Відгуки

31 Науково обґрунтовані способи уникнути збільшення ваги у святкові дні


Уникнути збільшення ваги у святкові дні може здатися настільки ж здійсненним, як Санта напередодні різдвяного споруди мільярдів димоходів, але ми обіцяємо, що є логічні стратегії, щоб не відставати від шляху. Багато хто з нас відчувають набір ваги у святкові зимові місяці, але упаковка на кілька кілограмів у грудні далеко не неминуча.

Не зрозумійте нас неправильно: сезон відпусток - це все, що стосується святкування, спільності та балування поміркованості. Тож пройдіть яєчний та давайте займемося навігаційними розсипами їжі, невдалим розкладом та відстороненими рутинними процедурами.

Поради щодо їжі та пиття

1. Їжте, перш ніж пити і святкувати.

Поділитися на Pinterest

Пропуск сніданку чи обіду, щоб «зберегти апетит», мабуть, не є найкращою тактикою підтримки ваги. Нейрові реакції на візуальні стимули до їжі після нормального порівняно з більшим сніданком білка у підлітків, які пропускають сніданок: пілотне дослідження фМР. Leidy HJ, Lepping RJ, Savage CR. Ожиріння (Срібна весна, Md.), 2011, травень; 19 (10): 1930-739X. Хоча журі все ще не в курсі того, наскільки справді важливий сніданок, не їсти до обіду може призвести до перепікання пізніше (читайте: чотири скибочки гарбузового пирога). Снідове споживання впливає на апетит, споживання енергії та метаболічну та ендокринну реакцію на вживану їжу. пізніше дня у чоловіків звичні їдці сніданку. Astbury NM, Taylor MA, Macdonald IA. Журнал харчування, 2011, травень; 141 (7): 1541-6100. Наша порада? Дотримуйтесь сніданку розумного розміру з великою кількістю білка, який довше триматиме вас ситнішими і загартовуватиме бажання наповнити обличчя пізніше.

2. Підберіть білок.

Як ми нещодавно згадували, протеїн може допомогти підтримувати здорову вагу, тому що дієти з високим вмістом білка пов'язані з більшою ситністю (бонусна вигода: Це важливо для здорового росту м’язів). Вплив дієти з високим вмістом білка на масу тіла та супутні захворювання, пов'язані з ожирінням. Кліфтон П. Британський журнал харчування, 2012, груд .; 108 Suppl 2 (): 1475-2662. Обов’язково подавайте туреччину, смажену курку або підготуйте альтернативи, не включаючи тварин, як-то хіноа, сочевиця або квасоля.

3. Принесіть своє.

Замість того, щоб спробувати розібратися, що є в кожній страві на вечірці друга (або взагалі не їсти), принесіть здоровий гарнір або десерт. Смакуйте те, що хочете, але знайте, що у вас є здорова альтернатива, на яку можна відмовитися.

4. Їжте і жуйте повільно.

Поділитися на Pinterest

Їсти повільно може непросто, коли варіанти закусок нескінченні, але це окупається, щоб темпнути себе. Чим швидше ми їмо, тим менше часу доводиться тілу реєструвати повноту. Вживання їжі повільно збільшує постпрандіальну реакцію на гормони анорексигенної кишки, пептид YY та пептид-1, подібний до глюкагону. Kokkinos A, le Roux CW, Alexiadou K. Журнал клінічної ендокринології та метаболізму, 2009, жовт .; 95 (1): 1945-7197. Їжа повільно призводила до зниження споживання енергії в їжу у здорових жінок. Andrade AM, Greene GW, Melanson KJ. Журнал Американської дієтичної асоціації, 2008, лип .; 108 (7): 0002-8223. Втрата ваги під час фази інтенсивного втручання випробування на підтримку схуднення. Hollis JF, Gullion CM, Stevens VJ. Американський журнал профілактичної медицини, 2008, вересн .; 35 (2): 0749-3797. Тому сповільнюйте швидкість і сприймайте секунду, щоб смакувати кожен шматочок запеченої бри або совки спецій горіхів.

5. Подавати страви в ресторанному стилі.

Коли ви сідаєте за головну подію, залишайте їжу на кухні (подалі від досяжності), а не показуйте кошик, наповнений трубочками гарячих булочок, декількох запіканок та цілою індичкою прямо на столі. Коли ви почистили тарілку, зробіть подих, а потім вирішіть, чи справді вам потрібні секунди. Зміна навколишнього середовища - в цьому випадку, залишаючи їжу біля печі - може допомогти зменшити загальний прийом їжі. Їжа як автоматична поведінка. Cohen D, Farley TA. Запобігання хронічному захворюванню, 2007, груд .; 5 (1): 1545-1151.

6. Набийте на волокно.

Перекушування на овочах та інших предметах з високим вмістом клітковини, таких як бобові, може допомогти нам тримати довше (хоча завжди є місце для десерту). Дієтичне регулювання волокон та ваги. Howarth NC, Saltzman E, Roberts SB. Харчові огляди, 2001, лип .; 59 (5): 0029-6643. Харчові волокна та маса тіла. Славін Ж.Л. Харчування (Бурбанк, округ Лос-Анджелес, Каліфорнія), 2005, вересень; 21 (3): 0899-9007. Дайте овочевому блюду другий шанс з корисним смачним смаком.

7. Використовуйте менші тарілки.

Поділитися на Pinterest

За роки роботи розміри тарілок значно збільшилися. Найбільша Тайна вечеря: зображення порцій їжі та розмір тарілок збільшувалися протягом тисячоліття. Wansink B, Wansink CS. Міжнародний журнал ожиріння (2005), 2010, березень; 34 (5): 1476-5497. Коли це можливо, вибирайте меншу тарілку для салату (8-10 дюймів) замість такої, як тарілка (12 дюймів і більше). Використання менших тарілок насправді може змусити нас почуватись ситнішими з меншою кількістю їжі. Мозок асоціює велике біле простір на тарілці з меншою кількістю їжі (а менші тарілки зазвичай потребують менших порцій) .Нормативний вплив на прийом їжі. Герман К.П., Полівій Дж. Фізіологія та поведінка, 2005, жовт .; 86 (5): 0031-9384.

8. Зробіть місце для (здорових) жирів.

Різання вершкового масла та олії може зменшити калорії (і в продуктах, таких як яблучне соус, авокадо, банан чи льон, легко замінити на святкові хлібобулочні вироби!), Але не всі жири - це погані жири. Нам потрібен жир у наших раціонах, щоб забезпечити енергією та поглинати жиророзчинні вітаміни A, D, E і K, плюс жир допомагає нам відчувати себе повноцінними. Отримуйте здорові мононенасичені та поліненасичені жири з авокадо (привіт, гуакамоле), горіхи та оливкові олія (в хлібобулочних виробах, на овочах або в домашніх заправках). Вплив дієтичного кокосового масла на біохімічні та антропометричні профілі жінок, що страждають ожирінням живота. Assunção ML, Ferreira HS, dos Santos AF. Ліпіди, 2009, травень; 44 (7): 1558-9307. Бонус: Поєднання жиру з волокнистим овочем, схожим на занурення в гуакамоле, показало, що збільшує жирову силу, щоб змусити нас почуватися повноцінними.

9. У кювет додали цукор.

Святкове печиво, торти та пироги нічим не спокушають, але все, що додає цукор, може підвищити ризик серцево-судинних захворювань та ожиріння. Споживання доданих цукрів та показників ризику серцево-судинних захворювань серед американських підлітків. Welsh JA, Sharma A, Cunningham SA. Тираж, 2011, січ .; 123 (3): 1524-4539. Кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози: все, що ви хотіли знати, але боялися запитати. Фулгоні В. Американський журнал клінічного харчування, 2009, січ .; 88 (6): 1938-3207. Дотримуйтесь цукру, який виходить у натуральному вигляді (фрукти, овочі та цільнозернові зерна) та спробуйте невеликі смаки десертів, яких ви справді прагнете, а не завантажуєте повну тарілку м'якого печива. Підсолоджені цукром напої, набір ваги та ін. захворюваність на діабет другого типу у жінок молодого та середнього віку. Schulze MB, Manson JE, Ludwig DS. JAMA, 2004, серп .; 292 (8): 1538-3598.

10. Підкрадайтеся до овочів.

Поділитися на Pinterest

Жування овочів давно визнано способом захисту від ожиріння. Зв'язок споживання фруктів і овочів з ожирінням: систематичний огляд. Ledoux TA, MD Hingle, Baranowski T. Огляди ожиріння: офіційний журнал Міжнародної асоціації з вивчення ожиріння, 2011, травень; 12 (5): 1467-789X. Змішайте пюре з овочів (наприклад, гарбуза) в хлібобулочних виробах або запіканках або просочіть їх у страви з макаронів чи картоплі. Додавання овочів збільшує клітковину, що допомагає зробити нас більш повноцінними. Дієтичні волокна зменшують споживання їжі шляхом насичення без умовної відрази до смаку у мишей. Rasoamanana R, Even PC, Дарсел Н. Фізіологія та поведінка, 2012, грудень; 110-111 (): 1873-507X.

11. Просто скажіть ні.

Хоча ваші родичі можуть закликати до переїдання, натискаючи на очищену тарілку секунди, все в порядку поважно відмовитися. "Я повний" або "Я відпочиваю" має бути достатньо, щоб друзі та члени сім'ї відмовилися (і дадуть вам час вирішити, чи дійсно вам більше подобається).

12. Зачекайте, перш ніж схопити секунди.

Як ми вже згадували, чим швидше ми їмо їжу, тим менше часу приділяємо тілам для реєстрації повноти. Вживання їжі повільно збільшує постпрандіальну реакцію на гормони анорексигенної кишки, пептид YY та пептид-1, схожий на глюкагон. Kokkinos A, le Roux CW, Alexiadou K. Журнал клінічної ендокринології та метаболізму, 2009, жовт .; 95 (1): 1945-7197. Оскільки мозку потрібно близько 20 хвилин, щоб отримати повідомлення про те, що вечеря подається, найкраще сходити на прогулянку або поспілкуватися з друзями перед тим, як зачекати секунди.

13. Складись на білі речі.

Поділитися на Pinterest

Прості вуглеводи - це часто білий хліб з білим хлібом і рафінованим цукром (як, наприклад, у соді та цукерках). Ці продукти забезпечують енергією, але часто не мають таких самих поживних речовин, як складні вуглеводи (які містяться в крохмалистих продуктах, таких як бобові, картопля, кукурудза та цільні зерна). Незважаючи на те, що деякі прості вуглеводи можуть бути корисними для нас (так само, як це міститься у фруктах і молочних продуктах з низьким вмістом жиру), загалом організм руйнує прості вуглеводи швидше, ніж складний вид, що створює сплеск цукру в крові (інсуліну), може залишити нас почуття голоду, швидше. Роль вуглеводів в інсулінорезистентності. Bessesen DH. Журнал харчування, 2001, листопад; 131 (10): 0022-3166. Дотримуйтесь цільнозернових зерен (цільнозерновий хліб, коричневий рис або лебіда) і залишайтеся повноцінними на здорових білках (як ми згадували раніше).

14. Інвестуйте в деякі програмні засоби для викидання.

Перед тим, як гості залишать вас з напівповними блюдами з їжею, запечіть трохи готового програмного забезпечення. Завантажте контейнери для друзів та родини, щоб роздати їх, поки вони виїжджають. Бонусні бали за отримання контейнерів, які мають святкові теми, або за додавання святкового лука до подарунка на розлуку.

15. Заморозьте його.

Якщо у вас на кухонному прилавку залишилося багато залишків, запакуйте додаткові речі і зберігайте їх у морозилці для подальшого побачення. Дослідження показують, що коли їжі не видно, ви будете менше шансів отримати другу допомогу. "Я просто не можу собі допомогти": наслідки впливу харчових речей у людей із зайвою вагою та худих людей. Ferriday D, Brunstrom JM. Міжнародний журнал ожиріння (2005), 2010, черв .; 35 (1): 1476-5497. Чи зменшують споживання віддалені продукти? Вплив доступності їжі на споживання. Maas J, de Ridder DT, de Vet E. Psychology & Health, 2011, Jun .; 27 Suppl 2 (): 1476-8321.

16. Вимкніть трубку.

Поділитися на Pinterest

Хоча вимкнення телевізора під час будь-якої футбольної гри чи сімейного фільму може відчувати себе гріхом, їжа під час перегляду телевізора пов'язана з поганим вибором їжі та переїданням. Менеджери поздовжніх асоціацій між переглядом телебачення та поведінкою їжі у підлітків. Pearson N, Ball K, Crawford D. Міжнародний журнал поведінкового харчування та фізичних навантажень, 2011, березень; 8 (): 1479-5868. Плюс до того, що всмоктуватися в «Чудове життя» або «Ельф» може призвести до безглуздого їжі, оскільки втратити слід, скільки шоколадних цукерок чи цукерок у вас було, можна легко. І це не просто бездумність перегляду телебачення. Реклама про нездорову їжу та напої може збільшити наше прагнення до низькожирних мотлоху, фастфуду та солодких напоїв.

17. Жувальна гумка.

Дослідження мають суперечливі результати щодо того, чи дійсно жувальна гумка допоможе приборкати апетит та призведе до втрати ваги в довгостроковій перспективі. Гострий та хронічний вплив жування ясен на зміцнення їжі та споживання енергії. Swoboda C, Temple JL. Харчування поведінки, 2013, лют; 14 (2): 1873-7358. Короткостроковий вплив жувальної гумки на прийом закуски та апетит. Хетерингтон М.М., Бойленд Е. Апетит, 2006 р., Листопад; 48 (3): 0195-6663. Однак у короткостроковому періоді жування може зайняти вас зайнятими, спілкуючись серед морського моря або коли ви повно, але все ще дивитеся на другу тарілку десерту. Вплив жувальної гумки на короткочасне регулювання апетиту помірно стриманих їдців. Гетерингтон М.М., Реган М.Ф. Апетит, 2011, черв .; 57 (2): 1095-8304.

18. Поверніть спину на спокусу.

Чим ближче ми знаходимось до їжі, яка знаходиться в нашій лінії зору, тим більше ми будемо фактично споживати. Офісне цукеркове блюдо: вплив близькості на оцінене та фактичне споживання. Wansink B, Художник JE, Lee YK. Міжнародний журнал ожиріння (2005), 2006, груд.; 30 (5): 0307-0565. Просте виправлення? Обличчя від десерту поширюється, щоб слухати підказки з кишок, а не очей.

19. Остерігайтеся випивки.

Поділитися на Pinterest

Не тільки алкоголь додає непотрібні калорії у ваш раціон, але і випивка має ще один вплив на нас. Занадто багато пиття в присутності шампанського, яєчного, вина та пива може змусити нас втратити гальмування навколо їжі та почати безвідповідально їсти. Полегшіть міхур, перш ніж ви почнете говорити такі речі, як: "Е, що таке ще одне печиво?"

20. Печемося на тягу.

Нарешті, пропозиція, яку ми всі можемо відстати. Розумно визнати кілька тяг, а не відштовхувати їх повністю. Подорож до тяги - доки вона знаходиться в помірці - може приборкати бажання йти на неї, як дитина, в магазин цукерок. Заборона певної групи продуктів харчування або їжі під час свят може лише зробити її більш привабливою. Ще хочете більше того яблучного пирога після пари укусів? Спробуйте подумати над улюбленою святковою діяльністю, як відкриття подарунків, перегляд різдвяних фільмів чи гра в снігу. Дослідження показують, що мріяння про приємні заняття або відволікання себе на будь-яку діяльність може знизити інтенсивність їжі. Заміна зображень на тягу альтернативними приємними зображеннями знижує інтенсивність тяги. Knäuper B, Pillay R, Lacaille J. Appetite, 2011, травень; 57 (1): 1095-8304.

21. Вибирайте високих і худих.

Поділитися на Pinterest

Коли у вас є сімейство якихось сезонних яєчників, знайдіть високу тонку склянку, а не коротку присадибну. Дослідження показують, що люди заливають менше рідини у високі келихи, ніж у своїх вертикально складних колег. З високою склянкою ви, швидше за все, менше спускаєтесь за одне сидіння (що особливо корисно при вживанні алкоголю).

22. Залп H2O

Питна вода допомагає людям відчувати себе повноцінними, і в результаті споживають менше калорій. Питна вода пов'язана зі схудненням жінок, які страждають зайвою вагою, незалежно від дієти та активності. Stookey JD, Constant F, Попкін БМ. Ожиріння (Срібна весна, Md.), 2008, верес.; 16 (11): 1930-7381. Замість того, щоб пустотливі газовані та калорійні соки та соки (які пов’язані із підвищенням жиру в організмі та артеріального тиску) пригощайте себе келихом вина за вечерею та зберігайте прихильність до води протягом усього дня. Вплив на сечову кислоту , показник маси тіла та артеріальний тиск у підлітків, які вживають напої, підсолоджені кукурудзяним сиропом з високим вмістом фруктози. Lin WT, Huang HL, Huang MC. Міжнародний журнал ожиріння (2005), 2012, серп .; 37 (4): 1476-5497.

Поради щодо руху та розуму

23. Медитуйте.

Поділитися на Pinterest

Емоційне харчування, щоб почувати себе краще, коли ми сумні чи тривожні, може заважати цілям зниження ваги. Але такі медитаційні методи, як розслаблення м’язів, глибоке дихання та усвідомленість - можуть допомогти любителям запою усвідомити, як вони звертаються до їжі для боротьби з емоціями. Чи впливає емоційне харчування на успіх у спробах контролю ваги? Blair AJ, Lewis VJ, Booth DA. Апетит, 1991, лют .; 15 (2): 0195-6663. Це особливо важливо на вечірках, де виставляється тонна їжі. Докази та потенційні механізми розумних практик та енергетичної психології для ожиріння та розладу їжі. Sojcher R, Gould Fogerite S, Perlman A. Explore (Нью-Йорк, штат Нью-Йорк), 2013, січ .; 8 (5): 1878-7541.

24. Поставте реалістичні цілі.

Прийде сезон новорічних дозвіл, легко встановити високі цілі щодо схуднення (тобто знизити три розміри плаття до лютого!) Цілі зниження ваги та результати лікування серед чоловіків із надмірною вагою та чоловіків, які записалися на випробування на схуднення. Linde JA, Jeffery RW, Levy RL. Міжнародний журнал ожиріння (2005), 2005, жовт .; 29 (8): 0307-0565. Оскільки непрактичні цілі можуть уповільнити довготривалу втрату ваги, важливо вирішити ці цілі, перш ніж вносити будь-які зміни в стані здоров'я та фізичної форми. Нереалістичні цілі щодо схуднення серед пацієнтів із ожирінням асоціюються з віковими та причинними ознаками. Wamsteker EW, Geenen R, Zelissen PM. Журнал Американської дієтичної асоціації, 2010, лют .; 109 (11): 1878-3570. Запишіть свої цілі - тримайте їх конкретні та досяжні - і розміщуйте їх десь добре помітними, як двері холодильника. Якщо ваша мета - «дотримуватися двох файлів cookie на кожній святковій вечірці», бачачи це періодично, це може допомогти вам взяти на себе зобов’язання.

25. Будьте позитивними.

Багато з нас демонізують певну їжу і навіть карають себе за індульгенцію. Натомість позитивні повідомлення на кшталт «Я можу контролювати своє харчування» або «Я пишаюся тим, що їв відповідально сьогодні», можуть переробити наші стосунки з їжею. Дослідження показують, що позитивні очікування пов'язані зі зниженням ваги. Вплив очікувань результатів та задоволення від втрати ваги та їх утримання: кореляційний та експериментальний аналізи - рандомізоване дослідження. Фінч EA, Лінде JA, Джеффірі RW. Психологія здоров'я: офіційний журнал Відділу психології здоров'я Американської психологічної асоціації, 2006, квіт.; 24 (6): 0278-6133. Навіть якщо це почувається трохи нерозумно, спробуйте сказати собі хоча б одне позитивне твердження на день.

26. Де-стрес.

Поділитися на Pinterest

Сезон свят переповнений бадьорістю, але це також може бути напружено, щоб не відставати від сімейних зустрічей та оплати всіх цих подарунків. На жаль, сильний стрес може спровокувати збільшення їжі та тягу, особливо для цукристих вуглеводів. Зв'язок між стресом, харчовою поведінкою та ожирінням. Torres SJ, Ноусон, Каліфорнія. Харчування (Бурбанк, округ Лос-Анджелес, Каліфорнія), 2007, вересень; 23 (11-12): 0899-9007. Якщо у сімейний час (або у відпустці від сім’ї під час свят) відчуваєте себе переповненими, спробуйте один із таких способів зменшити стрес перед тим, як скинути гарячий шоколад та печиво.

27. Відпустіть обмеження.

Ні, ми не говоримо про розстебнення штанів за обіднім столом. Перш ніж влаштовувати святкові вечірки, пам’ятайте, що гарне тренування не обмежується тренажерним залом чи доріжкою. Використовувати вагу тіла, навіть у невеликих місцях, легко легко набирати піт.

28. Отримати функціонал.

Показано, що функціональні вправи збільшують силу та рівновагу та зменшують ризик травмування, працюючи одночасно з кількома групами м’язів. Це також означає, що ви можете стиснути ефективні тренування в середині Різдва-кіно-марафону за коротший проміжок часу. Результати міцності у фіксованому проти опору вільної форми. Spennewyn KC. Журнал досліджень міцності та кондиціонування / National Association of Strength & Conditioning Association, 2008, Apr.; 22 (1): 1533-4287. Весь цей рух сприяє набору м’язів, і з часом це може посилити метаболізм. Вправа покращує жировий обмін у м’язах, але не збільшує 24-годинне окислення жиру. Melanson EL, MacLean PS, Hill JO. Огляди наук про вправи та спорт, 2010, вересень; 37 (2): 1538-3008.

29. Сплять розумно.

Поділитися на Pinterest

Хоча, швидше за все, не зупиняється бажання прокинутися рано в різдвяний ранок, висипання може допомогти позбавитись від кількох кілограмів, оскільки втрата сну пов'язана зі зміною апетиту. Вплив сну і втрата сну на гомеостаз глюкози та регуляцію апетиту. Кнутсон К.Л. Клініки медицини сну, 2007 р., Невизначена .; 2 (2): 1556-407X. Отримання достатнього сну також було пов'язано із меншим збільшенням ваги. Зв'язок між якістю та кількістю сну та втратою ваги у жінок, які беруть участь в дослідженні щодо зниження ваги. Thomson CA, Morrow KL, Flatt SW. Ожиріння (Срібна весна, Md.), 2012, березень; 20 (7): 1930-739X. Більша тривалість сну асоціюється з меншим збільшенням ожиріння у дорослих коротких сплячих. Chaput JP, Després JP, Bouchard C. Міжнародний журнал про ожиріння (2005), 2011, черв .; 36 (5): 1476-5497. Практикуйте гарну гігієну сну, наприклад, вимикати електроніку в спальні та уникати їжі з високим вмістом жиру вночі. Етіологія безсоння дорослих. Dollander M. L'Encéphale, 2003, Mar.; 28 (6 Pt 1): 0013-7006. Сумнівна угода: торгівля сном для Лено та Леттермана. Basner M, Dinges DF. Сон, 2009, лип .; 32 (6): 0161-8105.

30. Партнерство.

Дослідження показують, що ми краще виконуємо такі аеробні завдання, як біг та їзда на велосипеді при заняттях з партнером. Аеробні вправи сприяють, коли індивідуальна ефективність впливає на групу: тест ефекту посилення мотивації Колера. Ірвін до н.е., Скорнянчі Дж, Керр NL. Аннали поведінкової медицини: публікація Товариства поведінкової медицини, 2013, лют .; 44 (2): 1532-4796. Двох гравців, які вступили в партнерство, вправи для профілактики ожиріння: використання розбіжності у здібностях гравців як стратегії мотивації фізичних навантажень. Feltz DL, Irwin B, Kerr N. Journal of Diabetes Science and Technology, 2012, Jul .; 6 (4): 1932-2968. Якщо ви перебуваєте вдома на святах, зателефонуйте другові чи члену сім’ї на побачення в спортзал або домашнє тренування з нашими улюбленими вправами партнера, включаючи переходи для кульок з медичними м'ячами та плескання віджимань.

31. Перемістіть його і втратите.

Проста фраза для схуднення - більше рухатися і менше їсти. Секрет тут, як ми говорили раніше, - полягає в тому, що рухатися не означає просто потрапляти на доріжку або ходити в спортзал. Прийміть свідоме рішення зробити більше кроків у день, спустившись сходами чи стоячи автомобілем далеко від входу в продуктовий магазин. Перш ніж згортатися біля вогню, обводьте членів сім’ї на похід або снігохід.