Відгуки

11 дивних способів використання TRX для йоги


Ми вже знаємо, що тренажер з підвіскою TRX (короткий для вправ на повне тіло) - це ефективний інструмент для пересування ваги. Але чи знаєте ви, що це може допомогти вашій практиці йоги? Подібно до традиційних реквізитів для йоги, таких як блоки або підсилювачі, тренер TRX можна використовувати для підтримки та покращення певних пози.

"Через аспект підвіски, TRX формує не тільки силу м'язів, але і впевненість у деяких позах, які, як правило, є важкими або викликають страх", - говорить Шауна Харрісон, тренер під броні та інструктор TRX. Не можете балансувати на одній нозі для дерева? Ми отримали тебе. Злякалися заголовок? Це може допомогти.

Тут Гаррісон показує, як TRX може допомогти новачкам, і як ви можете використовувати його для зміни, а потім освоювати більш досконалі пози. Підголовник сюди прийшов!

Як користуватися цим списком

Незалежно від того, чи ви новачок у йозі, чи хочете розширити свою практику, тут є щось для кожного. Якщо вам потрібно переглянути будь-які терміни йоги (як собака вниз або воїн I), ознайомтеся з нашою статтею тут. Ви можете використовувати ці рухи різними способами: Практика: Використовуйте цей список для роботи над вдосконаленням цих рухів йоги. Прогрес: Використовуйте його для просування своєї практики. Розтягнення: Використовуйте кілька або всі ці рухи в кінці тренування для Натягування всього тіла. Потоп: згрупуйте кілька або всі ці кроки разом, щоб створити власний потік йоги. Все, що вам потрібно, це тренер підвіски TRX і опорний пункт, щоб розпочати роботу. Килимок для йоги необов’язковий.

Спробуйте щось хороше

PartnerGET 25% знижки на GOODNESSKNOWS *

Кожна пачка закусочних квадратів goodnessKNOWS® поставляється з чотирма брусками розміру для укусу, тож ви можете ділитися чи ні. Справжні фрукти (як фактичний журавлини, чорниці та полуниці) та цілі горіхи роблять їх жувальним із потрібною кількістю хрусткої тканини, тоді як темний шоколад додає флавоноли какао (це хороший матеріал у темному шоколаді). Спробуйте трохи користі для себе: використовуйте код 25GREATIST, щоб отримати 25 відсотків від однієї коробки улюбленого смаку. *

* Збережіть додаткові 25% на одному придатному предметі. Знижка діє на касі. Діє до 11 липня 2017 року.

Стоячи

1. Трикутник

Поділитися на Pinterest

Встаньте під якір, лямки праворуч з ручками на талії. Покладіть праву руку на обидві ручки і виведіть праву ногу назовні, пальці пальців повернуті на ремінці. Поверніть ліву ногу так, щоб каблук був перпендикулярним правому каблуку. Праву руку притискайте до ремінців, коли ви шарніруєте за талію, а праву руку витягуйте вперед. Зсуньте ліве стегно назад, утримуючи таз підтягнутим та стрижнем. Підніміть ліву руку і поверніть погляд у напрямку стелі. Повторіть на іншій стороні. Зробіть складніше: переверніть руку, щоб тильна сторона була на ручках або покладіть руку на ноги для ніг для більш глибокого розтягування.

2. Низький зал

Поділитися на Pinterest

Встаньте навпроти якоря, лямки на середній довжині, руки на ручках витягнуті на висоті плечей. Наступіть однією ногою вперед у положення позу, поставивши спину коліном на підлогу і піднявши руки. Мийте стегна вперед і натискайте на ручки, щоб відвести плечі від вух. Повторіть з іншого боку.

Баланс

3. Дерево поза

Поділитися на Pinterest

Встановіть ремінці середньої довжини або відрегулюйте за потребою для висоти та гнучкості. Встаньте під якір з ремінцями, що висять перед вами. Використовуйте ремінці для підтримки та рівноваги, розмістивши праву ногу в обох колисках. Праву підошву притисніть до лівого стегна, а внутрішню - до стопи. Відкрийте коліно і тримайте таз злегка підтягнутим, щоб підтримувати нейтральний хребет. Наведіть руки в молитовне положення або витягніть руки над головою. Повторіть на іншій стороні. Зробіть легше: Подовжте ремінці і поставте ступню нижче коліна. Зробіть складніше: Скоротіть ремінці, щоб розтягнути трохи інтенсивніше.

4. Бічна дошка

Поділитися на Pinterest

Встановіть планки на середину литка. Починайте на четвереньках, звернених до якоря, однією ногою в кожній ножці. Пройдіться руками до високої дошки. Опустіться на праве передпліччя, лікоть під плече, коли ви перекочуєте тіло в підняту бокову дошку, а ліва рука доходить до стелі. Натисніть на передпліччя вниз, щоб запобігти зануренню в плече. Візьміть серцевину і ноги, щоб стегна не опускалися до підлоги. Повторіть на іншій стороні. Зробіть легше: розведіть ноги в ширину для більшої стійкості. Зробити це важче: Покладіть лише праву ногу в обидві колиски (тому ліва стопа, зверху, вільна) і не дозволяйте гойдатися стопами або ногами. .

Сидіння

5. Напівлюб

Поділитися на Pinterest

Встановіть планки на середину литка. Точка прив’язки обличчя в положенні собаки вниз. Піднесіть праве коліно до грудей і встановіть праве коліно вниз за праве зап'ястя, а стопа на лівому стегні. Підведіть руки до ручок і натисніть, щоб звільнити плечі. Квадратні стегна та тримайте верхню частину лівої ноги на підлозі, коли ви стискаєте ліві пальці ніг. Стояйте вертикально або притискайте ремінці вперед, щоб повернути верхню частину тіла до підлоги. Повторіть на іншій стороні. Зробіть складніше: покладіть руки опустити в колиски для ніг.

6. Щаслива дитина

Поділитися на Pinterest

Встановіть ремінці на середину литка. Ляжте обличчям під опорну точку. Зігніть коліна і підведіть їх до пахв. Покладіть одну ногу в кожну колиску. Потягніть за ручки, щоб допомогти намалювати щиколотки вниз, щоб укладатись над колінами. Натисніть нижньою частиною спини на підлогу і не дозволяйте підніматись зад, коли ви дотягнетесь до ніг. Зробити це простіше: Візьміться за ремінці, як дозволяє гнучкість.

Основні

7. Човен

Поділитися на Pinterest

Встановіть планки на середину литка. Сядьте під опорною точкою з ногами плоскими на підлозі, руками на ручках. Витягніть руки і натисніть руками, щоб намалювати лопатки вниз. Підніміть ноги так, щоб гомілки були паралельно підлозі, трохи відкиньтесь назад, щоб врівноважити, і підтримуйте пряму спину та зачеплене серцевину. Зробити це складніше: витягніть ноги під кутом до 45 градусів.

8. Щук передпліччя

Поділитися на Pinterest

Встановіть ремінці на середину литка. Починайте на четвереньках, звернених в сторону від точки якоря, ногами в ногах для ніг. Опустіться на передпліччя ліктями прямо під плечима. Візьміть серцевину, притисніть долоні до підлоги, притисніть ноги до колисок, а стегна підняти до плечей. Тримайте голову від землі, дивлячись просто за руки.

Інверсії

Ворона

Ворона: Крок 1

Поділитися на Pinterest

Встановіть планки на середину литка. Починайте на четвереньках, звернених в сторону від точки якоря, ногами в підставках для ніг прямо під якір. Натисніть руками на підлогу, а ступні - на ноги, щоб коліна піднялися вгору і зависли. Включіть серцевину і утримуйте принаймні 3 - 5 вдихів.

Ворона: Крок 2

Поділитися на Pinterest

Зробіть крок 1, потім натисніть на високу дошку. Підведіть праве коліно до правого пахви і тримайте. Потім підведіть ліве коліно до лівого пахви і тримайте. Поверніть обидві ноги у вихідне положення і повторіть.

Ворона: Крок 3

Поділитися на Pinterest

Повторіть крок 1, потім натисніть руками на підлогу і злегка зігніть лікті у напрямку до ребер, як руки чатуранги. Піднесіть праве коліно до задньої частини правої руки, а ліве коліно до задньої частини лівої руки, притиснувши ноги до колисок для рівноваги та підтримки. Підніміть стегна і живіт прямо вгору і утримуйте принаймні 3 - 5 вдихів. Поверніться у вихідне положення та повторіть.

Ворона

Поділитися на Pinterest

Почніть в короткому нижньому положенні собаки. Широко розведіть пальці і натисніть руками на підлогу. Зігніть лікті в напрямку до ребер, піднімаючи недопалок прямо вгору і встановіть праве коліно на задній частині правої руки. Постарайтеся наблизити коліно якнайближче до пахви. Потім підведіть ліве коліно до задньої частини лівої руки. Піднімайте крізь серцевину, коли ви дивитесь вперед. Утримуйте і дихайте. Повільно повертайтеся у вихідне положення.

Підставка для голови

Підставка для голови: Крок 1

Поділитися на Pinterest

Встановіть планки на середину литка. Починайте на четвереньках, звернених в сторону від точки якоря, ноги в ногах підніжжя прямо під якорем. Залишаючись на колінах, виходьте руками до видозміненого положення дошки. Піднесіть передпліччя до підлоги, лікті під плечі. Переплетені пальці і міцно натисніть на дошку передпліччя, натискаючи ногами на ноги, щоб підняти коліна від підлоги. Займайтесь через плечі, ноги та серцевину.

Підставка для голови: Крок 2

Поділитися на Pinterest

Почніть з кроку 1 і підійдіть до модифікованої дошки, коліна на підлозі. Переплетені пальці, щоб створити кошик для голови. Покладіть саму верхню частину голови (а не лоб) на підлогу з потилицею в руках. Звідти притисніть ноги до колисок для ніг, щоб випрямити ноги і стегон стегна вгору через плечі. Повільно опустіться назад до вихідного положення.

Підставка для голови: Крок 3

Поділитися на Pinterest

Почніть з кроку 2, але цього разу покладіть праву ногу в обидві колиски, а ліву ногу впирайтеся на підлогу. Щіпкові стегна прямо над плечима. Коли це зручно, підніміть ліву ногу до стелі для одноногих, що підтримують підставку для голови. Повільно опустіться у вихідне положення. Повторіть з іншого боку.

Підставка для голови

Поділитися на Pinterest

Почніть з видозміненої долоні передпліччя, лікті прямо під плечима, пальці переплетені. Покладіть верхівку голови на підлогу і задню частину голови в долоні. Щіпкові стегна ніби ви робите вниз собаку. Ходіть ногами в бік обличчя, щоб укладати стегна поверх плечей. Продовжуйте міцно притискати лікті та передпліччя до підлоги (вага не повинен бути в плечах або шиї). Піднесіть праве коліно до грудей і зафіксуйте його там, використовуючи серцевину. Підведіть ліве коліно до грудей, щоб прийти до форми яйця. Зігніть коліна разом і, натискаючи ліктями, штовхайте ноги до стелі. Стисніть внутрішні стегна разом. Утримуйте і дихайте. Повільно опустити спину вниз по одній нозі.

Колесо

Як зав'язати ремінці TRX

Для тренування поворотів на колесах та інших задніх загинів ви можете перетворити ваші ремені TRX в режим одноруковини, що в основному є одним великим циклом. Щоб розпочати роботу, виконайте наведені нижче дії.

Колесо: крок 1

Поділитися на Pinterest

Перетворіть ремінці в режим однієї ручки і встановіть довжину до висоти стегна. Петлі навколо тулуба петлею, так що зав'язані ручки знаходяться прямо під лопатками. Відійдіть від якоря і повільно відкиньтесь назад, щоб груди відкрилися в підтримуваний спинку. Руки можуть дотягуватися до голови, і ви можете розгойдуватися з боку в бік для розтягування. Натисніть ногами на підлогу і зачепіть ноги.

Колесо: крок 2

Поділитися на Pinterest

В звичайному режимі встановлюйте ремінці середньої довжини. Почніть стояти однією рукою на кожній ручці. Витягніть руки і ходіть ногами вперед. Підніміть і відкрийте груди, щоб увійти в легкий задній прогин. Переконайтесь через ноги і нехай зворотний згин піднімається від підлоги вгору по всьому тілу.

Колесо: крок 3

Поділитися на Pinterest

Перетворіть TRX в режим однієї ручки і встановіть довжину на висоті стегна (або регулюйте, виходячи з гнучкості). Виконайте крок 1, але цього разу нехай ручки підійдуть до основи хребта. Ходіть ногами вперед, щоб ви потрапили прямо під опорну точку. Заземліть ноги вниз і відкрийте груди в спинку. Руки можуть триматися на ремінцях для підтримки або ви можете дотягнутися до них над головою та до підлоги.

Колесо

Поділитися на Pinterest

Ляжте обличчям, коліна зігнуті, ноги плоскі на підлозі та ширині стегна. Зігніть лікті, щоб привести руки поруч із вухами, пальці звернені до ніг. Натискаючи ногами і руками, піднімаючи тулуб від землі, в повну спинку. Утримуйте і дихайте. Коли ви будете готові зійти, підтягніть підборіддя і повільно опустіть на підлогу один хребет. Не кладіть голову на землю, коли ви входите чи не залишаєте позу.

Особлива подяка Шауні Гаррісон, тренеру Under Armour та TRX для посла Йоги, який підготував та моделював ці кроки для нас. Гаррісон носить власну передачу Under Armor і використовує тренажер підвіски TRX. Слідкуйте за нею в Instagram та Twitter. Ця стрілянина була знята на місці на заводі Workout у Нью-Йорку.