Інформація

Чому тріщини гомілки трапляються і як ніколи з ними знову не стикатися


Можливо, вам сподобається

Найпоширеніші травми, що відбуваються, і як їх уникнути

З кожним бігуном погоджується мало речей. Найкраще взуття для бігу, найточніший годинник з GPS та чи справді працює стрічка KT - це все для дискусій у запущених громадах.

Одна справа всіх бігунів може всі згодні? Шини шини (біль по одній або обох гомілкових кістках) - це абсолютно гірший-другий лише ДНФ поруч з нашими результатами онлайн-гонок.

Дослідження свідчать, що до 20 відсотків бігунів відчувають осколки гомілки, травми надмірного використання, технічно відомі як синдром медіабіозного стресу, або сучасні розробки щодо синдрому медіального тибіального стресу. Крейг Д.І. The Physician and Sport Medicine, 2010, Mar.; 37 (4): 0091-3847. "> Сучасні розробки щодо синдрому медіального тибіального стресу. Крейг Д.І. The Physician and Sports Medicine, 2010, Mar.; 37 (4): 0091-3847 .. Вони можуть варіюватися від стресової травми (набряк вашої гомілкової кістки) до стресового перелому (тріщини в кістці), - каже Джордан Мецл , Доктор медичних наук, лікар спортивної медицини та автор Біг Сильний.

Оскільки термін «загальна проблема» застосовується до багатьох різних больових точок, часто важко визначити фактичний корінь проблеми. "Деякі люди відчувають біль у м'язах, інші відчувають це прямо в гомілковій кістці (гомілка), а інші відчувають біль у коліні", - пояснює Майк Янг, сертифікований фахівець з силових та кондиційних дій, тренер з легкої атлетики та засновник Athletic Лабораторія. І це робить полегшення болю проблемою.

Наука за "ой"

Поділитися на Pinterest

Існує два типи осколка гомілки: кісткові та м’язові.

Дев'яносто відсотків осколків гомілки випливають із гомілкової кістки, тобто кістка болить від бігу чи іншої діяльності, пов'язаної з ударами, і починає набрякати, говорить Мецл, який також є спортсменом на витривалість (він закінчив 33 марафони та 12 забігів Ironman). Якщо неправильно лікувати, то травма від стресу може перетворитися на перелом стресу, викликаючи біль і вимагаючи ще більшого періоду відновлення.

Інші 10 відсотків осколків гомілки викликані проблемами м’язів. У цьому випадку м'яз на передній частині гомілки (tibialis anterior) починає набрякати. У міру навантаження на м'яз сухожилля навколо нього стають занадто напруженими, викликаючи біль. Якщо ви можете (обережно) чинити тиск на гомілкову кістку, не маючи болю, ваша травма, ймовірно, пов'язана з м'язами.

Не дивно, що гомілки на гомілках частіше зустрічаються у бігунів, зокрема бігунів на великі дистанції, які покривають значну кількість миль. Але спортсмени, які відчувають сильний вплив на тверді поверхні, як баскетболістки, що стрибають на асфальтових кортах, також мають історію осколків гомілки, говорить Янг.

Незалежно від вашої фізичної вправи, три основні фактори лежать в основі осколків гомілки, пояснює Мецл. По-перше, є механіка вашого тіла: Якщо ваші ноги котяться всередину, коли ви біжите (він же недооцінений), або ви перевантажуєтесь, додаткова непотрібна сила може бути навантажена на кістки гомілки, викликаючи дискомфорт Зворотна залежність між складністю кінематики середньої стопи і активація м’язів у пацієнтів із синдромом медіального тибіального стресу. Rathleff MS, Samani A, Olesen CG. Journal of Electromyography and Kinesiology: Official Journal of International Society of Electrophysiological Kinesiology, 2011, Apr.; 21 (4): 1873-5711. "> Зворотна залежність між складністю кінематики середньої стопи та активацією м'язів у пацієнтів із синдромом медіального тибіального стресу. . Rathleff MS, Samani A, Olesen CG. Journal of Electromyography and Kinesiology: Official Journal of International Society of Electrophysiological Kinesiology, 2011, Apr.; 21 (4): 1873-5711 .. По-друге, збільшення того, як далеко або як часто ви біжите занадто швидко, може спровокувати біль. Нарешті, чим нижча ваша кісткова щільність (яка досягає максимуму у віці 30 років), тим більший ризик, а високий рівень ІМТ також пов'язаний з осколками гомілки.

Унція запобігання ...

Поділитися на Pinterest

Стара приказка справедлива: найкращий спосіб позбутися від осколків гомілки - це ніколи не отримувати їх в першу чергу. На той час, коли бігун звертається за медичною допомогою, часто шкода вже була зроблена, каже Мецл. Ось чому бігунам так важливо слухати своє тіло та виховувати себе.

Одне правило, яке слід пам’ятати: «Ніколи не збільшуйте пробіг більш ніж на 10 відсотків за тиждень раніше», - каже Марні Кунц, тренер з бігу в Брукліні. (Наприклад, якщо ви пробігаєте всього 10 миль один тиждень, додайте 1 милю наступного в цілому 11.) На цих трасах змініть тип поверхні, щоб ви не завжди були на асфальті, пропонує Янг. Спробуйте час від часу бігати по вуздевій доріжці або траві, щоб зменшити ймовірність зайвого використання.

Усвідомлення будь-якого болю в гомілці (і відповідно зменшення розміру спини) - це ще один спосіб запобігти тривалому дистрес, але дуже важливо зміцнити ваші гомілки та стопи. Додайте вправи для зміцнення стопи, такі як розкатування дуг над м'ячем з лакросом, стрибки в пісок та біг босоніж у розпорядок дня, пропонує Янг.

Ексцентричні підвищення телят також чудові, - каже Ебігейл Бейлс, тренер з бігу та особистий тренер. Встаньте на рівну поверхню, тримаючись за щось для рівноваги, і натисніть і врівноважте на кулі ваших ніг. Рівномірно розподіліть вагу між першим і другим пальцями. Повільно опустіться до п'ят протягом п’ятисекундного рахунку, прагнучи, щоб ваша вага приземлилася на зовнішній стороні задньої частини п'ят. Зробіть три набори по п’ять-вісім повторень.

Також працюйте над рухливістю щиколоток кілька разів на тиждень, Бейлс рекомендує: Наступіть однією ногою вперед і зігніть переднє коліно якомога далі вперед, не піднімаючи п'яту від землі. Добре відпустити коліно над кутом щиколотки, оскільки ви не будете навантажувати це - мова йде про рухливість, а не про силу. Зробіть 20 повторень з кожного боку.

І (щоб додати ще одне до списку) не нехтуйте всебічними силовими тренуваннями, радить Мецл. "Чим сильніше глютенів і серцевин, тим краще становище, коли ти біжиш - і тим менше шансів на те, що ти отримаєш осколки гомілки".

8 способів зняти біль

Поділитися на Pinterest

Тож, не дивлячись на вищезазначені поради, ви переоцінили його під час тренувань свого першого півмарафону, а ваші гомілки просять милосердя. На щастя, є кілька кроків, щоб полегшити осколки гомілки.

1. Відпочинок.

Вибачте, всі спортсмени типу "А": Іноді потрібно просто взяти кілька вихідних днів. "Біль взагалі - це спосіб вашого тіла сказати вам масштабувати назад", - каже Янг. Не забувайте кілька днів від бігу, поки біль не вщухне, рекомендує Бейлс. Якщо ви мурашки рухатися, поки ви чекаєте його, спробуйте активні дії, такі як їзда на велосипеді, біг на воді або тренування опору.

2. Перевірте свої удари.

Подивіться на спортивне взуття, щоб переконатися, що вони правильно встановлені, і спробуйте ортодику, щоб перевірити, чи можуть вони забезпечити полегшення, говорить Янг. Дослідженнями встановлено, що амортизуючі устілки можуть допомогти запобігти осколкам гомілки. Запобігання осколкам гомілки у спорті: систематичний огляд літератури. Thacker SB, Gilchrist J, Stroup DF. Медицина та наука у спорті та фізичних вправах, 2002, лют .; 34 (1): 0195-9131. "> Профілактика осколков гомілки у спорті: систематичний огляд літератури. Thacker SB, Gilchrist J, Stroup DF. Медицина та наука у спорті та фізичних вправах, 2002, лют .; 34 (1): 0195-9131 ...

3. Проаналізуйте свою ходу.

Це допоможе вам визначити, чи ви недооцінюєте, чи перепрофілюєте, - каже Кунц. Перевірте, чи пропонує ваш місцевий магазин працює безкоштовний аналіз ходи, чи фізичний терапевт також може допомогти оцінити вашу модель ходи.

4. Рулон з піни.

Так, цей перевірений метод відновлення також стане в нагоді для осколків гомілки. Якщо у вас виникають болі в м’язах гомілки, Metzl рекомендує використовувати валик для піни на ваших литках і навколо уражених ділянок.

5. Ожеледицю.

Якщо дискомфорт пов’язаний з кістками, шлях до обмерзання гомілок і прийому протизапальних засобів. Кунз говорить, що льодом і піднімають гомілки принаймні 20 хвилин двічі на день, щоб полегшити біль і набряк.

6. Розгляньте добавки.

Щоб наростити свою кісткову масу, Мецл пропонує включити в свій раціон багато кальцію та вітаміну D.

7. Пролив кілька кілограмів.

Це може бути найскладнішим, але вирішальним кроком для полегшення болю. Скидання декількох кілограмів зменшить відносну силу, що надається на ваше тіло під час руху, говорить Янг.

8. Дивіться плюси.

Якщо біль не зникає, Кунц рекомендує звернутися до лікаря або фізіотерапевта для встановлення діагнозу, щоб ви знали, що у вас осколки гомілки, а не щось більш серйозне.