Нові

WTF - це безпроблемні тренування і чи варто насправді робити це?


Можливо, вам сподобається

Тенденція масивного фітнесу, яка насправді не є здоровою

Завітайте на будь-який веб-сайт студії барре, і ви знайдете безліч привабливих обіцянок: "Розвивайте довгі, худі м’язи без об'ємної маси". "Скульптуйте тіло балерини". "Підвищуйте гнучкість і покращуйте рівновагу". Ви побачите зміни у вашому тілі, набираєте силу та тонуйте ті важко націлені м’язи у вашій ядрі, руках та ногах. І найкраща частина: будь-хто, незалежно від віку, ваги чи рівня фітнесу, може потрапити у штангу та отримати результати. З такими твердженнями, хто не хотів би прокласти шлях до більш сильного тіла?

Як і з усім, що звучить занадто добре, щоб бути правдою, нам довелося розслідувати. Тут ми заглиблюємось у науку за балетними натхненними тренуваннями, щоб дізнатися, як саме (і якщо) це може насправді перетворити ваше ставлення.

Історія

Зважаючи на те, що основне обладнання (ах, балетна стрічка) та багато рухів базуються на класичних балетних позиціях, не дивно, що балеру розробила балерина. Після травмування спини Лотте Берк, німецької танцюристки, яка проживає в Лондоні, прийшла ідея поєднати свою процедуру кондиціонування танцю з реабілітаційною терапією. Першу студію вона відкрила в 1959 році в своєму лондонському підвалі, куди відомі обличчя, такі як Джоан Коллінз і Барбара Стрейзанд, регулярно приїжджали, щоб піднімати, підтягувати і згортати.

Лідія Бах, американська студентка Берка, повернула тренування до штатів у 1971 році, коли відкрила першу студію методу Lotte Berk в Нью-Йорку. З часом інструктори почали розгалужуватися, щоб створити власні варіанти тренувань, такі як Physique 57, Bar Bar method та Core Fusion. Насправді так багато вчителів врешті-решт залишили оригінальну студію методу Лотте Берк, що вона в 2005 році закрила свої двері.

Сказати, що тенденція, що склалася, загострилася протягом останніх 10 років - це заниження. Барре перетворився з класу для стрімких танцюристів, щоб стати тренувальним вибором для фітнес-бойовиків скрізь - і студії з’їжджаються в усьому світі (і за кордоном). Насправді Pure Barre має майже 300 локацій, тоді як The Bar Method відкрив свою 82-ю студію. Кілька брендів, включаючи Barre3, Beyond Barre та Physique 57, також пропонують онлайн-трансляцію та відео на замовлення. Якщо у вашому районі немає баревої студії, можна припустити, що це скоро.

Тренування

Хоча баре має свій початок у танцях, ритмічно виклик не повинен турбуватись: не потрібно ні сапшотів, ні купальців, ні будь-яких вигадливих ніжок. "Вам не потрібен будь-який досвід танцю - ви не збираєтеся займатися піруэтами", - каже Ніколь Бушонг, DPT, колишня танцюристка і фізикотерапевт Центру сучасної ортопедії та сучасної медицини в Оберн-Хіллз, штат Мічиган.

Натомість більшість занять у стилі барре дотримуються тієї ж основної структури: Ви почнете з розминки на основі мату, наповненої дошками та віджиманнями, зробите серію вправ для рук та продовжуватиметесь у барі з секцією нижньої частини тіла до обробіть стегна і глютени. Нарешті, ви закінчите серію сфокусованих рухів у барі або короткий сеанс на килимку.

Що стосується снасті, то ходи, як правило, мають лише вагу тіла, але ви можете використовувати легкі ваги для рук (як правило, два-три кілограми) або опорні смуги, щоб вирівняти вправи на руку. Для роботи з нижньою частиною тіла часто використовується м'який м'яч для вправ, який допомагає залучати м’язи ніг. І хоча більшість студій рекомендують носити шкарпетки з липкими ручками на дні, інші відпускають вас босоніж.

Тож у чому різниця між баром та типовим класом силових тренувань? Замість великих, складних рухів (придумуйте присідання та натискання на плечі), ви будете виконувати крихітні кроки на один дюйм, які називаються ізометричними рухами, - говорить Берр Леонард, експерт з фітнесу та засновник методу «Бар». Ось чому ви часто чуєте: "Вниз на дюйм, на дюйм", - повторювали вчителі.

Для когось, хто звик до HIIT або CrossFit, може здатися, що ти недостатньо працюєш. Але це абсолютно не так, каже Леонард. "Насправді, ви отримуєте тренування вбивць, оскільки одного дюймового приросту достатньо, щоб розпалити м'яз і зробити його більш еластичним, але не надто великим, щоб розірвати м'яз".

Переваги

Тож справді, чи можуть 20 - 30 доларів, витрачені на кожен клас, справді допомогти підняти тил, тонізувати стегна, покращити поставу та доставити тіло танцюриста? Ось що кажуть експерти:

1. Ті крихітні рухи може допоможуть вам стати сильнішими.

Ізометричні скорочення, що складають основну частину класу голівки, виникають, коли м'яз напружується, не змінюючи довжини. Розгляньте ці рухи як протилежні типовим рухам силових тренувань (або концентричним і ексцентричним скороченням), які виникають, коли м'яз розтягується, а потім вкорочується (як при завиванні біцепса). Ізометричні вправи - це прекрасний спосіб підтримати силу м’язів.

"Що чудово в однодюймових рухах, це те, що ви можете утримувати поставу і отримувати перевагу від постійного зачеплення м'яза, але ви також отримуєте міні-відновлення з кожним імпульсом, щоб ви могли довше залишатися в трюмі", - говорить Саді Лінкольн, фітнес-експерт і засновник Barre3.

Бушонг погоджується, що від цих крихітних імпульсів є фізична відплата. "Ізометричні рухи допомагають виділити конкретні м'язи", - каже вона. "Ви можете робити більше повторів з меншими рухами на кшталт цих, які втомлюють м'язи по-іншому". Ці вправи з більш високою вагою націлені на м'язи, що повільно смикаються, що сприяють підвищенню витривалості. Навпаки, більші, складені рухи націлюються на швидкі посмикування м’язів, які допомагають з силою та швидкістю (думайте, бігаючи марафон проти спринту). Крім того, ізометричні рухи можуть допомогти зміцнити м’язи, не напружуючи сухожилля чи зв’язки, тому менше ризику травматизму порівняно з більш традиційними силовими тренуваннями.

2. Ви націлите на кілька груп м’язів одночасно.

Це високоефективна тренування, оскільки ви робите два-чотири рухи - тримаючи, пульсуючи, розтягуючи, наприклад, за раз у кожному русі », - каже Леонард. Наприклад, на заняттях з методів барів ви будете практикувати "алмазну водну". Тримаючись однією рукою за ноги, ноги мають форму ромба, підбори підняті, а тулуб під кутом (подумайте, лижник відкидається назад. Цей хід головним чином націлений на ваші квадроцикли, але в той же час ви також кидаєте виклик литкам, суглобам, глютенам, абс і м’язам верхньої частини спини. Бонус: «Робота всіх цих областей одночасно також сприяє підвищенню частоти серцевих скорочень», - каже Леонард.

3. Ви побачите, як ваше тіло тремтить, як миска JELL-O.

"Найчастіше це відбувається при роботі стегон у стволі, оскільки ви проводите тривалий час у стисканні м'язів (чотирьох), виконуючи ізометричну затримку, щоб активізувати роботу", - каже Кіра Стоукс, тренер і творець Stoked Series та StokedC3BarreMAX. Тремтіння - ознака м’язової втоми - ваші м’язи говорять вам, що вони є відчуваючи це. Якщо навчати і робити правильно, це добре. Ви можете спокуситися вискочити з трюму, якщо ви почнете тремтіти, але спробуйте прийняти струс! "Крім того, якщо ви працювали в нижній частині тіла напередодні або ви зневодніли, це може збільшити ймовірність тремтіння м'язів", - додає Стоукс.

4. Ви поліпшите зв’язок розум-тіло.

Дрібні рухи в класі барре можуть принести тілу новий рівень усвідомлення того, що ви не отримуєте в регулярних силових тренуваннях, говорить експерт Greatist Jessi Kneeland, засновник Remodel Fitness. "Таким чином, барре може покращити активацію м'язів для часто використовуваних м'язів шляхом зміцнення нервово-м'язової (розум-тіло) зв'язку", - каже вона.

5. Ви можете схуднути.

"У нас були студенти, які втратили 100 фунтів або більше, використовуючи метод Bar, але це так індивідуально", - каже Леонард. "Ви просто повинні бути обізнані про своє тіло і зрозуміти, що найкраще для схуднення". І важливо пам'ятати, що те, що ви їсте, може мати більший вплив на схуднення, ніж те, що ви робите: "Дев'яносто відсотків схуднення - це те, що ви їсте і скільки ви їсте ", - каже Леонард. (Підказка: якомога менше цукру.)

Плюс, як і будь-яка вправа, барре по-різному впливає на різні типи тіла. "Хоча навчена балерина або модель 6'2" можуть прийти і побачити результати в декількох класах, хтось, хто бореться з їх вагою, може не побачити зміни так швидко ", - говорить Стоукс.

Залежно від типу тіла та рівня підготовленості, ви помітите і відчуєте зміни через три тижні-три місяці, каже Леонард, хоча внесення серйозних змін у вашому тілі та втрата значної ваги може зайняти більше року. Однак вся ця наполеглива праця окупиться: «Наші студенти розвивають природну юність, силу та грацію, а також чудову, природну поставу та піднесений деррієр», - каже Леонард.

Справжня угода

Однак інші фахівці з фітнесу не настільки впевнені, що баре - це все-таки все-таки диво-фітнес, про яке його рекламують. "Звичайно, все, що змушує людей рухатись, є фантастичним", - говорить Адам Росанте, засновник The People Bootcamp і автор 30-секундний корпус. «І заняття баром можуть допомогти покращити постуральне вирівнювання, основні сили та підвищити рухливість, особливо якщо ви проводите більшу частину часу сидячи за столом». З іншого боку, є кілька недоліків:

1. Ви можете не набути функціональної сили.

"Ви не збираєтеся формувати велику функціональну силу за допомогою методів, що застосовуються лише в баре-класах", - каже Росанте. У заняттях на барі може бути відсутність складних рухів, таких як присідання, випади, зігнуті ряди або чисті та натискання, які залучають кілька м’язових груп і суглобів. Ці функціональні вправи допомагають вам набратися сили для рухів, з якими ви, швидше за все, стикаєтесь у повсякденному житті, як, наприклад, підйом по сходах, збирання ящиків або перенесення продуктів. «Плюс до того, складені рухи набирають максимум м’язових волокон, які, в свою чергу, ведуть серцебиття через дах. Це означає більшу втрату жиру », - говорить Росанте.

Багато брендів, включаючи Barre3 та The Bar Method, додають у свій репертуар функціональні аеробні рухи. Наприклад, стомлюючи м’язи в ізометричних трюмах, студенти Barre3, наприклад, виконують функціональні рухи (подумайте, що присідання на цілому діапазоні слідкуйте за невеликими імпульсами біля штанги), які також додають кардіо. "Ми не хочемо тренувати своє тіло танцювати, ми хочемо тренувати своє тіло все життя", - каже Лінкольн.

2. Ти недостатньо кидаєш виклик своєму серцю.

Кардіо, яке ви будете робити в типових заняттях для барресу, недостатньо для здоров’я серцево-судинної системи та спалювання калорій після фізичного навантаження, говорить Стоукс. Незважаючи на те, що ви займаєтесь кардіо низького рівня в баре, Стокс підрахував, що ви працюєте лише на 40 - 50 відсотках вашого максимального серцевого ритму в типовому баре-класі, про що свідчить той факт, що ви можете часто прямувати до обіду після уроку ( без душі).

Переклад: Якщо ваша мета - спалювати жир, вам потрібно врахувати відсутність надмірного споживання кисню після фізичних навантажень (EPOC), що зазвичай називається після спалювання, коли мова йде про барре, - каже Росанте. "Будь-яке спалювання калорій, що відбувається в класі, закінчиться, коли він закінчиться".

3. Ви можете плато.

Ваше тіло звикне до класу бареру, і не піднімаючи більш важкі ваги (вага вагового класу, як правило, не більше п’яти кілограмів), ви використаєте свій потенціал, щоб посилитися, говорить Клінленд. "Оскільки послідовне прогресивне перевантаження та складність вашого тіла є запорукою постійного прогресу, ви, швидше за все, побачите результати на деякий час, потім плато".

Винос

Якщо ви вважаєте, що заняття з бареру є цікавими та мотивуючими, продовжуйте це! Зрештою, ви більше шансів дотримуватися режиму вправ, якщо вам подобається. Вважайте це "тонкою настройкою для вашого тіла", пропонує Стоукс. Якщо ви багато займаєтеся силовими тренуваннями і спінінгами, наприклад, це гарна ідея один раз на тиждень включати вправи з високою вагою, які мають вагу лише для занять. "Комбінація занять разом створює найсміливіший, найкращий організм", - каже вона.

Додавання барре до вашої рутини? Ще два-три дні на тиждень робіть кардіо, щоб підвищити частоту серцевих скорочень, і додайте два-три силові тренування, пропонує Клінленд. (Ми любимо робити наші тренування надзвичайно ефективними при тренуванні з метаболічною силою, як це тренування з високою інтенсивністю, які ви можете робити вдома.)

Цитувати зернові реклами вашого дитинства: "Це все є частиною збалансованого сніданку", - каже Росанте. «Піднімайтеся, бігайте, стрибайте, займайтеся йогою, плавайте, займайтеся баром, танцюйте. Змішайте свою рутину і продовжуйте рухатись тілом, зосереджуючи більшість зусиль на роботі, що збільшує загальну силу і витривалість. Зробіть це, і ви будете придатні як загадка до життя ».