Інформація

17 науково обгрунтованих способів повністю зруйнувати кардіо тренування


Любіть або ненавидите це, кардіо тренування, такі як кікбоксинг або рутинна маса, мають важливе значення для загального здоров’я і критично важливі для спортивних показників. Типове кардіо тренування підвищує серцебиття, сприяє підвищенню працездатності легенів і спалює цілу масу калорій та жиру. І вгадайте, що? Є речі, які ви можете зробити, щоб вийти з цього ще більше. На додаток до необоротних (читайте: правильне харчування та гідратація під час тренувань, а також суцільна розминка та охолодження), ось 17 способів отримати кращі результати.

1. Подумайте поза біговою доріжкою.

Поділитися на Pinterest

Існує маса способів підняти інтенсивність і вдаритись у свою аеробну зону, не бігаючи. Спробуйте: Використовуйте легкі ваги, як гантелі або гирі, для швидкого проведення силових тренувань. Це означає мінімальний відпочинок між наборами (приблизно 30 секунд), щоб підвищити частоту серцевих скорочень та обміну речовин. Фізичні показники та серцево-судинні реакції на гострий поєдинок сильних тренувань із опору проти традиційних силових тренувань. Алькараз ПЕ, Санчес-Лоренте Дж, Блазевич А.Й. Журнал досліджень міцності та кондиціонування / Національна асоціація міцності та кондиціонування, 2008, серп .; 22 (3): 1533-4287.

2. Зупиніться і почніть.

Ви, напевно, чули, здавалося б, нескінченний список плюсів інтервальних тренувань, тому ми їх тут не повторимо. Ми просто скажемо, що існує багато способів включити HIIT - будь то на доріжці, велосипеді чи веслярній машині. Який би метод чи точний інтервал ви не вибрали, ідея залишається такою ж: дайте все собі, відпочиньте і повторіть. Вплив інтервальних тренувань високої інтенсивності на серцево-судинну функцію, VO2max та м'язову силу. Astorino TA, Allen RP, Roberson DW. Журнал досліджень міцності та кондиціонування / National Association of Strength & Conditioning Association, 2012, Apr.; 26 (1): 1533-4287.

3. Знайдіть час для Табата.

Табата - це високоінтенсивна тренування, яка спочатку була розрахована на тривалість всього чотирьох хвилин. Вплив витривалості середньої інтенсивності та періодичних тренувань високої інтенсивності на анаеробну ємність та VO2max. Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M. Медицина та наука у спорті та фізичних вправах, 1997, лют .; 28 (10): 0195-9131. Так звані заняття табатами у вашому місцевому спортзалі можуть бути довшими, але ідея така ж : 20 секунд загального зусилля з подальшим 10 секундами відпочинку, який повторюється загалом чотири хвилини.

4. Змішайте і збийте.

Інтервали мають додатки, які виходять за межі бігу чи їзди на велосипеді. Поєднання силових тренувань та кардіо в одне тренування (привіт, Bootcamp Barry) дасть результати всього за вісім хвилин. (І хоча суб'єкт дав неоднозначні результати в дослідженнях, це, мабуть, не надто важливо, що ви робите спочатку. Поточна резистентність та аеробні вправи стимулюють як міофібрилярний, так і мітохондріальний синтез білка у сидячих чоловіків середнього віку. Donges CE, Burd NA, Даффілд Р. Журнал прикладної фізіології (Bethesda, Md .: 1985), 2012, Apr.; 112 (12): 1522-1601. Аеробні вправи змінюють молекулярні реакції скелетних м'язів на фізичні вправи. Лундберг Т.Р., Фернандес-Гонсало Р., Густафссон Т. Медицина та наука у спорті та фізичних вправах, 2013, черв .; 44 (9): 1530-0315.) На щастя, вам не доведеться забивати бутік-тренажерний зал, щоб це сталося. Замість того, щоб спринцюватися та зупинятися, робіть фізичні вправи під час відпочинку. Великі програми аеробної витривалості та силових тренувань покращують серцево-судинний стан здоров’я у дорослих людей. Schjerve IE, Tyldum GA, Tjønna AE. Клінічна наука (Лондон, Англія: 1979), 2008, грудень; 115 (9): 1470-8736.

5. Проведіть його.

Поділитися на Pinterest

Цей особливо добре працює в продуктовому магазині. Замість того, щоб прямувати прямо до кошика, несіть усі предмети в кошику, коли ви ходите по магазину. Звучить незначно, але носіння додаткової ваги під час ходьби чи бігу показало поліпшення інтенсивності, відновлення та набору м'язових волокон, що швидко посмикуються. Метаболічна реакція спортсменів на витривалість на тренування з додатковим навантаженням. Rusko H, Bosco CC. Європейський журнал прикладної фізіології та професійної фізіології, 1987, жовт .; 56 (4): 0301-5548. Вплив ходьби зважених жилетів на метаболічні реакції та наземні сили реакції. Puthoff ML, Darter BJ, Nielsen DH. Медицина та наука у спорті та фізичних вправах, 2006, черв .; 38 (4): 0195-9131. Просто не забудьте стежити за механікою - навіть кілька зайвих кілограмів можуть змінити вашу форму.

6. Додайте трохи швидкості.

У вас є потреба у швидкості? Біг на біговій доріжці може здатися перетягуванням, але оскільки пояс допомагає при обертанні ніг, місця, куди ви можете піти так швидко, є мало. Плюс це чудовий інструмент для сприяння послідовності та темпу на милю. Кінематика м'язів хомінга під час спринтерської бігової доріжки. Телен Д.Г., Чуманов Е.С., Гоерт Д.М. Медицина та наука у спорті та фізичних вправах, 2005, груд .; 37 (1): 0195-9131. (І так, іноді доводячи, що ти можеш бігати набагато швидше, ніж ти думав, що можеш.)

7. Вгору по нахилу.

Коли ви нахиляєте швидкість бігової доріжки, не забувайте регулювати нахил. У міру того, як пояс стає крутішим, збільшуватиметься частота серцевих скорочень, відправляючи спалений калорій через дах. Елітний довгий спринтерський біг: порівняння між тренувальними нахилами та рівнем. Slawinski J, Dorel S, Hug F. Медицина та наука у спорті та фізичних вправах, 2008, жовтень; 40 (6): 0195-9131. Нахил нахилу до 5,5 відсотка або вище також може зміцнити ноги та серцевину, не кажучи вже про поліпшення форми бігу та швидкості спринту (за рахунок подовження кроку та збільшення кількості кроків, зроблених за секунду). Предиктори швидкості запуску спринту: ефекти резистивного наземного та похилого тренування бігової доріжки. Myer GD, Ford KR, Brent JL. Журнал досліджень міцності та кондиціонування / Національна асоціація міцності та кондиціонування, 2007, листопад; 21 (3): 1064-8011.

8. Відпустіть.

З поручнів, тобто. Тримаючись на бічній або верхній частині бігової доріжки приносить більше шкоди, ніж користі. Ефект опори поручнів на засвоєння кисню під час фізичного навантаження на біговій доріжці. Берлінг Дж, Фостер С, Гібсон М. Журнал серцево-легеневої реабілітації, 2007, березень; 26 (6): 0883-9212. Це надійний спосіб саботувати тренування, зменшуючи енерговитрати та споживання кисню та значно знижуючи ефективність тренування. Постійна підтримка поручнів, поглинання кисню та частота серцевих скорочень у жінок під час вправ на субмаксимальному кроці на біговій доріжці. Christman SK, Fish AF, Bernhard L. Дослідження сестринства та здоров'я, 2000, Mar.; 23 (1): 0160-6891. Ідіть вільно, потім накачайте руки від талії до грудей, а не поперек тіла (що може сповільнити вас).

9. Біжи в такт.

Поділитися на Pinterest

Виберіть щось швидким ритмом - ми говоримо від 120 до 140 ударів в хвилину - щоб отримати максимальну користь від кардіо тренування. Показано, що відповідність каденції та удару полегшує сприйняті фізіологічні зусилля. Іншими словами, правильна музика може зробити важкі тренування легшими. Сила синхронізації слуху-мотора в спорті: підвищення ефективності роботи при з’єднанні каденції з правильними ударами. Blood R, Nijssen M, van der Kamp J, Roerdink M. PLoS One. 2013 рік; 8 (8): e70758. ”Data-widget =” linkref Також показано, що покращує працездатність, підвищує мотивацію та відволікає (як негативні думки та втому) на паузу. Вплив типів та інтенсивності фонової музики на витривалість бігової доріжки. Copeland BL, Franks BD. Журнал спортивної медицини та фізичної форми, 1991, вересень; 31 (1): 0022-4707. "Data-widget =" linkref

10. Виходьте з дороги.

Якщо на біговій доріжці не вдається виконати роботу, вирушайте на вулицю. Бігові доріжки, катання на гірських велосипедах або навіть плавання на відкритому воді можуть додати різноманітності та відразу підвищити інтенсивність. Крім того, зростає кількість досліджень, що свідчать про те, що робота в природі може мати серйозні переваги для психічного здоров'я. І якщо цього недостатньо, навігація по нерівній землі, як пісок або скелі, може посилити атлетизм та покращити стабілізацію м’язів. Кінематика бігу по «позашляховій» місцевості. Creagh U, Reilly T, Lees A. Ergonomics, 1998, серп .; 41 (7): 0014-0139.

11. Додайте кілька творів із гирями.

Що стосується кардіо тренувань, гирі - це краща ставка, ніж традиційні гантелі. Показано, що всемогутні гойдалки для гірок покращують поглинання кисню, максимум частоти серцевих скорочень та функціональні показники. Вартість кисневих гойдалок. Farrar RE, Mayhew JL, Koch AJ. Журнал досліджень міцності та кондиціонування / Національна асоціація міцності та кондиціонування, 2010, липень; 24 (4): 1533-4287.

12. Обійти.

Створіть тренувальну схему тренувань, яка складе швидку комбінацію кардіо-вправ із вагою. Завдяки поєднанню тренувань на опір з аеробними рухами високої інтенсивності "назад до спини" (прискорені стрибки, бурпе і гірські альпіністи) організм швидко досягне результатів, включаючи нарощування м'язів та спалювання жиру. Вплив інтервальних тренувань високої інтенсивності на серцево-судинну систему функція, VO2max та м'язова сила. Astorino TA, Allen RP, Roberson DW. Журнал досліджень міцності та кондиціонування / National Association of Strength & Conditioning Association, 2012, Apr.; 26 (1): 1533-4287.

13. Перехід на високі технології.

Хитрість в тому, щоб запустити швидший 5К або знайти мотивацію, щоб придушити наступну тренування, може бути в додатку. Ми любимо Motion Traxx, а також 38 інших фітнес-програм тут. Чи вистачило вашого смартфона? Візьміть монітор серцевого ритму або розгляньте GPS-годинник, який допоможе відстежувати відстань, темп та кількість калорій, які ви спалюєте під час бігу. Використання частоти серцевих скорочень для моніторингу інтенсивності вправ стосовно метаболічних змінних. Gilman MB, Wells CL. Міжнародний журнал спортивної медицини, 1993, листопад; 14 (6): 0172-4622.

14. Насолоджуйтесь кавою.

Поділитися на Pinterest

Факт: Доза кофеїну перед тренуванням може забезпечити необхідну підбірку, покращити витривалість і навіть збільшити спортивну силу в короткостроковому періоді. Вплив кави та кофеїну на сприйняття вправ на опір. Річардсон Д.Л., Кларк Н.Д. Журнал досліджень міцності та кондиціонування / National Association of Strength & Conditioning Association, 2016, Feb .; (): 1533-4287. Кофеїн покращує м'язову працездатність елітних бразильських спортсменів з джиу-джитсу. Діас-Лара FJ, Дель Косо J, Гарсія JM. Європейський журнал спортивної науки, 2016, лют .; (): 1536-7290. Кофеїн послаблює зменшення сили ніг без посилення пошкодження м’язів Кофеїн, сила ніг і пошкодження м’язів. Рібейро Б.Г., Моралес А.П., Сампайо-Хорхе Ф. Журнал досліджень міцності та кондиціонування / Національна асоціація міцності та кондиціонування, 2016, січ .; (): 1533-4287. Будьте обережні, щоб не перестаратися: у більшості досліджень випробовуваним давали відносно низькі дози кофеїну (3-5 міліграмів на кілограм маси тіла). Залежно від вашого розміру та потенції вашої кави, це означає, що одна чашка чи менше.

15. Будьте соціальні.

Побудова режиму тренувань навколо командних видів спорту, групових занять або занять фітнесом може підвищити продуктивність під час аеробних вправ. Навіть якщо ви не можете потрапити на заняття, партнер для тренувань може зробити все заняття в тренажерному залі більш приємним - з додатковим підвищенням підзвітності. Ееробні вправи сприяють, коли індивідуальна ефективність впливає на групу: тест ефекту посилення мотивації Колера. Ірвін до н.е., Скорнянчі Дж, Керр NL. Аннали поведінкової медицини: публікація Товариства поведінкової медицини, 2013, лют .; 44 (2): 1532-4796. Не знаєте, що робити? Ознайомтеся з нашими 29 ідеями для вправ партнером.

16. Грайте в ігри правильного розуму.

Психічна втома може стати падінням будь-яких тренувань. Дослідження показали, що, якщо мозок стомився, продуктивність також страждає. Психічна втома погіршує фізичну працездатність людини. Marcora SM, Staiano W, Manning V. Журнал прикладної фізіології (Bethesda, Md .: 1985), 2009, Jan.; 106 (3): 8750-7587. Повторіть себе за допомогою нового маршруту бігу, занять фітнесом або розпорядку тренувань. Або спробуйте один із цих інших варіантів пробитися через фітнес-плато.

17. Час правильно.

Дослідження свідчать про те, що відпрацьовувати перше, що потрібно вранці, найкраще для створення та дотримання звички для фізичних вправ. Особливості циркадського тренування. Hill DW, Cureton KJ, Collins MA. Ергономіка, 1989, квіт.; 32 (1): 0014-0139. Однак не кожен є ранковою людиною (хоча є способи стати цим). Хороша новина полягає в тому, що якщо мова йде про вбивство кардіо тренування, будь-який час кращий, ніж ніколи (насправді, є навіть дивовижні переваги тренувань вночі).

Винос

Як і у всіх тренуваннях, переборщити можна. Тому переконайтесь, що ви відпочиваєте щонайменше 48 годин між роботою одних і тих же груп м’язів і витрачаєте час, щоб піна котилася і розтягувалася після кожного сеансу.