Життя

Все, що вам потрібно знати про вживання їжі з низьким вмістом вуглеводів при діабеті


Створений для Greatist експертами Healthline. Детальніше

Підніміть руку, якщо слово «вуглеводи» переслідує ваші мрії.

При всьому плануванні тестування та прийому їжі, повторному тестуванні та впорскуванні та риданні над тією тарілкою печива, якої ви не можете мати, управління цукровим діабетом може бути справжньою проблемою - особливо, якщо мова йде про підрахунок вуглеводів.

Ми не можемо пояснити, чому деякі найсмачніші страви також виявляються цукристими, монстрами карбі на вершині глікемічного індексу. Але ми можемо пообіцяти вам, що різання вуглеводів набагато менш болісне, ніж ви думаєте.

Насправді дієта з низьким вмістом вуглеводів включає тонну смачної їжі і є важливою частиною управління діабетом.

Але що саме таке "низьковуглеводневе", і як ви впевнені, що залишаєтесь здоровими і відчуваєте себе повноцінними? Дозвольте нам пояснити.

Що я їмо, що містить вуглеводи?

Причина, що вуглеводи впливають на рівень цукру в крові, полягає в тому, що вони розщеплюються в організмі як глюкоза.

Це перекладається безпосередньо на рівень цукру в крові, який може спалахнути, а потім знизитися, якщо ви їсте вуглеводи часто або у великих кількостях.

Вуглеводи приймають дві основні форми: прості вуглеводи (рафіновані цукру або крохмалі), які швидко руйнуються у вашому організмі, або складні вуглеводи (багаті на поживні речовини вуглеводи, багаті клітковиною), які потребують довшого переробки вашого організму.

Як правило, ви помітите, що прості вуглеводи впливають на рівень цукру в крові більш різко, оскільки вони швидко потрапляють у кров. Однак складні вуглеводи містять більше клітковини та більше наповнення, що зменшує ймовірність їх надмірного споживання.

Основні групи продуктів харчування, які містять вуглеводи, - це зерно, фрукти, крохмальні овочі, бобові, молочні продукти та природні підсолоджувачі, такі як мед, нектар агави та кленовий сироп.

Складні вуглеводи в цьому списку - як крохмальні овочі, цілі фрукти та бобові - є важливими частинами здорової дієти, тому ви не хочете їх вирізати.

Але усвідомлення їхнього профілю харчування - і того, що вони можуть викликати підвищення рівня цукру в крові - допоможе вам зрозуміти правильні порції, коли їх їсти і коли скорочувати.

Скільки потрібно вуглеводів?

Кількість вуглеводів, які потрібно їсти щодня, буде залежати від людини до людини, тому перед початком будь-якої нової дієти, яка може вплинути на ваше здоров'я, важливо поговорити з лікарем або дієтологом.

Але в цілому, зменшення кількості їжі на вуглецю допоможе вам легше керувати рівнем цукру в крові.

Дослідження того, скільки саме вуглеводів потрібно для лікування діабету, є непереконливим. Оскільки кожне тіло інше, немає магічної кількості щоденних вуглеводів, які працюватимуть для кожної людини.

Деякі дослідження показують, що кетогенний спосіб життя, надзвичайно низький вміст вуглеводів, який обмежує споживання приблизно 20-50 грам вуглеводів на день, є ефективним для зниження симптомів діабету.

Але це може бути трохи екстремальним для пересічної людини і насправді може погіршити симптоми, якщо ви не дотримуєтесь дієти правильно.

Інші дослідження показали, що обмеження вуглеводів на 20-45 відсотків від щоденного споживання калорій або близько 90-180 грам, є ефективною довгостроковою стратегією боротьби з діабетом.

Оскільки середньостатистична людина їсть приблизно 45–65 відсотків своїх щоденних калорій у вигляді вуглеводів, це означатиме скорочення споживання вуглеводів приблизно вдвічі, щоб допомогти впоратися з діабетом.

Якщо ви вже не рахуєте вуглеводи, це хороше місце для початку.

Американська асоціація діабету рекомендує підрахунок вуглеводів як спосіб надати вам більшу гнучкість при плануванні їжі - не кажучи вже про те, що вона дає можливість зрозуміти, як ваш організм буде реагувати на різні продукти.

Це також допоможе вам знати, скільки інсуліну потрібно буде приймати протягом дня. Коли це можливо, погляньте на етикетки харчування перед їжею та запишіть свої вуглеводи відповідно.

Про такі марковані продукти, як продукція, перегляньте продовольчу базу даних Міністерства сільського господарства США. Ви можете переглянути інформацію про харчування майже будь-яких продуктів за ключовими словами та виробниками.

Нарешті, якщо вся ця лісозаготівельна робота вважає непосильною, спробуйте додаток для підрахунку вуглеводів, щоб спростити процес.

Після того, як ви зрозуміли, скільки саме вуглеводів ви їсте щодня і в який час ви їх їсте, ви зможете дізнатися, скільки вам слід обмежити.

Як часто я повинен їсти і коли?

В ідеалі ви повинні розподіляти їжу рівномірно протягом дня, щоб уникнути сплеску або збоїв цукру в крові.

Американська асоціація діабету говорить, що цей баланс для кожного трохи різний, але ви не будете налаштовані на успіх, якщо будете пастися постійно або чекати до кінця дня, щоб з'їсти одну величезну страву.

Як правило, якщо ви можете зберігати постійну кількість палива у своїй системі протягом дня, ваш організм може легше керувати рівнем цукру в крові.

Завжди перевіряйте рівень цукру в крові, щоб визначити, скільки вуглеводів може обробляти організм у будь-який момент.

Те, що працює для вас, може працювати не для всіх, тому не занурюйте голову в обмеження вуглеводів, не враховуючи своє тіло та свої потреби.

Як правило, людям, які часто займаються фізичними вправами, потрібно більше вуглеводів, щоб підтримувати активний спосіб життя - не кажучи вже про те, що тіло деяких людей просто переносить вуглеводи краще, ніж інші.

Може знадобитися певна спроба та помилка, щоб дістатися до місця, яке вам здається правильним.

Чи варто починати зі списку продуктів з низьким вмістом вуглеводів?

Якщо ви новачок у обмеженні вуглеводів, краще починати з невеликих та легких змін. Зосередьтеся на вживанні в їжу якісних цільних продуктів і обмежте споживання перероблених продуктів.

Дієта, багата здоровими жирами, такими як горіхи, оливкова олія, авокадо, кокос і молочні продукти з високим вмістом жиру, допоможе вам довше відчувати себе повноцінно і менше покладатися на вуглеводи. І так, ви все одно можете їсти хліб з нагоди!

Поки ви контролюєте щоденний прийом вуглеводів, приймаєте пероральні препарати за призначенням або відповідно коригуєте дози інсуліну.

Поки ваш лікар не вказав інакше, вам ніколи не доведеться дотримуватися суворого плану без винятків. Вся справа в помірності.

Як правило, якщо ви будете тримати свої продуктові поїздки, зосереджені на некрохмальних рослинах та високоякісних продуктах тваринного походження, ви вже на шляху до життя з низьким вмістом вуглеводів.

Веселий хакінг життя: спробуйте покуповувати по зовнішніх краях продуктового магазину, щоб уникнути обробленої їжі, яка зазвичай зосереджена всередині проходів.

Додайте або віднімайте вуглеводи, якщо потрібно, поки ви не знайдете свій ідеальний баланс - про що ви дізнаєтесь, коли рівень енергії залишатиметься незмінним протягом усього дня (тобто немає аварій полудня або спливання пізньої ночі).

Рецепти з низьким вмістом вуглеводів та діабет

Для рецепта inspo, існує серйозно багато варіантів, тому ви ніколи не повинні дивуватися про зміну режиму приготування. Яйця, авокадо або йогурт з повноцінним жиром роблять чудові страви на сніданок, або палео бублики - так, вони - річ.

На обід заздалегідь підготуйте фарширований перець або салатовий салат, щоб взяти з собою в офіс - вони прекрасний спосіб потрясти речі з вашого сумного сендвіч-обстановки на столі.

А на вечерю ви можете з ним отримати супер креатив. Спробуйте лазанью з баклажанами, такої миски з рисом цвітної капусти, або навіть локшину з кабачків для кабачків.

І останнє, але не менш важливе, пам’ятайте про управління порцією

PSA: Переконайтеся, що ви не їсте менше лише тому, що їсте по-різному.

Наприклад, якщо ви вирішили їсти менше зерна, вам захочеться замінити ці калорії здоровими жирами, білками і клітковиною, припускаючи, що ви не їли порції великого розміру.

Кількість необхідних калорій залежить від ваших цілей управління вагою.

Це може бути легко уявити обмеження продуктів, не пам'ятаючи замінити їх, але ваш організм потребує адекватних поживних речовин, щоб підтримувати ваше функціонування.

Голодування вашого організму може призвести до уповільнення метаболізму і утруднення схуднення, що є проблемою, якщо ваш лікар рекомендував схуднути.

Коли ви сумніваєтесь, ваш лікар або дієтолог може допомогти вам розібратися з деталями, що, скільки і коли їсти. Дотримуйтесь цього, і ви повинні мати змогу успішно контролювати симптоми діабету.