Відгуки

Тільки 6 рухів, які потрібно охолодити після тренування


Зняти прохолоду легко. Після того, як ви розчаруєте тренування (яке саме по собі є досягненням), останнє, що вам здається, що ви робите, - це використовувати більше свого дорогоцінного часу для розтяжки. Але належне охолодження є важливою частиною одужання.

Можливо, вам сподобається

6 розминки, які ви можете зробити перед будь-якими тренуваннями

"Робити вправи для мобільності для охолодження - замість того, щоб просто зупинятись - утримує циркуляцію крові і запобігає її об'єднанню, що може спричинити запаморочення або непритомність", - говорить Ноам Тамір, сертифікований тренер і засновник TS Fitness. Цей додатковий приплив крові означає, що ваші м'язи розігріті і в першокласному становищі розтягуються або перекочується піна, щоб наступного дня вас менше не боліло. Кілька легких рухів також дають шанс серцевому ритму повільно знижуватися, уникаючи різкого падіння артеріального тиску, додає Тамір.

Зважаючи на це, він дав нам шість вправ "робити будь-де", які вражають усі найпоширеніші щільні місця і дають вашому тілу шанс відновити після тренування. Повірте нам, ви не пошкодуєте, що витратили на це 6 хвилин.
Як це працює:Виконуйте кожен крок внизу, протягом 60 секунд, не зупиняючись між рухами. Вся розминка займе 6 хвилин.

1. Рок назад

Поділитися на Pinterest

Переваги: ​​допомагає вирівняти хребет, дозволяючи декомпресувати нижню частину спини, залучає глибокі м’язи тазового дна і серцевини, і збільшує рухливість стегна. Запустіть на четвереньках, зап'ястя під плечі, коліна трохи ширше, ніж ширина стегна, нейтральний відділ хребта (не арочний). Візьміть серцевину і натисніть на руки, щоб повільно відправляти стегна назад на підбори. Постарайтеся, щоб стегна залишалися нерухомими. Поверніться у вихідне положення та повторіть.

2. Поза дитини з охопленням

Поділитися на Pinterest

Переваги: ​​звільняє нижню частину спини, розтягуючи стегна, квадратики і щиколотки, зменшуючи стрес і втому. Додайте досяжність, щоб акуратно розтягнути сторону тіла. Почніть на коліна на четвереньках, зап'ястя під плечем, коліна під стегнами. Відправте стегна назад, щоб змістити сідницю на підбори, а груди спиратися на стегна, руки витягнуті прямо. Повільно йдіть руками в правий бік, назад до центру, потім вліво. Продовжуйте повторювати.

3. Рулон пінопласту T-Spine

Поділитися на Pinterest

Переваги: ​​Масажує м’язи спини та збільшує рухливість грудного відділу хребта (Т-хребта), при цьому м'яко розтягуючи грудні м’язи та зміцнюючи м’язи живота. Ляжте обличчям на килимок зі зігнутими колінами і покладіть поролоновий валик на середину спини. За допомогою кінчиків пальців за вухами використовуйте ноги, щоб витягнути стегна вперед, що дозволяє валикові рухатися до плечей, а потім скористайтеся абс, щоб хрустіти вгору, коли ролик рухається назад у вихідне положення. Повторіть.

4. Рулон пінопластового флексора

Поділитися на Pinterest

Переваги: ​​Знімає тісні згиначі стегон з легким масажем. Розмістіть поролоновий валик на килимок і розташуйте стегна над ним у високому положенні. Поверніть праворуч до нижнього лівого стегна вниз на валик. Тримайте ноги широкими для рівноваги, шию розслабленою, а руки використовуйте для підтримки та контролю. Похитуйтеся вперед-назад над згиначами стегна так само повільно, як і зручно. Повторіть з іншого боку.

5. 90-90 Розтяжка

Поділитися на Pinterest

Переваги: ​​відкриває стегна і звільняє напругу від нижньої частини спини при розтягуванні підкосів. Почніть сідати на килимок. Поставте праву ногу перед собою (гомілка паралельно стегнам) і відкрийте ліву ногу набік (гомілка перпендикулярна стегнам), щоб ступня була позаду вас з 90-градусними вигинами в колінах і щиколотках. Кісточки повинні відповідати п'ятам. З довгою спиною і шиєю розслабленими, зігніть талію і витягніть руки вперед, наскільки це зручно. Поверніться у вихідне положення та повторіть.

6. Розтягнення шиї

Поділитися на Pinterest

Переваги: ​​Знімає напругу і знімає напругу в шиї. Почніть сідати або стоячи на колінах у зручному положенні. Візьміть праву руку над головою і покладіть кінчики пальців на ліву частину голови. Акуратно потягніть голову до правого плеча, відчуваючи розтягнення по лівій стороні шиї. Утримуйте 15 - 30 секунд, потім поверніться у вихідне положення. Повторіть з іншого боку.

Поділитися на Pinterest

Купуйте стрілянину:
Reebok ActivChill Performance Tee ($ 35, reebok.com)
Reebok Workout Ready сплетений короткий ($ 25, reebok.com)
Основний ролик Trigger Point ($ 29,95, amazon.com)
Reebok CrossFit Nano 7 ($ 109,99, reebok.com)

Поділитися на Pinterest

Фотографія: Джулія Хембрі

Особлива подяка Ноаму Таміру, сертифікованому тренеру та засновнику TS Fitness у Нью-Йорку, за моделювання цих кроків для нас.