Відгуки

12 заплутаних речей, які ви чуєте у фітнес-класах, і що вони насправді мають на увазі


Якщо ви коли-небудь бували на занятті з баре, де викладач просить вас зробити щось із стегон, що здається анатомічно неможливим, ви не самотні. Всі ми були там, тремтячи в плоскому присіданні, думаючи: "Про що вони говорять?"
Cueing - техніка, яку застосовують особисті тренери та інструктори з фітнесу для того, щоб допомогти клієнтам досягти певного руху - може бути шалено заплутаною, і це здивування відбувається не просто у барі. Ви чуєте заплутані підказки на заняттях йогою, під час особистих тренувань, групових занять і навіть у своїх улюблених відео тренуваннях. Ми пояснимо, які 12 найпоширеніших дійсно значить, тож наступного разу, коли хтось скаже тобі в'язати ребра, ти не біжиш за найближчим набором голок і пряжі.

Поділитися на Pinterest

1. Залучайте своє ядро

(також: активізуйте своє ядро, затягніть пупок до хребта, потягніть пупок до хребта) Почнемо з найосновнішого та найпоширенішого сигналу: Займайтесь вашим ядром. Причина, коли ви чуєте це мільйон разів і під час різних тренувань, полягає в тому, що це єдина найважливіша річ, яку ви можете зробити, щоб запобігти травмам і забезпечити, що ви фактично стріляєте по м’язах, якими хочете працювати. Залучення вашого ядра - не плутати зі згинанням або смоктанням у животі. Це зміцнює м'язи живота і попереку, щоб стабілізувати хребет і забезпечити правильне дихання. Спробуйте кашляти. Відчуваєте, що стабілізує відчуття у вашому розсічі? Це залучає ваше ядро.

Поділитися на Pinterest

2. Баланс на сидінні кістки

(також: сидіти, ситц або сидячі кістки) Ваші сидячі кістки - це ви здогадалися - кістки, на яких сидите, інакше відомі як ішіумні кістки вашого таза. Вони вигнуті для створення двох кісткових виступів під вашим сидінням, званих ішіальними грудьми. Ці кістки важко знайти за рахунок м’язів і жиру, які обкладають наші черевики, але ви відчуєте їх, коли будете сидіти прямо з нейтральним хребтом, плечима, складеними над стегнами. Щоб знайти своє, спробуйте закатати кулю (як показано). Ви повинні відчути, як дві точки тиску з'єднані з килимом. Потрапивши туди, залучіть серцевину, щоб збалансувати ці дві кістки. Це підказка, яку найчастіше чути під час занять йоги або пілатесу, але ви також повинні знати, де ці кістки, якщо ви велосипедист у приміщенні чи на відкритому повітрі, оскільки вони є вашою основною точкою контакту з сідлом.

Поділитися на Pinterest

3. Подовжуйте хребет

(також: розтягніть або витягніть хребет, знайдіть довжину в хребті) Якщо ви думаєте про себе: не можна довше зробити мій хребет - значить, ви праві; анатомічно, ви не можете. Але те, що ви можете зробити, це розтягнути м’язи і м’які тканини, які оточують хребет і сприяють його рухливості. Неправильна постава та щоденні заняття, що тягнуть ваші плечі вперед (наприклад, сидіти за столом цілий день, горбатись за телефоном тощо), можуть спричинити тісність та зменшення гнучкості та діапазону руху. У Пілатеса ця кия стосується розширення хребта (показано тут) і буде розтягуватися і, таким чином, витягувати хребет.

Поділитися на Pinterest

4. В'язати ребра в

(також: закрийте грудну клітку, не дозволяйте ребрам спалахувати, ребрами вниз, затискайте ребра) В'язання ребер - це ще один спосіб нагадати вам залучати основні м’язи, щоб правильно підтримувати хребет. "Відкриття" ребер - це загальна компенсація, яка трапляється, коли комусь не вистачає сили чи дальності руху для виконання вправи (наприклад, досягнення над головою) відповідної форми та вирівнювання. Щоб закрити ребра, активуйте м'язи живота, щоб хребет залишався нейтральним і ввімкнув нормальне дихання.

Поділитися на Pinterest

5. Протистояти вазі

(також: боротьба з силою) Думав, що ти просто повинен був підняти ваги? Виявляється, вам також потрібно протистояти їм. Цей кий - нагадування про те, щоб гравітація не могла контролювати рух. Коли ви знижуєте вагу (наприклад, у низхідній фазі згортання біцепса), не дозволяйте силі ваги та тяжіння тяжіння нестримано відхиляти передпліччя. Натомість затисніть м'яз (у цьому випадку біцепси), щоб протистояти цим силам і підтримувати контроль над рухом. Це стосується зовнішнього опору, як гантелі та штанги, а також для вашої власної маси тіла, як опускання ніг під час вправи на подвійне падіння ніг для нижнього абс.

Поділитися на Pinterest

6. Розкладіть підлогу

(також: розкладіть килимок на частини, відсуньте підлогу, відіжміть землю) Цей кий заважає вам розвалитися на плечі та нагадує активувати ноги та зад для підставки (показана тут), але це також чудове нагадування щоб запобігти розвалюванню колін під час присідання, дедлайф-сумо або широкого підйому. Це приклад зовнішнього кия, методика, яка допомагає вам зосередитись на зовнішньому об'єкті у вашому оточенні (підлозі) або на результаті дії, а не на власному тілі, щоб допомогти вам досягти належної форми та руху.

Поділитися на Pinterest

7. Пульс

(також: пульсуйте, повторення пульсу) Пульсування під час тренування не гуляє і не цокає - те, що ви робите у вільний час - це ваша справа. «Пульс» - це частковий рух (думайте про це як про міні-версію повної вправи), і тренувальний прийом, який використовується для додавання додаткового напруги до групи м’язів. У разі мосту (показаний тут) він може дуже нагадувати тазову тягу, так, але те, що ви тут справді робите, - це використовувати дуже маленький, контрольований рух, щоб виснажувати м’язи сідниць і підколінних суглобів. Пульсація вправи після того, як ви виконали набір повного руху - це прекрасний спосіб додаткового оподаткування м’язів, не додаючи додаткової ваги або не вимагаючи споттера.

Поділитися на Pinterest

8. Залишайтеся світлом на пальцях ніг

(також: легка земля, легкі ступні, м'яка посадка, носок до п’ят) Цей кий часто застосовується під час стрибків, сильних ударів або плеометричних вправ. Ідея полягає у наборі м'язів та суглобів, щоб підтримувати контроль над власною масою тіла під час контакту із землею. Щоб світло не було на пальцях ніг, нехай пальці спочатку вдаряться об землю (а не туплять всією ногою). Потім використовуйте рухливість в щиколотках, щоб прокотитися по кульках ніг, до півзахисту, до п'ят, коли ви згинаєте коліна. Це дозволяє правильно розподілити власну вагу, коли ви приземляєтесь, і дозволяє вашим м’язам поглинати більшість ударів замість ваших суглобів.

Поділитися на Pinterest

9. Спалити

(також: відчуйте опік) Подібно до пульсування, коли йому говорять «спалити його», вас просять повторно виконувати вправу, щоб повністю втомити м’яз або групу м’язів (наприклад, трицепси, показані тут). Коли м’язи починають втомитися і витрачати всю накопичену енергію, ваш організм виділяє молочну кислоту, що призводить до поколювання, печіння. Звичайно, якщо таке печіння коли-небудь більше нагадує швидку травму, ніж м'язову втому, слід негайно припинити вправу. Інакше запаліть ці гармати у вогні.

Поділитися на Pinterest

10. Намалюйте лопатки назад

(також: стискайте лопатки разом, витягуйте плечі вниз) Як було сказано вище, багато наших щоденних дій призводять до того, що наші плечі опускаються і опускаються вперед. Але правильна постава і вирівнювання вимагають відтягування лопаток або лопаток, а не вперед. Ця кия особливо важлива при виконанні вправ, спрямованих на плечі, спину та лати, оскільки спочатку потрібно переконатися, що лопатки знаходяться в правильному положенні, перш ніж зміцнювати м’язи, які їх оточують, щоб утримувати їх у потрібному місці. На практиці робіть вигляд, що між лопатками є аркуш паперу, і що вам потрібно їх стиснути, щоб утримати його на місці.

Поділитися на Pinterest

11. Квадрат стегон

(також: стегна, як фари, квадратні плечі, квадратні плечі) Коли вам доручають складати стегна, вас просять утримувати стегна в черзі і врівноваженими, щоб вони утворювали прямі кути із зовнішньою поверхнею (підлога , стіна, противник тощо). Те саме стосується складання плечей. Причина, по якій цей кий використовується для стегон та плечей, полягає в тому, що таз і плечові пояси потребують стійкості для правильної форми та вирівнювання. Ви будете використовувати м'язи, що оточують кожну (ядро та глютени для стегон; м’язи верхньої частини спини, плечей та рук для плечей), щоб зафіксувати їх на місці, забезпечуючи рівновагу.

Поділитися на Pinterest

12. Підтягніть стегна

(також: тазовий вигин, совок, порожнисте серцевина, плоска спина, нейтральний хребет) Підтягування часто чути на заняттях з баре або пілатесом, але розуміння концепції піде на користь базовій поставі та більшості вправ. Мета - заохотити ідеальну поставу, усунувши зайву арку в нижній частині спини. Для цього скочіть або обертайте таз внизу, зачепіть серцевину і складіть плечі у відповідність із стегнами. Тут ви знайдете «нейтральний хребет» або «плоску спину». Це положення запобігає надмірній компенсації і є менш напруженим для нижньої частини спини, що означає менший ризик отримання травм.

Поділитися на Pinterest

Особлива подяка Родріку Ковінгтону, сертифікованому пілатесу та фітнес-інструктору та засновнику Core Rhythm Fitness, за демонстрацію цих кроків для нас.