Нові

Тиха тренування: домашній звичайний вбивця, який не роздратує ваших сусідів


Поділитися на Pinterest

Між божевільним робочим чи шкільним розкладом, дивною грозою та людною роздягальніми, що займаються спортом удома, можна легко козиряти до спортзалу.

І під час потовиділення у вашій вітальні це може здатися надійним способом вписатись у тренування - не видно довгих поїздок чи лінії душу - іноді це не виходить цілком так само, як ви сподівалися.

Як і в той час, коли наш сусідка внизу стукнула у стрибок середнього присідання на вхідних дверях, або коли наш сусід по кімнаті погрожував вигнати нас після п’ятої гайки. Підсумок: Шумні тренування не варті ризику відчуження нашої кімнати (або гніву на сусідів).

Тож ми попросили експертів, сертифікованих особистих тренерів Лейсі Стоун та Ерін Немет, щоб вони вирішили, що не передбачає проведення тренувань у завищеному залі.

Цей 30-хвилинний ланцюг загального тіла включає статичні затримки та рухи лише для ваги для серйозно ефективних тренувань, орієнтованих на кожну основну групу м’язів. І ваш сусід по кімнаті не почує писку (якщо ви не граєте в Біллі Ейліш занадто голосно).

Тихе тренування

Готові потіти, не видаючи звуку? Виконайте 3 раунди наступної схеми. Якщо вам потрібно, прокрутіть униз, щоб отримати докладні описи кожного ходу.

Для конкурентоспроможного чуття приділіть собі час і спробуйте поголити секунди від кожного раунду. Або для соціального повороту, Стоун рекомендує кинути свою сусідку по кімнаті на доброзичливе обличчя - просто продовжуйте розмовляти приглушеним пошепки.

Поділитися на Pinterest

Порушення вправ вдома

1. Планка

Поділитися на Pinterest
Час: Від 30 до 60 секунд

Щоб розігріти всі м’язи вашого тіла і відточити цю основу, починайте з дощок. Покладіть долоні на землю приблизно на ширину плечей, вирівнюючи лікті нижче плечей, як ви збираєтесь робити віджимання.

Заточіть пальці ніг у підлогу, стисніть глютени і подивіться на точку на підлозі перед собою. Затримайтеся від 30 до 60 секунд, не погіршуючи форму.

Зробити це важче: Для справжнього виклику, балансуйте руками на медичному м'ячі або баскетболі. Не кажіть, що ми вас не попередили.

2. Повітряний присідання

Поділитися на Pinterest
Репс: 15

Встаньте з ногами на ширину стегна, вказуючи пальцями ніг назовні, руки в сторони. Зігніть коліна і висуньте недопалок вниз і назовні, ніби ви сидите на стільці. Коли ви нахиляєтесь, піднімайте руки перед собою, паралельно підлозі.

Тримайте більшу частину ваги на підборах, стежте, щоб коліна ніколи не проходили повз пальці ніг. Опустіться якомога далі, не піддаючи шкоди своїй формі. Потім випряміть ноги і стисніть глютени, щоб піднятися назад, опускаючи руки назад в сторони.

Зробити це важче: Пауза на одну секунду внизу кожного присідання. Якщо у вас є ліжко, кушетка або журнальний столик, який знаходиться низько до землі, попросіть задник торкнутися поверхні перед тим, як встати.

3. Трицепс занурення

Поділитися на Pinterest
Репс: 15

Сядьте на край ліжка або дивана, тримаючи руки біля стегон. Підніміть тіло вгору і вийдіть ногами, поки коліна не будуть вище п’ят.

Зігніть лікті під кутом 90 градусів. Опустіть стегна трохи вище підлоги. Витягніть лікті, притиснувши тіло назад.

Зробити це важче: Випряміть ноги, а не тримайте вигин в колінах. Ви також можете додати затримку внизу вправи.

4. Простір із затриманням

Репс: 10 на ногу

Встаньте ногами разом. Зробіть великий крок вперед лівою ногою. Опустіться прямо вниз, щоб ліве коліно залишалося над вершиною лівої ноги.

Підніміться на пальці правої ноги, коли заднє коліно лежить на підлозі. Затримайтеся на 3 повні рахунки перед поверненням у вихідну позицію. Чергувати ніжки.

Зробити це важче: Візьміть пару гантелей і потримайте по одній у кожній руці, або набігайте на свою комору та використовуйте дві банки супу.

5. Супермен

Поділитися на Pinterest
Репс: 15

Це птах, це літак, це… вводить в оману просту основну вправу. Ляжте обличчям вниз з витягнутими руками і ногами. Тримайте голову обличчям до підлоги в нейтральному положенні шиї.

Зігнутим сердечником, підніміть руки і ноги вгору до стелі, утворюючи з тілом витягнуту форму «U». Зробіть паузу на 3 секунди при повному продовженні вправи, перш ніж опускатися назад. Якщо ви відчуваєте напругу або біль у попереку, негайно опустіться вниз.

Зробити це важче: Тримайте вправу протягом 5 або 10 секунд, а потім відбивайтесь від поганих хлопців.

6. Російський твіст

Репс: 15 на сторону

Сідай на землю. Зігніть коліна так, щоб підбори були приблизно на фут від вашого задника. Нахиліться трохи назад, не округляючи хребет. Підніміть ноги на кілька сантиметрів від землі. Перехрещення щиколоток може допомогти врівноважити.

Розмістіть руки прямо перед собою і зчепіть руки, злегка зігнувши лікті. Від своєї основи обертайтеся якомога далі вправо, дозволяючи стежити за руками, плечима та очима.

Тримайте ноги у вихідному положенні. Простягнувши, наскільки це можливо, змініть напрямок без пауз і імітуйте рух вліво.

Зробити це важче: Тримайте на руках кульку з ліками (або важкий підручник).

7. Глютеновий міст

Поділитися на Pinterest
Репс: 15

Ляжте обличчям зі зігнутими колінами, ноги плоскими на підлозі. Руки повинні бути з боків, долоні вниз. Піднімайте стегна, поки ваше тіло не сформує пряму лінію від плечей до колін. Потримайте тут дві секунди.

Щоб повернутися вниз до килима, спочатку підніміться на носки. Потім опустіть задник назад на землю, по одному хребцю.

Зробити це важче: Потримайте позу довше. Ви також можете спробувати випрямити одну ногу за один раз.

8. Настінне сидіння

Час: Від 30 до 60 секунд

Встаньте близько 2 футів від стіни, зверненої в сторону від неї. Опирайтеся спиною до стіни і ковзайте вниз, ніби сидячи на стільці. Коли коліна знаходяться під кутом 90 градусів, стискайте свій гнійник, переконуючись, що коліна залишаються прямо над пальцями. Утримуйте від 30 до 60 секунд.

Зробити це важче: Підніміть обидва каблуки і утримуйте. Ви також можете потримати гантелі в кожній руці. Можливо, також зробіть кілька біцепсових локонів, поки ви там.