щоб голова і груди були підняті протягом усього цього руху.

Поділитися на Pinterest

13. Чергування присідальних стрибків

Парні разом, присідання та змінні хвилі створюють один тонер загального тіла - він навіть орієнтується на ваше ядро. Виконуйте низькі хвилі, що чергуються, і як тільки ваші хвилі будуть приємними і стійкими, підскочіть у повітря, приземлившись у присідання. Повторіть і не забудьте тримати хвилю протягом усього руху.

14. Підтягування колін Plyo у підштовхуванні до гри з перемиканням хвилі

Чим довше ім'я, тим жорсткіше вправа - і підтягніть себе: Це - дузи. Почніть в положенні віджимання, по одному кінці мотузки в кожній руці. Виконайте підтягування коліна, віджимання, підірвіться, щоб встати, і живіть через чергування хвиль протягом 10 секунд. Поверніться у вихідне положення віджимання. Ааа і погладити себе по спині.

15. Стрибки на 180 градусів

Встаньте так, щоб ліва сторона вашого тіла була спрямована на якір, і розташуйте мотузки перед собою. Візьміть за кінці мотузок і тримайте їх обома руками перед правим стегном, долоні звернені один до одного. Опустіться в присідання і стрибайте вгору, повертаючись до якоря і обертаючи своє тіло на 180 градусів, коли ви гойдаєте мотузку над головою. М’яко приземліться в присідання, розташувавши мотузки перед лівим стегном. Повторіть з іншого боку, приземлившись назад у вихідне положення.

16. Зіркові стрибки

Зіркові стрибки, як випливає з назви, виходять із цього світу. Але не помиляйтеся: цей хід прискорить ваш серцевий ритм і змусить вас відчути опік, особливо коли в них задіяні бойові канати. Для початку встаньте у вузький присідання і візьміть один кінець мотузки в кожну руку. Стрибайте вгору, виводячи ноги в сторони і розмахуючи руками (і мотузками) в сторони і над головою. М'яко приземліться в присідальному положенні, з руками перед стегнами.

Складні рухи

17. Чергування хвилі зворотного ходу

Хвилі, і випади, і бойові мотузки, о мій! "Ця вправа чудово підходить не тільки для верхньої частини тіла, але і для нижньої частини тіла, націленої на ваші квадрицепси, передпліччя, біцепси, спину та абсцес", - говорить Вілсон.
Почніть з вправ на змінну хвилю (нагадування див. № 2). Як тільки у вас буде хороша хвиля, відведіть праву ногу назад у простір. Поверніться до стояння, а потім повторіть на іншій стороні, відступивши ліву ногу назад у просвіт. Продовжуйте чергувати ноги, роблячи хвилі руками (і мотузками), тримаючи голову та груди протягом всієї вправи.

18. Гра до переключення змій

Почніть в стоячому положенні і захопіть мотузку в кожну руку, тримаючи кінці за боки. Опустіть тіло на підлогу і зловить себе руками (покладіть їх у відштовхувальне положення на підлозі під вами, коли ви приземляєтесь), дозволяючи грудям торкатися до землі, подібного до цього, за винятком того, що ви не будете робити перетасування руху. Вибухнути назад, щоб стояти, а потім опустити тіло в присідання. Витягніть руки широко і тримайте їх паралельно підлозі. Не допускаючи схрещування ваших рук, перемістіть руки в напрямку один до одного, а потім відступайте так швидко, як тільки можете - це рух змії-у знову! Поверніться до стояння.

19. Присідання до верхнього преса

Як зробити плечовий прес ще кращим? Додайте в суміш присідання! Розставте ноги трохи ширше, ніж ширина плечей, і тримайте мотузки на плечах (ви хочете переконатися, що в мотузках є напруга, як ви робили з звичайним натисканням на плечі). Опустіться вниз до ідеального присідання, одночасно натискаючи на мотузки над головою. Поверніться до стояння.

20. Бічне переміщення з змінною хвилею

Будьте готові рухатися - ще більше, тобто. Почніть з виконання хороших змінних хвиль. Швидко пересуньтесь набік, простукуючи мотузку і пересунувши приблизно однаковий темп. Коли ви будете готові відкинути назад, опустіть тіло в присідання і перетасуйте в зворотному напрямку.

Поділитися на Pinterest

Продукти

Отримайте свої бойові мотузки і отримайте розмахування, ляскання та батоги!

  • Для яскравих, барвистих бойових мотузок довжиною від 10 до 50 футів Onnit має те, що вам потрібно.
  • Купуйте м'язові канати для бойових канатів для всіх, від дітей до елітних конкурентів.

Дякуємо нашим друзям у Lululemon за те, що вони оснастили нашу модель у вершині 105 F Singlet, Free To Be * Wild та Inspire Crop II.