Відгуки

21 Тренування з низьким впливом, які ефективніші, ніж ви думаєте


Раз у раз ви повинні давати своєму тілу відпочити від того, як стукати бруківкою, чи біжите ви, танцюєте, чи займаєтесь спортом. Але перш ніж сприймати це як знак, щоб зануритися ще глибше на диван, спробуйте тренування з низьким впливом.

На тілі їм легше - ваші суглоби будуть вам вдячні. Вони також можуть бути прекрасним способом потрапити на нагнітальну роботу серця, не турбуючись про травми.

Тренери визначають слабкий вплив як будь-яку вправу, коли одна нога постійно стоїть на землі. Але вам не доведеться змиритися з тим, щоб робити тури на одних ногах, поки ви не затримаєтеся. Ми зібрали 21 вправу з низьким впливом, яку варто спробувати.

1. Ходьба

Поділитися на Pinterest

Ходьба - це без стресу спосіб рухатися. Якщо зробити неспішну прогулянку занадто просто, існує маса способів додати інтенсивності. Ударте пагорби або додайте опір, щоб дійсно підвищити частоту серцевих скорочень - спробуйте гантелі або гомілки на щиколотки.

2. Еліптичний

Вибачте, бігова доріжка. Згідно з дослідженням 2014 року, еліптик приймає пиріг, коли йдеться про те, що потрібно менше навантажувати ноги. Спробуйте приправити свою рутину еліптичним за допомогою 20-хвилинної інтервальної тренування. Каплан Ю та ін. (2014). Референтні значення маси тіла в наземній ходьбі, наземному бігу, біговій доріжці та еліптичних вправах. DOI: 10.1016 / j.gaitpost.2013.09.004

3. Сходи-альпініст

Відчуваєте себе вітром щоразу, коли піднімаєтесь по сходах? Настав час познайомитися зі сходами-альпіністом. Якщо поруч немає спортзалу, немає проблем. Будь-які старі сходи працюватимуть для тренування вбивць.

4. Силові тренування

У нас вже є список з 19 причин силового тренування, і ось ще одна: Більшість вправ силових тренувань малопотужні, і вони все ще працюють потужно. Майте на увазі, що стрибки з монстрами під час носіння зваженого жилета точно не відповідають вимогам.

5. Велоспорт

Ми любили їздити на велосипеді ще з тих пір, як нарешті зняли тренувальні колеса. Просто так трапляється чудовий спосіб вписатися в якусь вправу, не напружуючи суглобів.

А якщо ви є пасажиром, у нас є чудові новини. Дослідження 2017 року показало, що їзда на роботу може знизити ризик розвитку серцевих захворювань та раку на 45 відсотків порівняно з неактивними пасажирами. Це певна серйозна потужність педалі. Целіс-Моралес CA та ін. (2017). Асоціація між активними серцево-судинними захворюваннями, раком та смертністю, що трапляються на робочому місці: Перспективне когортне дослідження DOI: 10.1136 / bmj.j1456

6. Гребля

Поділитися на Pinterest

Ось надзвичайно простий спосіб потрапити на кардіо, роблячи вигляд, що намотаєте трохи сонця на човні.

Звичайно, люмінесцентні світильники в тренажерному залі з часом повернуть вас до реальності. Але принаймні ви будете опрацьовувати руки, спину, ноги та ефір. Якщо вам потрібні ідеї, дайте цьому 30-хвилинному тренуванню з веслування.

7. Каякинг

Хочете насправді ходити воду? Візьміть байдарку і заскочіть (а може, і ні стрибати в, якщо ви хочете залишитися сухим). Каякинг працює вашими руками та сердечником (не потрібні сухарі), і ви можете побачити деякі зоряні пам’ятки по дорозі.

8. Тай-чи

Цей ніжний, текучий рух покращує рівновагу, і це виглядає прямо мирно, чи не так? Є ще більше. Огляд літератури 2016 року показав, що тай-чи може навіть позбавити депресії, деменції та проблем зі сном. Хустон Р та ін. (2016). Користь для здоров'я тай-чи: що свідчить про це? //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28661865

9. Піші прогулянки

Хочете оновити свої прогулянки? Зробіть денний похід! Щоб утримати речі малопотужними, почніть з низькосортної місцевості. Збережіть сходження на Еверест на потім.

10. Скелелазіння

Ви бачили м’язи скелелазів? Вони їх заробили. Для сходження потрібні повільні, контрольовані рухи, а це означає, що ваші м’язи отримують серйозне тренування без додаткового напруження. Повірте нам - ви будете використовувати м’язи, яких ви навіть не знали.

11. Йога

Поділитися на Pinterest

Ця давня практика дасть вам відчути опік, не відчуваючи болю. Тож додайте до своєї фітнес-програми кілька собак та півмісяців. Або спробуйте здійснити повітряну йогу, щоб реально перенести свою практику на нові висоти.

12. Пілатес

Ви не збираєтеся отримувати міцне ядро, роблячи сухарі цілий день - спробуйте пілатес замість цього. Крім того, ви навіть можете схуднути, не надто напружуючи суглоби.

Дослідження 2017 року показало, що восьмитижневої програми пілатесу було достатньо, щоб допомогти учасникам змінити склад тіла. Савкін Р. та ін. (2017). Вплив пілатесу вправи на склад тіла у сидячих зайвих ваг та страждаючих ожирінням жінок. DOI: 10.23736 / S0022-4707.16.06465-3

13. TRX

TRX отримує свою назву, тому що дозволяє користувачам виконувати вправи із опором загального тіла, використовуючи систему підвіски ремінця (скажімо, що це тричі швидше).

Тренування легке для ваших суглобів, але складне для решти тіла. Після того, як ви навчитесь мотузкам, подивіться, чи зможете ви опанувати ці 44 вправи TRX. Ми все ще одужуємо.

14. Плавання

Пропустіть внутрішні трубки і починайте робити круги. Плавання - це чудова вправа з низьким впливом, що має користь від зменшення артеріального тиску Юань W-X та ін. (2016). Вплив 8-тижневих занять плаванням на жорсткість сонної артерії та гемодинаміку у молодих дорослих людей із зайвою вагою. DOI: 10.1186 / s12938-016-0274-y для контролю цукру в крові.Connolly LJ та ін. (2016). Тренування з плавання з високою інтенсивністю з низьким об'ємом перевершує тренування з високою інтенсивністю з низьким рівнем інтенсивності стосовно чутливості до інсуліну та контролю глюкози у неактивних жінок середнього віку. DOI: 10.1007 / s00421-016-3441-8

15. Водна аеробіка

Якщо плавання круги повторюється, принесіть заняття аеробікою в басейн. Деякі спортзали навіть пропонують підводні бігові доріжки, щоб справді тримати речі цікавими. (Ми, можливо, захочемо переосмислити їх, називаючи їх "дрямботами".)

16. Сніговики

Поділитися на Pinterest

Для різного виду прогулянок по парку надягайте пару снігохідів.

Дослідження користі для снігоходів від здоров’я обмежене (ми нарахували три цілі дослідження), але в документі 2002 року було встановлено, що ходьба по снігу - подібно ходьбі по піску - є більше тренуванням, ніж ходьбою на тротуарі. І це все одно приборкає ваше тіло.Connolly DA. (2002). Витрати енергії на снігоходах у набитому та необробленому снігу при низькій швидкості ходьби. //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12423193

17. Степ-аеробіка

Існує причина, що крокова аеробіка існує вже десятиліттями. Для позачасової кардіо-тренування, не збиваючись, пропонуємо записатися на ступінчастий заняття аеробікою.

Якщо ви не можете знайти його у тренажерному залі, не хвилюйтесь. На YouTube є безліч надихаючих аеробних тренувань 80-х, щоб розпочати роботу. (Не забувайте грілки і ноги.)

18. Бальні танці

Візьміть підказкуТанці з зірками. Танці - це не тільки супер сексуально, але й ніжно на вашому тілі. Ідіть, схопіть партнера і спробуйте ці спринцювання, повороти та кручення.

19. Роликові котки

Давайте вирушимо в подорож назад до 90-х і нав'яжемо деякі ролики. Ковзання по тротуару створює менше навантаження на ваші суглоби, а ще спалює калорії. Просто переконайтеся, що ви пам’ятаєте, як зупинитись.

20. Бігові лижі

Ця подорож по рівній місцевості нагріває речі навіть у холод. Тож надягайте свої лижі та починайте накачувати ці жердини. Ви будете тримати на своєму тілі світло (як порошкоподібний сніг). Щоб збільшити інтенсивність тренувань, спробуйте кататись на лижах у гору.

Дослідження 2018 року у Фінляндії підтвердило, що люди, які брали участь у лижних лижах, мали менший ризик смертності від усіх причин. Просто ще одна причина, щоб схапити кілька лиж. Laukkanen JA, та ін. (2017). Катання на лижах на бігових лижах пов'язане із нижчою загальною смертністю. Подальше дослідження на основі населення. DOI: 10.1111 / sms.12980

21. Гольф

Тепер, зараз - гольфу немає просто для плюсів (або пенсіонерів). Відправляйтеся в фарватер і розмахуйте. Бонусні бали за пропуск кошика для гольфу та прогулянку по ходу.

Огляд літератури в 2018 році показав, що гольф покращує здоров’я кількома способами. Існує соціальний зв’язок з вашими приятелями з гольфу, час, проведений на свіжому повітрі, і рух, що сприяє силі та рівновазі. Мюррей А.Д. та ін. (2018). Міжнародна заява про консенсус 2018 року щодо гольфу та здоров'я для керівництва діями людей, політиків та галузі гольфу. DOI: 10.1136 / bjsports-2018-099509