Інформація

8 швидких способів заспокоїтись, коли ти хвилюєшся


Існує безліч чудових способів розслабитися - від потовиділення до того, щоб зробити щось приємне для оточуючих, до хорошої, довгої прогулянки на природі. Власний досвід знижує рум’яна та субгенітальну активацію префронтальної кори. Братман Г.Н., Гамільтон Дж. П., Хан КС. Праці Національної академії наук Сполучених Штатів Америки, 2015, черв .; 112 (28): 1091-6490. "> Природний досвід зменшує румінацію та субгенітальну активацію префронтальної кори. Братман Г.Н., Гамільтон Дж. П., Хан КС. Праці Національної академії наук Сполучених Штатів Америки, 2015, черв .; 112 (28): 1091-6490. Але коли ви збираєтеся зібратися з великою зустріччю зі своїм начальником або нарешті зустрітись з Tinder bae IRL, у вас ніхто не має часу на прогулянку по парку. Наступного разу, коли ви відчуєте цей порив тривоги - і те червоне обличчя, що настає, спробуйте один із цих простих порад, щоб заспокоїтись, перш ніж хтось побачить, як ви порушили піт.

1. Хвилюйтесь!

Поділитися на Pinterest

Позбутися від нервів не завжди означає приймати таблетки від застуди. "Дуже важко переходити від тривожних думок до спокійних думок", - каже Ґейл Сальц, доктор наук, професор психіатрії в лікарні Нью-Йорк-Пресвітеріан. І нервозність, і хвилювання - це посилені емоції, тому це легший перехід. Для більшості людей (якщо ви не головний медитатор), Сальц каже, що найкращим ставкою є стрибок на поїзді від хвилювання. Подумайте: «Я відчуваю себе в силі, тому що збираюся зайти і вбити цю зустріч» або «Мій бос буде справді вражений, - пропонує Сольц. Вона також рекомендує записати ці позитивні твердження. "В якійсь мірі ви змушуєте себе до позитивного сценарію, але навіть якщо ви не повністю вірите в себе, ви допоможете перевести нерви у збуджену енергію", - каже Сольц.

2. Подумайте про млинці.

Ми завжди готові до млинців, тому ми були дуже приголомшені, коли Меґ Джей, доктор філософії, клінічний психолог та автор «Детермінаційного десятиліття»: чому ваші двадцятирічні питання - і як їх максимально використати зараз подумати про приготування сніданку під час стресових подій, як-от огляд ефективності. Можливо вам сподобається {{displayTitle}} Якщо ваш менеджер пропонує щось покращити (наприклад, більш професійно відповідати на електронні листи чи швидше розгортати звіти), подумайте з них як млинці на решітці. «Вам потрібно зняти їх з печі, увімкнути вентилятор або відкрити вікно, - пояснює Джей, - але будинок не горить, тому вам не потрібно бігти кричати з місця». Іншими словами , якщо на зустрічі ви все відпрацьовуєте, роздуми про «млинці» можуть поставити її в перспективу. Так само, звернувшись до Матері Природи (будь то у вікно чи гуляючи якісь вражаючі фотографії), може допомогти вашим стресам здатися невеликими порівняно з тим, наскільки величезним є світ. Це також може допомогти усунути внутрішні потрясіння, свідчать дослідження. Нарешті, як каже Тіффані Крейкшанк, сертифікована вчитель йоги та автор «Медитуй свою вагу», нагадай собі (у голові чи вголос), що все проходить. І подумайте про минулий досвід, де це було правдою.

3. Покладіть руки на стегна.

Удар "владної пози" (виставка А: Королева Бей з долонями на стегнах або будь-який з цих позицій високої потужності) може змінити велике значення у вашому почутті, говорить Сольц. В одному дослідженні люди, які потрапили в сильну позу всього дві хвилини на день, мали нижчий рівень кортизолу, гормону стресу в організмі. Потужність: короткий невербальний показник впливає на рівень нейроендокринної системи та толерантність до ризику. Carney DR, Cuddy AJ, Yap AJ. Психологічна наука, 2010, вересень; 21 (10): 1467-9280. Практика перед дзеркалом (або всередині туалету у ванній кімнаті) перед великою зустріччю чи першим побаченням. Ця впевненість може перенестись у нервово-збудливу ситуацію. Навіть сидячи у висоті і розтягуючи руки по своєму столу (як вам належить!) - це чудовий спосіб скористатись перевагами сили, що створює себе, якщо ви не можете прокрастись до приватного простору.

4. Порахуйте вдих.

Поділитися на Pinterest

Ви, напевно, чули, що дихання може допомогти вам заспокоїтися, але ви насправді спробували це? Так і думав. Ось просте місце для початку: зробіть п'ять усвідомлених, глибоких вдихів у будь-який час, коли відчуваєте стрес, наголошує Джей, тому ваше тіло починає приймати вдихи як сигнал для заспокоєння. Cruikshank пропонує зробити вдих протягом трьох-чотирьох секунд, а потім видихнути на одну-дві секунди довше. Можливо, як {{displayTitle}} Яку б дихальну вправу ви не вибрали, краще дотримуватися одного, послідовного методу, який підходить вам. "Регулярне заняття якоюсь практикою - це дійсно спосіб тренувати розум і нервову систему", - говорить Крейкшанк - так само, як тренувати м'язи.

5. Вперед - візьміть ті шоколадні чіпси.

Стресове харчування не завжди є здоровим, але є певна їжа, яка може допомогти вашому розумові трохи заспокоїтися. Зелений чай, жменька шоколадної стружки або шматочок сиру - це гарний вибір, який містить сполуки, які можуть допомогти тривозі та стресу при бюсті, говорить доктор медицини Таз Бхатія, експерт з інтегративного оздоровчого здоров’я. потенційна роль у лікуванні психічних та нейродегенеративних порушень. Lardner AL. Харчова неврологія, 2013, листопад; 17 (4): 1476-8305. Серотонін, метаболізм триптофану та вісь мікробіома мозок - кишка. O'Mahony SM, Clarke G, Borre YE. Поведінкові дослідження мозку, 2014, лип .; 277 (): 1872-7549. (Ось ще 25 прийомів їжі, від сніданку до вечері, які також можуть покращити ваш настрій.) І уникайте кофеїну, алкоголю та надлишкового цукру закуски, якщо ви нервуєте, пропонує Бхатія, оскільки вони можуть зробити вас більше вразливим.

6. Уявіть, що ви перебуваєте в улюбленій позі йоги.

Або виконувати будь-яку іншу вправу, яку ви любите. Зобразіть щось, що особливо розслабляє, коли ви починаєте нервувати, говорить Крейкшанк. Навіть якщо ви не можете запуститись у позу дерева або пробігти на пробіжку, уявлення про відчуття заспокійливої ​​діяльності може допомогти вам розслабитися. Від розумової сили до набирання сили м'язів, використовуючи розум. Ranganathan VK, Siemionow V, Li JZ. Neuropsychologia, 2004, травень; 42 (7): 0028-3932. Коли ви розгадуєте конкретні деталі того, що вам здається на хорошому, довгому бігу чи вбивстві на уроці кікбоксу, ви здивуєтеся як ваші нервові думки почнуть відтікати.

7. Помахуйте пальцями ніг.

Поділитися на Pinterest

Обережність - це термін, який дуже багато кидається, але на самому базовому рівні все полягає в тому, щоб бути обґрунтованим або зосередженим і певним чином усвідомлювати своє тіло. Ідіть вперед і “заземліться”: Фокусуйтесь на ногах, штовхаючи їх у землю або розмахуючи пальцями ніг (легше в босоніжках!), Щоб зареєструватися своїм тілом. "Вибір однієї точки вашого тіла, щоб зосередитись, допомагає перевести тіло в режим розслаблення", - говорить Крейкшанк.

8. Розмовляйте.

Заляканий людиною, з якою ви збираєтеся зіткнутися, будь то романтичний інтерес чи керівник роботи? Пам'ятайте, що вони просто люди. Якщо ви схильні нервувати свого начальника, поговоріть з ним чи нею по офісу, перш ніж матимете офіційну зустріч, - каже Лінн Ейзаґурре, консультант на робочому місці та автор книги «Нам потрібно говорити: Ваші розмови зі своїм шефом». "Якщо ви зможете розвинути відносини, навіть через мирську розмову, це значно спростить розмови", - каже вона. А що з ситуацією, коли попереднє будівництво відносин насправді не є можливим (перше побачення в к.к.а.)? Задайте відкрите запитання, каже Ейзаґюрр. "Якщо вас переповнює емоція, зрозумійте, що вам не потрібно говорити весь час. Люди люблять спілкуватися, і це дасть вам можливість зробити глибокий вдих. "(Просто уникайте цих дев'яти підступних тем на першому побаченні!)

Винос

Ми не можемо контролювати те, як наші органи реагують на стрес (спасибі, еволюція!), Але є способи, як ми можемо тренуватися - а може навіть і хитрувати - розум переходити від переляканого до збудженого чи спокійного. Також важливо пам’ятати, що тривога - це те, з чим усі стикаються на роботі та в житті, але не у всіх є тривожний розлад, який вимагає професійної допомоги, ні кілька швидких порад.

Нарешті, стрес на роботі (за межами звичайного "А-а! Ця зустріч - це справді BFD!") Також може вказувати на те, що ви, можливо, не в роботі. "Слухайте те, що ви говорите собі, коли відчуваєте занепокоєння на роботі", - каже Джей. Існує велика різниця між "я дійсно не хочу цього робити" і "я дійсно не хочу провалюватися в цьому".