Інформація

12 несподіваних способів приєднати кардіо до вашого розпорядку


Вправа є ключовим фактором для здоров'я та щастя: окрім того, що викликає високий рівень бігуна, це пов’язано з більш високою якістю життя, поліпшенням здоров’я та кращим настроєм. Вправа активізує ендоканабіноїдну систему. Спарлінг ПБ, Джуффріда А, Піомеллі Д. Нейрорепортаж, 2004 р., Травн .; 14 (17): 0959-4965. Вправи та самопочуття: огляд переваг психічного та фізичного здоров’я, пов’язаних із фізичними навантаженнями. Penedo FJ, Dahn JR. Сучасна думка з психіатрії, 2006, травень; 18 (2): 0951-7367. "> Вправа активізує ендоканабіноїдну систему. Спарлінг ПБ, Джуффріда А, Піомеллі Д. Нейрорепортаж, 2004 р., Травн .; 14 (17): 0959-4965. Вправи та самопочуття: огляд переваг психічного та фізичного здоров’я, пов’язаних із фізичними навантаженнями. Penedo FJ, Dahn JR. Сучасна думка з психіатрії, 2006, травень; 18 (2): 0951-7367. Але навіть якщо ваш день "божевільно зайнятий", все ж існують способи зайнятись кардіо вашим розпорядком.

Можливо, вам сподобається

7 розтяжок майже всіх повинні бути здатні зробити

Щодня рухатися більше означає менше часу на сидіння, що може знизити ризик розвитку серцевих захворювань, діабету, ожиріння та ранньої смерті. Багато сидіння - небезпека для здоров'я. Dunstan DW, Howard B, Healy GN. Дослідження та клінічна практика діабету, 2012, черв .; 97 (3): 1872-8227. "> Занадто сильна небезпека для здоров'я. Dunstan DW, Howard B, Healy GN. Дослідження та клінічна практика діабету, 2012, черв .; 97 (3): 1872-8227. І хоча інтенсивні фізичні вправи для нас корисні, одна година на день повністю не стирає наслідків сидячого способу життя. Переклад: Переміщення протягом дня може принести тривалі переваги. Постійна поведінка, фізичні навантаження та метаболічний синдром серед американських дорослих. Ford ES, Kohl HW, Mokdad AH. Дослідження ожиріння, 2005, серпня; 13 (3): 1071-7323. "> Сидяча поведінка, фізичні навантаження та метаболічний синдром серед американських дорослих. Ford ES, Kohl HW, Mokdad AH. Дослідження ожиріння, 2005, серп .; 13 (3): 1071-7323.

Так скільки кардіо достатньо, і які існують способи його пристосування? Експерти рекомендують 150 хвилин на тиждень (або 30 хвилин п’ять днів на тиждень) помірних аеробних вправ плюс два-три дні на тиждень силових тренувань. Позиція Американського коледжу спортивної медицини. Кількість та якість фізичних вправ для розвитку та підтримання кардіореспіраторної, опорно-рухової та нейромоторної приналежності у зовні здорових дорослих: рекомендації щодо призначення фізичних вправ. Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR. 43 (7): 1530-0315. "> Американський коледж спортивної медицини. Кількість та якість фізичних вправ для розвитку та підтримання кардіореспіраторної, опорно-рухової та нейромоторної приналежності у зовні здорових дорослих: рекомендації щодо призначення фізичних вправ. Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR. Медицина та наука у спорті та фізичних вправах, 2011, жовт .; 43 (7): 1530-0315.

Незалежно від того, чи вибираєте ви 30 хвилин безперервної активності або три 10-хвилинні заняття, ось 12 простих способів активізуватися - навіть у дні, коли ви не можете потрапити в спортзал. день: американське опитування використання часу. Tudor-Locke C, Leonardi C, Johnson WD, Katzmarzyk PT. J Occup Environment Med., 2011, груд. 53 (12): 1382-7. "> Час, проведений у фізичному навантаженні та сидячій поведінці в робочий день: американське опитування використання часу. Tudor-Locke C, Leonardi C, Johnson WD, Katzmarzyk PT. J Occup Environment Med., 2011, груд. 53 (12): 1382-7.

В офісі

1. Будь майстром сходів.

Поділитися на Pinterest

Не просто сходи, а по одній. Дослідники з'ясували, що хоча швидкість витрачання калорій була вищою, коли приймали їх по дві одночасно, опік протягом усього польоту був більшим, коли приймали їх по одному. Учасники спалювали 302 калорії на тиждень за один прийом проти 266 калорій на тиждень, використовуючи подвійний підхід. (І не хвилюйтеся, якщо ви затамуєте подих, це абсолютно нормально.)

2. Ходити і говорити.

Якщо ідея про прогулянкову зустріч звучить незручно, спробуйте запитати у колеги, чи можете ви спілкуватися, гуляючи по блоці чи коли ви ходите, щоб випити кави. Подумайте про це так: за 15 хвилин ходьби ви спалите близько 66 калорій, тоді як сидіння одночасно спалює всього 28. * Мобільні зустрічі також можуть зміцнити робочі стосунки, покращити здоров'я та підвищити творчість.

3. Встаньте.

Подумайте про свій сигнал дзвінка як про тривогу, щоб встати з крісла. Кожен раз, коли ви телефонуєте, стояти або ходити в іншу частину офісу, якщо це можливо. А ще краще - створити свій власний постійний стіл, склавши книги або вклавши гроші в цю (це всього 25 доларів!). Навіть якщо ви працюєте в офісі для старої школи, де стояння було б табу, зробіть це крапкою, щоб встати та зробити невелику прогулянку щогодини.

4. Гідрат часто.

Отримати багато H2O означає більше поїздок у ванну (а це також може допомогти посилити ваш метаболізм). Термогенез, спричинений водою. Boschmann M, Steiniger J, Hille U. Журнал клінічної ендокринології та метаболізму, 2004, січ .; 88 (12): 0021-972X. Для отримання бонусних очок виберіть ванну кімнату на іншому поверсі або ту, яка знаходиться найдалі від вас. (Якщо ідея запаморочливої ​​простої води звучить "мех", просто спробуйте один із цих рецептів приготування фруктів в домашніх умовах.)

По вихідних

5. Натисніть на танцпол.

Поділитися на Pinterest

Замість того, щоб сидіти біля запаморочливих цукристих випічок (заморожений полуничний дайкіріс когось?), Чому б не схопити когось із друзів, аби потрясти його на танцполі? Всього за 30 хвилин або близько семи-восьми пісень танцю спалюється близько 150 калорій.

6. Майте активну побачення.

Якщо ви є частиною сцени знайомств, напої та вечеря не тільки втомлюються, але можуть швидко поповнювати - як готівкою, так і калоріями. Для вашого наступного вечірнього виходу, чому б не попросити дати тренування? Гра в теніс може спалити більше 200 калорій за 30 хвилин, тоді як годинний віджимаючий клас може спалити близько 700 калорій. Ні в одній з цих ідей? Потім спробуйте одну з інших наших 30 ідей на дешеві побачення.

7. Ігрова ніч.

Показано, що так звані "вправи" - Xbox Fitness або Wii Fit Plus - збільшують енерговитрати втричі більше, ніж просто сидіти. Але майте на увазі: хоча ці ігри краще, ніж просто сидіти на дивані, опік енергії може дещо відрізнятися залежно від гри. Іншими словами, 30 хвилин Wii-йоги - це не привід для їжі, безкоштовною для всіх.

На ходу

8. Більше немає лінивих звільнень.

Застрягли в аеропорту через затримку рейсу? Не просто сиди там. Спробуйте піти на свій термінал. Один фізіолог з фізичних вправ пропонує упакувати пару кросівок у ваше перенесення (або просто носити їх до аеропорту), так що ви можете прогулятися по своєму терміналу, поки не настане час сісти на ваш рейс.

9. Викопуємо привід.

Якщо ви поруч, на велосипеді або ходіть на роботу. Поїздка на громадському транспорті або водіння не тільки додає напруги, але й додатковий час сидіння - в середньому близько 25 хвилин - також може призвести до збільшення ваги. Сполучення на автомобілі: збільшення ваги серед фізично активних дорослих. Sugiyama T, Ding D, Owen N. Американський журнал профілактичної медицини, 2013, черв .; 44 (2): 1873-2607. Отримайте більше здорових ідей для поїздок тут

Навколо будинку

10. Чиста машина.

Поділитися на Pinterest

Справа повинна бути виконана - і вам пощастить, вони можуть спалювати більше калорій, ніж ви думаєте. Всього за 30 хвилин домашньої роботи можна спалити близько 98 калорій. Займіться цією роботою на вулиці, згрібаючи листя або садівництво, і ця кількість підскакує до 127 калорій. Крім того, ви отримуєте всі додаткові переваги на свіжому повітрі.

11. Парк далеко.

Проводячи доручення, припаркуйтеся в місці, далеко від входу, так що ви отримаєте невеликий пробіг на шляху до магазину.

12. Візьміть коліно (або три!).

Перегляд периметра продуктового магазину може не тільки сприяти вибору здорової їжі. Зробіть кілька кіл, щоб зробити ще більше кроків. І ми, мабуть, не повинні говорити вам носити свої товари, але на всякий випадок, якщо вам потрібна додаткова мотивація: якщо легкі бакалії всього за 5 хвилин спалять близько 44 калорій.

Винос

Вправи не потрібно робити в тренажерному залі, на треку або навіть в одязі для тренувань. Невелика кількість фізичних вправ протягом дня, безумовно, може доповнити. Поєднайте деякі з цих підступних кардіо-підсилювачів з несподіваними ідеями силових тренувань, щоб змінювати свій розпорядок дня.

(*Примітка: Калорійність витрат залежить від віку, ваги, статі, атлетизму та зросту. Ваші фактичні витрати можуть бути вищими або нижчими, ніж ми підрахували. Для всіх вищезазначених розрахунків ми припустили, що 25-річна жінка має 5'5 "і ​​140 фунтів. Ви можете з'ясувати власний опік, використовуючи формулу тут.)