Нові

Швидке і брудне тренування верхнього тіла для жінок


Деякі прихильники фітнесу приходять і йдуть (ми бачимо вас, струсіть вагу), але інші, як йога або пілатес, не скоро піде. Ще одна тенденція, яка, безумовно, тут залишається? Інтервальний тренінг високої інтенсивності, або HIIT, який передбачає короткі приступи надзвичайних зусиль, що чергуються з періодами спокою. "Тренування HIIT - це швидкі та брудні роботи, які ніколи не тривають більше 30 хвилин, включаючи розминку та коротке відмороження", - пояснює Джина Харні, сертифікований персональний тренер та творець Fitnessista.com. "Ви працюєте максимально наполегливо за короткий проміжок часу, а потім отримуєте винагороду протягом дня".

Можливо, вам сподобається

Це тренування високої інтенсивності не залишає м'язів незайманими

Хоча не існує такого поняття, як диво-фітнес, тренування HIIT наближаються. Дослідження свідчать про те, що HIIT може супер-заряджати спалювання жируВисокоінтенсивні переривчасті вправи та втрата жиру. Батчер, С.Х. Журнал ожиріння, 2011; 868305., посилення метаболізмуМетаболічний профіль вправ високої інтенсивності з перервами. Табата, І., Ірісава, К., Кузакі, М. та ін. Медицина та наука у спорті та фізичних вправах, 1997, 29 (3): 390-5., Та покращення серцево-судинної фітнесу. Сесії сеансів спринтських інтервальних тренувань збільшують м'язоокислювальний потенціал та здатність до витривалості циклу у людей. Burgomaster, K.A., Hughes S.C., Heigenhauser G.J. та ін. Журнал прикладної фізіології, 2005, черв .; 98 (6): 1985-90. Крім того, енергійний характер HIIT гарантує, що ви будете продовжувати спалювати ще більше калорій протягом годин після закінчення тренування. Підсумок: HIIT - це швидкий, ефективний та ідеальний спосіб тренуватися для тих, хто не має часу та хоче бачити результати. (А хто ні і ні?)

Заінтригували? Почніть з цього ексклюзивного тренування верхньої частини тіла для жінок з нової книги Гарні HIIT It! Менш ніж за 30 хвилин ці високоефективні схеми націлять і зміцнять кожну мускулатуру вище талії. Все, що вам потрібно - це набір гантелей середньої ваги та власний вага тіла.

Щоб зігрітися, виконайте 5 хвилин помірного кардіо (наприклад, біг, стрибки на скакалці або їзда на велосипеді). Виконайте 3 раунди схеми 1, потім відпочиньте від 30 секунд до 1 хвилини. Знову збільшуйте серцебиття, бігаючи або ходити на 1/4 милі. Потім виконайте 3 раунди схеми 2, після чого слід розтягнути розтяжку - і все закінчено.

Тренування у верхній частині тіла: схема 1

1. Накладний прес

12 повторень
Поділитися на Pinterest

Тримайте набір гантелей і створіть кути на 90 градусів з кожною рукою, щоб руки були паралельні землі та гантелі приблизно на висоті голови. Під час видиху натискайте на ваги над головою (не збиваючи гирі разом). Поверніться у вихідне положення, не даючи ліктям опуститися нижче висоти плечей, щоб зберегти певний опір.

2. Відбій трицепсів

12 повторень
Поділитися на Pinterest

Шарнір вперед від стегон, тримаючи серцевину щільно і плоскою спиною. Згинаючи лікті, приклейте руки до боків. На видиху випряміть руки якомога більше. Вдих нахилити лікті назад у вихідне положення. Обов’язково підтримуйте нейтральне положення хребта та шиї.

3. Грудний прес

12 повторень
Поділитися на Pinterest

Лягайте обличчям на килимок. Приведіть лікті врівень з плечима, щоб створити кут на 90 градусів. Натискайте на ваги, не збиваючи їх разом, орієнтуючись на залучення м’язів у грудях. Опустіть ваги назад у вихідне положення.

Тренування у верхній частині тіла: схема 2

1. Бічна дошка з бічним підйомом

12 повторень на сторону
Поділитися на Pinterest

Почніть з бічної дошки (повністю або модифікованої, тримаючи нижнє коліно на підлозі) і тримайте легку гантель у верхній руці. Наведіть вагу перед центром вашої серцевини. Тримаючи руку трохи зігнутою, піднімайте вагу до висоти плечей. Поверніться у вихідне положення. Для ще більшого виклику ви можете підняти верхню ногу і торкнутися її до ваги між кожним повторенням.

2. Віджимання

15 повторень
Поділитися на Pinterest

Почніть в положенні дощечки руками, посадженими прямо під плечі (трохи ширше, ніж ширина плечей). Притисніть пальці ніг до підлоги, щоб стабілізувати нижню половину тіла. Тримаючи хребет прямо (не піднімайте стегна і не тримайте шию в руці з хребтом, а не опускаючи його вперед), і суглоби, натискаючи на підлогу, опустіть тіло до тих пір, поки груди майже не схопиться про підлогу. Вдихніть, натиснувши резервну копію.

3. Трицепс занурений

15 повторень
Поділитися на Pinterest

Виконувати їх можна на лавці (руки на лаві, ноги на підлозі) або на підлозі. Наведіть кінчики пальців на пальці ніг і зігніть лікті, не забувши підняти стегна. Випряміть руки, зачепивши трицепси. Для додаткового завдання випряміть ноги, врівноважте лише одну ногу або надіньте плоску вагу на колінах.

Поділитися на Pinterest