Інформація

17 здорових зерен, про які ви ніколи не чули


Можливо, вам сподобається

Правда про вуглеводи (і навіщо їх їсти)

Для багатьох цільні зерна є важливою складовою здорового харчування. Споживання щонайменше трьох порцій цільних зерен на день (одна порція - це половина склянки вареного зерна, як вівсяна каша чи рис, або один шматочок хліба) може зменшити ризик виникнення деяких хронічних станів здоров'я, таких як серцево-судинні захворювання, діабет II типу та певні ракові захворювання. Поглинання зерна та серцево-судинні захворювання: метааналіз. Mellen PB, Walsh TF, Herrington DM. Харчування, метаболізм та серцево-судинні захворювання: NMCD, 2007, Apr.; 18 (4): 1590-3729. Епідеміологічна підтримка захисту цільних зерен від діабету. Murtaugh MA, Jacobs DR, Jacob B. Proceedings of the Nutrition Society, 2003, Nov.; 62 (1): 0029-6651. Споживання харчових волокон та цільнозернових продуктів щодо колоректального раку в дослідженні дієти та здоров’я NIH-AARP. Schatzkin A, Mouw T, Park Y. Американський журнал клінічного харчування, 2007, Jun .; 85 (5): 0002-9165. Одне дослідження також показало, що вживання цільних зерен замість рафінованих зерен може зменшити потенційно небезпечний надлишок жиру в животі, накопичення, яке може підвищити рівень артеріального тиску та холестерину, і навіть викликати стійкість до інсуліну (потенційно призводить до діабету). збагачена гіпокалорична дієта щодо факторів ризику серцево-судинних захворювань у чоловіків та жінок з метаболічним синдромом. Katcher HI, Legro RS, Kunselman AR. Американський журнал клінічного харчування, 2008, лют .; 87 (1): 0002-9165.

Але що робити, коли вівсяна каша, макаронні вироби з цільної пшениці і навіть хіноа старіють? Ось 17 зерен, про які ви, мабуть, ніколи не чули, що можуть стати чудовим доповненням до здорової дієти.

1. Амарант

Поділитися на Pinterest

Колись вважався бур’яном, амарант тепер відомий своєю вбивчою харчовою цінністю. Це зерно з великим вмістом клітковини (21 відсоток щоденної рекомендованої величини на чашку), а також є чудовим джерелом амінокислоти лізину та поживних речовин магнію, кальцію та сквалену - сполуки, яка може допомогти запобігти раку. Властивості, що знижують холестерин зерна та олії амаранту в хом'яках. Berger A, Gremaud G, Baumgartner M. Міжнародний журнал з вивчення вітамінів та харчування. Internationale Zeitschrift für Vitamin- und Ernährungsforschung. Журнал International de vitaminologie et de nutrition, 2003, Sep.; 73 (1): 0300-9831. Сквален: потенційний хіміопрофілактичний засіб. Smith TJ. Експертна думка щодо досліджуваних наркотиків, 2001, січ .; 9 (8): 1354-3784. Плюс - це протеїнова електростанція: В одному дослідженні щури, які споживали амарант, виросли більше, ніж ті, що годували кукурудзою завдяки 9 грамм білка в зерні на склянку. Оцінка харчової цінності рослини амаранту. I. Сире і термооброблене зерно, випробуване в експериментах на вирощуванні щурів. Andrásofszky E, Szöcs Z, Fekete S. Acta veterinaria Hungarica, 1998, вересень; 46 (1): 0236-6290. Він також може мати потенціал зниження холестерину (принаймні, у хом'яків). Холестеринові властивості амарантового зерна і олія в хом'яках. Berger A, Gremaud G, Baumgartner M. Міжнародний журнал з вивчення вітамінів та харчування. Internationale Zeitschrift für Vitamin- und Ernährungsforschung. Журнал International de vitaminologie et de nutrition, 2003, Sep.; 73 (1): 0300-9831.

2. Камут

Kamut - найпоширеніша назва - для давнього хорасанового штаму пшениці. Це чудове джерело білка - 11 грам на чашку, а також такі поживні речовини, як селен, цинк та магній. Одне дослідження навіть показало, що щури, які вживали камут, мали кращу реакцію на окислювальний стрес, ніж ті, що їли пшеницю, що в основному означає, що каміт має вищий вміст антиоксидантів, ніж звичайна пшениця. Роль типу зернових та переробка в цільне зерно in vivo захист від окислювального стресу. Gianotti A, Danesi F, Verardo V. Frontiers in bioscience (видання Landmark), 2011, січ .; 16 (): 1093-4715.

3. Просо

Раніше використовується в основному як корм для птахів, просо набуває все більшої популярності серед людей, будь то приготований як рис або в борошно і використовується в хлібобулочних виробах. Це хороше джерело білка (6 грам на склянку), і було показано, що він допомагає контролювати рівень глюкози. Ефект годування проса пальцем на ранню реакцію в процесі загоєння ран у діабетичних щурів. Rajasekaran NS, Nithya M, Rose C. Biochimica et biophysica acta, 2004, вересень; 1689 (3): 0006-3002. Поліпшення гіперглікемії та пов'язаних з цим ускладнень пальцевим просом (Eleusine coracana L.) мають насіння в насіннєвій оболонці діабетичних щурів, спричинених стрептозотоцином. Shobana S, Harsha MR, Platel K. Британський журнал харчування, 2010, жовт., 104 (12): 1475-2662. Ще одна користь від контролю рівня глюкози? Коли рівень цукру в крові стабільний, рівень енергії стабільний.

4. Теф

Ці маленькі крихітні зерна упаковують значний харчовий удар: Тефф надзвичайно багато кальцію (одна чашка містить 35 відсотків щоденної рекомендованої норми), вітаміну С, і він містить глютен. Teff насамперед містить високостійкий крохмаль, який може допомогти запобігти раку товстої кишки. Вплив стійкого крохмалю на товсту кишку у здорових добровольців: можливі наслідки для профілактики раку. Hylla S, Gostner A, Dusel G. Американський журнал клінічного харчування, 1998, лют .; 67 (1): 0002-9165. Стійкі крохмалі не відразу засвоюються під час подорожі по тонкому кишечнику. Натомість вони зависають у товстому кишечнику, де бактерії харчуються ними та створюють жирні кислоти, які роблять довкілля менш приємними для бактерій, які можуть завдати шкоди товстій кишці. Вплив стійкого крохмалю на товсту кишку у здорових добровольців: можливі наслідки для профілактики раку. Hylla S, Gostner A, Dusel G. Американський журнал клінічного харчування, 1998, лют .; 67 (1): 0002-9165. Дослідження також показало, що люди, які їли кекси з високим вмістом стійкого крохмалю, почували себе ситнішими, ніж ті, хто їв кекси без нього. Більша реакція на ситість із стійким крохмалем та кукурудзяними висівками у людей. Willis HJ, Eldridge AL, Beiseigel J. Дослідження харчування (Нью-Йорк, штат Нью-Йорк), 2009, черв .; 29 (2): 1879-0739. Крихітний розмір Теффа (приблизно розмір макового зернятка) дозволяє йому швидко готуватись в порівнянні з іншими зернами, коливаючись від 12 до 20 хвилин в залежності від бажаної текстури.

5. Фрікех

Це зерно дивовижно! (Вибачте, нам довелося.) В основному, фріке - це пшениця, яка збирається рано (коли листя жовтіє, а насіння зелене і м’яке), а потім обсмажується, надаючи присмаченому аромату. Фріке має в чотири рази більше білка, ніж коричневий рис, і це низький рівень глікемічного індексу. Крім того, він може похвалитися тонною клітковиною, що корисно для здоров’я товстої кишки. Фріке можна готувати аналогічно рису і користується популярністю в пловах і різотто.

6. Фарро

Цей древній штам пшениці був нібито розподілений римськими солдатами тисячі років тому. Унція фарро має більше клітковини, ніж коричневий рис або лебеда, і її можна використовувати в подібній підготовці до тих, хто готовий до готовності.

7. Ячмінь

Ячмінь датується кам'яним віком і може взяти на себе багато ролей. Її можна подрібнити в борошно або страву для випічки, додати в супи і тушковані крупи в перловому вигляді і (звичайно) солодувати для приготування пива або віскі. Оскільки в ньому багато клітковини (майже чверть щоденної рекомендованої величини припадає на одну чашку перлового матеріалу), це може допомогти запобігти деяким хронічним захворюванням та знизити рівень холестерину. Вплив ячменю на толерантність до глюкози, обмін ліпідів та роботу кишечника в жінки. Li J, Kaneko T, Qin LQ. Харчування (Бурбанк, округ Лос-Анджелес, Каліфорнія), 2004, березень; 19 (11-12): 0899-9007.

8. Фоніо

Фоніо може бути крихітним типом проса, але в цьому зерні є тонна поживної цінності. Він багатий амінокислотами, зокрема метіоніном, який допомагає печінці переробляти жир, і цистином, який входить до складу білків, що входять до нашого волосся, нігтів, шкіри, а також допомагає виводити токсини з печінки та мозку. Флавоноїди, що витягуються з просо фоніо (Digitaria exilis) виявляє потужні антитиреоїдні властивості. Sartelet H, Serghat S, Лобштейн А. Харчування (Бурбанк, округ Лос-Анджелес, Каліфорнія), 1996, жовт .; 12 (2): 0899-9007. Фоніо також є одним із зерен, що найбільше містять магній, цинк та марганець. Але може бути певна причина остерігатися: одне дослідження пов’язало фоніо та інші види проса з гіпотиреозом (коли щитовидна залоза не виробляє достатньо певних гормонів) та можливим розвитком аутизму у дітей, матері яких занадто сильно поглинали їжу під час вагітності. Але необхідні подальші дослідження обох суб'єктів, перш ніж можна зробити висновки. Аутизм: минуща внутрішньоутробна гіпотироксинемія, пов'язана з прийомом флавоноїдів матері під час вагітності та іншими антитиреоїдними засобами навколишнього середовища. Роман GC. Журнал неврологічних наук, 2007, лип .; 262 (1-2): 0022-510X.

9. Сорго

Сорго - це глютенове зерно, яке може стати прекрасним варіантом для тих, хто страждає на целіакію. Плюс це надзвичайно універсально - його можна використовувати як борошно в хлібобулочних виробах, готувати в каші, висипати, як попкорн, або навіть використовувати для приготування пива. В одному дослідженні було виявлено, що в антифексидах поліфенолу навіть більше, ніж у чорниці та граната. Поліфеноли: харчові джерела та біодоступність. Manach C, Scalbert A, Morand C. Американський журнал клінічного харчування, 2004, травень; 79 (5): 0002-9165. Протизапальну активність відбірних соргових сортів (Sorghum bicolor). Burdette A, Garner PL, Mayer EP. Журнал лікарської їжі, 2010, груд .; 13 (4): 1557-7600. І погляньте на майбутнє: Екстракт із сорго висівок (твердий, зовнішній шар зерна, як правило, видаляється під час переробки), незабаром може стати популярною добавкою до харчових продуктів для підвищення вмісту антиоксидантів економічно ефективним способом.

10. Булгур

Поділитися на Pinterest

Булгур, інше похідне пшениці, є результатом варіння, сушіння та розтріскування ядер пшениці. Це неймовірно універсально в стравах і кухарях приблизно за стільки ж часу, як і макаронні вироби. Маючи вісім грам клітковини на чашку, або 33 відсотки щоденної рекомендованої величини, булгур перемагає лебідку, овес, пшоно, гречку та кукурудзу цієї категорії.

11. Правопис

Спелта - це тип пшениці, що містить більше білка, ніж інші види, і - у формі борошна - легко може бути використаний як замінник пшеничного борошна в рецептах. Існує кілька доказів того, що ті, хто чутливий до пшениці, можуть терпіти заклинання, але інші дослідження говорять про те, що ті, хто має непереносимість глютену, все-таки можуть захотіти її. Швидка пшениця та целіакія. Forssell F, Wieser H. Zeitschrift für Lebensmittel-Untersuchung und -Forschung, 1995, листопад; 201 (1): 0044-3026.

12. Тритикале

Коли пшениця і жито зустрічаються і закохуються, вони роблять тритикале (скажімо: три-ти-КАЙ-лі) гібридом двох зерен, які існували з 1960-х років. Це молодняк може допомогти знизити рівень холестерину, і, в одному дослідженні, було показано, що він має значний вміст антиоксидантів. Цілі борошна пшениці та тритикале з різною в'язкістю стимулюють бродіння кишківника та знижують плазмові та печінкові ліпіди у щурів. Адам А, Леврат-Верні М.А., Лопез HW. Журнал харчування, 2001, черв .; 131 (6): 0022-3166. Подвійна функціональність тритикале як нового дієтичного джерела пребіотиків з антиоксидантною активністю в кисломолочних продуктах. Agil R, Hosseinian F. Рослинна їжа для харчування людини (Дордрехт, Нідерланди), 2014, черв .; 67 (1): 1573-9104.Трітикале часто їдять у вигляді ягід або у вигляді вівсяних пластівців.

13. Гречка

Уродженка Росії, гречка - це насправді не пшениця, це трава. Більш тісно пов'язаний з ревеню, ніж з пшеницею (роблячи її безглютеновою), її насіння подрібнюють у борошно або подрібнюють для отримання крупи, яку готують як рис. Гречка також може сприяти зниженню рівня холестерину, зв’язуючись з молекулами холестерину та витягуючи їх з організму на шляху травної системи. Білість гречаної білки (Fagopyrum esculentum Moench) має властивості, що зв'язують холестерин, знижуючи розчинність холестерину в міцеллі та поглинання Клітини Како-2. Metzger BT, Barnes DM, Reed JD. Журнал сільськогосподарської та харчової хімії, 2007, лип .; 55 (15): 0021-8561. Він також може бути корисним при лікуванні діабету, оскільки він, природно, містить сполуку, яка знижує рівень глюкози в крові. Концентрат гречки знижує глюкозу в сироватці крові для щурів, які страждають на стрептозотоцин. Kawa JM, Taylor CG, Przybylski R. Журнал сільськогосподарської та харчової хімії, 2004, січень; 51 (25): 0021-8561. Гречка є головним інгредієнтом більшості локшини соба і цих смачних на смак млинців.

14. Червоний рис

Білий рис, коричневий рис, червоний рис ?! Тип дріжджів, що ростуть на рисових зернах, дає цю забавну кольорову їжу - і користь для здоров’я досить приголомшлива. Здавна застосовується для своїх лікарських властивостей в азіатських країнах (ще в 1300-х роках його застосовували в Китаї для сприяння засвоєнню травлення, кровообігу та здоров’ю селезінки). Екстракт червоного рису набуває популярності в США завдяки властивостям, що знижують холестерин. З червоним рис проти холестерину ?. Енковаара А.Л. Дуодецим; lääketieteellinen aikakauskirja, 2010, лип .; 126 (6): 0012-7183. Червоний рис також може відноситись до типу рису з червоним лушпинням, що містить велику кількість клітковини, має горіховий смак, а при змішуванні з іншими продуктами може повернути страві святковий відтінок рожевого або червоного.

15. Індійська рисова трава

Індійська рисова трава, відома також під торговою маркою Montina, є основною дієтою корінних американців і набула популярності у безглютеновій спільноті з очевидних причин. Чисте борошно з індійської рисової трави надмірно вміст білка і клітковини, з 17 г білка, 24 г харчових волокон та 24 г нерозчинної клітковини всього в дві третини склянки. Він може мати інтенсивний пшеничний аромат, тому найкраще поєднувати його з іншими борошнами в темних хлібобулочних виробах.

16. Ягоди жита

Всім відомо про житній хліб, але зерно також можна їсти в його ягідному вигляді. Ягідки житнього можна готувати як рис або ячмінь у плов або супи, хоча приготування може зайняти до години. Не любитель житнього хліба? Не відлякуйте, що виразний аромат виходить із насіння кмину, доданого до хліба, а не самого жита, тому страви, приготовлені з ягід жита, не матимуть однакового смаку. Що стосується користі для здоров’я, жито важко перемогти: одне дослідження показало, що в житі міститься пептид, який називається луназин, який може зіграти роль у профілактиці раку. Пептид проти насіннєвого пептиду луназин з жита є біодоступним та біоактивним. Jeong HJ, Lee JR, Jeong JB. Харчування та рак, 2010, січ .; 61 (5): 1532-7914. "Потенційні переваги луназину для здоров'я: багатогранний біоактивний пептид, отриманий соєю". Lule VK, Garg S, Pophaly SD. Журнал харчових наук, 2015, січ .; 80 (3): 1750-3841. Інший показав, що жирова клітковина виявляється більш ефективною, ніж волокна пшениці для поліпшення здоров'я кишечника. Профілактичний рак насіннєвий пептид лунасин із жита є біодоступним та біоактивним. Jeong HJ, Lee JR, Jeong JB. Харчування та рак, 2010, січ .; 61 (5): 1532-7914. Цільнозернові житні та пшеничні продукти та маркери здоров'я кишечника у чоловіків із надмірною вагою середнього віку. McIntosh GH, Noakes M, Royle PJ. Американський журнал клінічного харчування, 2003, Apr.; 77 (4): 0002-9165.

17. Ягоди пшениці

Всі ми чули про пшеницю, але більша частина пшениці, яку ми їмо, знаходиться в хлібобулочних виробах, як хліб і кекси - не завжди здорова. З іншого боку, ягоди пшениці - це спосіб отримати пшеницю в її найприроднішому цілому корінні ядра з видаленим лише корпусом. Це означає, що вони містять усі поживні речовини та мінерали зерна. Поставка на півсклянки - це чудове джерело селену, марганцю, фосфору, магнію та лігнану - фітохімікату, який може допомогти захистити від раку молочної залози. Попадання дієтичного лігнану та ризик раку молочної залози в постменопаузі через статус рецепторів естрогену та прогестерону. Тулу М.С., Тієко А.С., Фурньє А. Журнал Національного інституту раку, 2007, квіт.; 99 (6): 1460-2105. Після того, як їх приготують (занурившись у киплячій воді до години), вони стануть прекрасним доповненням до супів, рагу і навіть салатів. Оскільки ягоди пшениці - це буквально цільна пшениця, вони можуть бути більш наповненими, ніж аналогічна кількість їжі, виготовленої з пшеничного борошна. Ботанічна цілісність пшеничних продуктів впливає на шлункову дихання та ситність у здорових осіб. Hlebowicz J, Lindstedt S, Björgell O. Nutrition journal, 2008, Apr.; 7 (): 1475-2891.